VO₂max, czyli jak intensywnie ćwiczyć

VO₂max, inaczej pułap tlenowy, jest to wskaźnik oceniający wydolność fizyczną, poprzez zmierzenie maksymalnej wartości poboru tlenu. Więcej informacji na ten temat można uzyskać, np. na stronach: Wikipedia lub, Kolarstwo Szczyrk.

Organizm potrzebuje dużych ilości tlenu aby doprowadzić do spalania tłuszczów.

Wg wskaźnika VO₂max:

• Ćwiczenia wykonywane poniżej wartości 50% powodują właśnie spalanie głównie tłuszczów. Możliwe jest to w przypadku niskiej intensywności treningu.

• Ćwicząc umiarkowanie intensywnie (50-70% VO2max) ok. połowy zapotrzebowania na energię, która jest wykorzystywana podczas treningu pochodzi z tłuszczów i reszta z węglowodanów (glikogen).

• Natomiast gdy wykonujemy intensywny trening, możemy ćwiczyć codziennie i nie zauważyć efektów bo im wyższa wartość wskaźnika, spalamy coraz większą ilość węglowodanów a coraz mniejszą tłuszczów. Czyli im trudniej nam oddychać tym mniej tkanki tłuszczowej spalimy.

Oczywiście jest tak, że im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej kalorii spalamy. Jednak zmniejsza się wtedy procent pochodzący z tłuszczów. Szybciej dochodzi też do spalania mięśni poprzez zużycie glikogenu mięśniowego.

Jak więc ćwiczyć..

Tak jak Maciej opisał we wcześniej cytowanym artykule, ważne jest aby podczas ćwiczeń oraz stosowania diety odchudzającej nie dochodziło do spalania mięśni. Co następuje wówczas, gdy stosujemy np. dietę ubogą w węglowodany lub ze znacznie obniżoną kalorycznością, a także gdy zastosowany został niewłaściwy trening.

Musimy więc zadbać aby masa mięśniowa została utrzymywana na stałym poziomie lub nawet lekko (jak ktoś woli bardziej) rozbudowana. Zapewni to lepsze spalanie kalorii, także po treningu. Możemy w tym celu zastosować program składający się z ćwiczeń siłowych (budujących mięśnie) oraz ćwiczeń tlenowych.

Idealnym planem byłoby stosować je na przemian:

• 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) wykonujmy ćwiczenia tlenowe, trwające minimum 30 a najlepiej 45-60 minut. Może to być np. pływanie, bieganie, szybkie chodzenie lub jazda na rowerze. Podczas takiego treningu należy zmieniać intensywność jego wykonywania. Konieczne jest rozpoczęcie treningu od rozgrzewki. Przez kolejne kilka minut należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aż do osiągnięcia wysokiego poziomu intensywności. Następnie należy starać się utrzymać takie tempo przez minutę i ponownie zmniejszyć do umiarkowanego. Dobrze jest powtórzyć taką serię 4 razy. Na zakończenie powinno się stopniowo zmniejszać intensywność.
• 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe (np. wtorek, czwartek, sobota), trwające ok. 40minut. Takie ćwiczenia na masę mięśniową charakteryzują się wysoką intensywnością.

Zaleca się ćwiczyć na zmianę, jednego dnia górne partie mięśni, drugiego dnia – dolne, itd. Na każdą grupę mięśni warto wykonać jedno lub dwa ćwiczenia.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane starannie, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu!

Gdy nie mogę ćwiczyć codziennie..

W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć codziennie lub chcemy wykonywać tylko ćwiczenia tlenowe, pamiętajmy aby ćwiczyć średnio intensywnie, przez ok. 1-1,5h. Możemy pływać lub szybciej maszerować, ale bez większej zadyszki. Uwzględniajcie przerwy w trakcie takiego treningu, co również wpłynie na spalanie tłuszczu.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
3. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
4. Ćwiczenie we dwoje
5. Przerzucam się na bieganie rano

W poprzednim poście napisałem, że czasem jeśli spodziewam się ciężkiego dnia – biegam rano. Ostatnimi czasy robiłem to dość często i parę tygodni temu w końcu zdecydowałem ostatecznie – przenoszę swoje ćwiczenia z popołudnia na rano.

Dlaczego warto ćwiczyć rano

Jest kilka powodów, dla których zdecydowałem się na tą zmianę: Robię się coraz starszy, a jak wiadomo, starsi ludzie raczej z reguły wcześnie wstają… hehe. Nie no – żartuję oczywiście – uwielbiam spać. Ale tak naprawdę są dobre powody, żeby ćwiczyć rano.

Nie trzeba wtedy ćwiczyć po południu

To jest jeden z głównych powodów, dla których zmieniam swoje zwyczaje.

Zaczynam coraz poważniej myśleć o innych ćwiczeniach: rozciąganie, pompki, brzuszki. Powoduje to, że każde popołudnie po pracy powinno być przerwane przynajmniej półgodzinnym ćwiczeniem, co w moim przypadku jest niemożliwe: czasem mam coś innego do zrobienia, a czasem po ciężkim dniu w pracy po prostu zupełnie mi się nie chce, albo mam inną wymówkę i mój tryb niby regularnych ćwiczeń poprzetykany jest dziurami.

Dlatego przerzucam ćwiczenie na rano. Poranki mam raczej codziennie takie same i bez niespodzianek. Jak już wstanę, to ćwiczenie łatwo idzie. Dodatkowo, po spaniu z reguły mam wystarczająco energii na ruch.

Co jednak najważniejsze – dzięki temu, że ćwiczę rano, wracając wieczorem do domu po ciężkim dniu w pracy, nie muszę wkładać butów i wybiegać na dwór, tylko mogę błogo zatopić się w fotelu lub gdzieś wyjść, bez narażania na szwank całego misternego tygodniowego planu ćwiczeń.

Rano chudnie się szybciej

To może mniej ważna sprawa, ale rano, lepiej spala się tłuszczyk. Wynika to z tego, że przez noc spala się dużą ilość glikogenu zmagazynowanego we krwi (to pierwsze źródło energii spalane przez mięśnie). Gdy jest go mało, organizm znacznie chętniej spala tłuszcze.

Po południu jesteśmy raczej najedzeni i glikogen jest na wyższym poziomie. Gdy zaczniemy biec, mija znacznie więcej czasu (nawet do 20 minut) zanim zaczniemy spalać tłuszcze.

Niech jednak Ci z was, którzy biegają po południu się nie martwią. Bieg powoduje spalanie kalorii tak czy owak oraz podnosi ogólne zużycie energii przez organizm, więc biegając wieczorem też wspomagacie swój organizm w odchudzaniu. Ja robiłem to po południu przez 3 lata z dość dobrym rezultatem.

Co trzeba wziąć pod uwagę

Bieganie rano, pomimo swoich pozytywnych stron, nie jest tak do końca idealne. Badania wskazują, że większość osób najlepiej czuje się wykonując ćwiczenia fizyczne po południu. Wskazują również na to, że rano jesteśmy najbardziej narażeni na kontuzje i urazy.

Powyższe powodują, że biegając rano trzeba rozgrzewać się znacznie dłużej i delikatniej. Mięśnie są jeszcze sztywne po spaniu a na dworze często jest dość chłodno. Najlepiej nie wybiegać na dwór zaraz po wstaniu, ale raczej pokręcić się trochę po domu aż całkowicie się rozbudzimy.

Dodatkowo, jeśli jesteśmy naprawdę głodni, powinniśmy jednak coś zjeść, a przede wszystkim napić się trochę wody ignorując jedną z korzyści, którą opisałem powyżej. Wiele osób, szczególnie jeśli jest na diecie i nie je np. po 18.00, będzie potrzebowało dawki energii. Śniadanie w takim przypadku powinno być stosunkowo małe. Bieganie z pełnym brzuchem nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem. Zawsze drugą część śniadania można zjeść po bieganiu.

Moje poranne bieganie

Ja zauważam, że rzeczywiście rano czasem biega się trochę trudniej, ale na razie idzie mi całkiem dobrze. Utrzymuję dość dużą regularność i co ciekawe, wcale nie odbija się to bardzo na uczuciu zmęczenia w ciągu dnia – nawet czasem czuję, że mam więcej energii. Na pewno też mam lepszy humor.

To jednak dopiero początki. Za jakiś czas napiszę jak mi idzie z tym porannym ćwiczeniem.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Przerzucam się na bieganie rano

Podobne posty:

1. Konsekwencja w odchudzaniu
2. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
3. Odchudzanie w czasie burzy
4. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
5. Co i komu mówimy o swojej diecie

Wszystkie 4 maratony ustawione są tak, że prędkość jaką należy rozwinąć, aby ukończyć je w wyznaczonym czasie to 5km/h – co nie jest nawet szybkim marszem. Należy oczywiście wziąć poprawkę na to, że biegi odbywają się w górach, więc nie będzie aż tak prosto. Niemniej jednak, Ci z was którzy biegają w miarę regularnie  mają szanse zmieścić się w czasie.

Z resztą – nie o to  przecież chodzi, żeby pobijać jakieś rekordy tylko się ruszać na świeżym powietrzu i podziwiać nasze wspaniałe góry. Ci z was, którzy boją się że 25km to dla nich za dużo, mogą wybrać się na bieg w Karpaczu, który jest krótszy (15km). Jeśli więc mieszkacie w okolicy lub akurat będziecie tam na wakacjach, taki maraton może być świetną metodą na aktywny wypoczynek oraz wzięcie udziału w wydaje mi się fajnej imprezie.

Dodatkowym atutem może być oglądanie bardziej zaawansowanych biegaczy, co przynajmniej dla mnie jest zawsze świetnym motywatorem, pokazującym że jak się chce to można.

Szczegóły znajdziecie na stronie organizatorów: maraton górski

I jeszcze plakacik uprzejmie przesłany mi przez organizatorów:

Pozdrawiam was serdecznie,

Maciej

PS. Jeśli ktoś z was tam dotrze, to czekam na sprawozdanie z tego jak było. Będziemy wszyscy wiedzieli czy jechać za rok

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Górskie maratony 2009

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano

Ból może się zdarzyć, bo jesteś niewysportowany

Bóle nóg zdarzają się bardzo wielu biegaczom, szczególnie tym początkującym. Jeżeli przez ostatnich kilka lat nie chodziłeś nawet na długie spacery, a tu nagle biegając codziennie po asfalcie dynamicznie obciążasz swoje ścięgna i stawy, to jest prawie pewnie, że nie będą sobie z tym dobrze radzić.

Ból nóg u początkujących biegaczy nie jest niczym nadzwyczajnym.

Mimo to jednak, wcale nie znaczy, że jest on dobry. Ból oznacza, że Twoje nogi nie radzą sobie z obciążeniami jakim je poddajesz, co może wywołać poważne kontuzje. Szczególnie uważać należy na bóle stawów, czyli kostek i kolan. Ich urazy goją się często bardzo długo. Nawet jednak bóle mięśni – czyli z reguły łydek lub mięśnia piszczelowego przedniego (odczuwany często jako ból piszczela), oznaczają przemęczenie mięśni, które stają się wtedy bardziej podatne na wszelkie urazy.

Co więc zrobić?

Nie przeciążaj się – czekaj aż mięśnie się wzmocnią

Jeśli którekolwiek bóle nóg dotyczą Ciebie, przede wszystkim unikaj przeciążania się. Twoje mięśnie, ścięgna i stawy będą potrzebowały czasu, żeby się odpowiednio rozwinąć i wzmocnić by umożliwić Ci regularne bieganie.

Do tego czasu biegaj jedynie dopóki ból nie występuje lub ewentualnie jest prawie nieodczuwalny. Gdy staje się znaczący, rób przerwę w bieganiu na czas tak długi, aż ból zniknie całkowicie.

Musisz tu wymierzyć właściwy balans. Ja tego nie zrobiłem i pod koniec 2007 zignorowałem świerzbienie dolnych części łydek, które przemieniło się z początku w lekki a gdy wciąż nie przestawałem biegać – intensywny, piekący ból, który utrudniał mi zwykłe chodzenie i wyłączył z biegania na ponad miesiąc. Nie polecam wam takiego postępowania. Lepiej zrobić przerwę szybciej i dać nogom czas na regenerację.

W czasie odpoczynku, zamiast biegania, możesz chodzić na spacery lub nawet szybkie marsze. Delikatny ruch pomaga regeneracji szczególnie w przypadku bólów mięśniowych (piszczeli bądź łydek), a poza tym utrzyma Cię w dobrej kondycji. Dobry może być też rower lub basen. Wszystkie dynamiczne sporty jednak odpadają – skakanka, tenis itp. Wolny, spokojny ruch, z delikatnym równomiernym obciążaniem nóg będzie jedynym właściwym w tym czasie.

Nie wiem ile zajmie Twoim nogom przystosowanie się do biegania. Zależy to od tego, w jakiej jesteś obecnie kondycji oraz jakie są Twoje szczególne warunki fizyczne. Mi zajęło to w sumie ładnych parę miesięcy. Najpierw miałem pierwszą, ponad miesięczną przerwę, wywołaną moją własną głupotą, po której potrzebne byłby jeszcze chyba ze 3 o długości 1-2 tygodni każda. Potem jeszcze przez długi czas ślizgałem się trochę po bólu. Kiedy zaczynały się jego pierwsze delikatne oznaki, akurat wypadała mi 2 albo 3 dniowa przerwa i w tym czasie wszystko znikało. Trochę to trwało zanim bóle zupełnie zniknęły. No, ale w końcu ważę 100 kilo.

Jeśli jesteś naprawdę ciężki

To jest kolejna sprawa, którą pewnie warto poruszyć. Jeśli jesteś naprawdę ciężki, nigdy nie uprawiałeś żadnych sportów lub po prostu jesteś jedną z tych osób, które mają słabe kości i ścięgna i nogi zaczynają Cię boleć już po pierwszym biegu, zastanów się czy w Twoim przypadku lepszym rozwiązaniem nie byłoby rozpoczęcie ćwiczeń od szybkich marszów. Dobry marsz również spala kalorie i poprawia kondycję, a jest znacznie bezpieczniejszy. Kilka miesięcy regularnych marszy wzmocni Twoje nogi oraz pomoże Ci zrzucić kilka pierwszych kilogramów, trochę je odciążając. Wtedy będziesz gotowy, żeby zacząć biegać.

Jeszcze kilka uwag

• Dobre miękkie buty są absolutnie niezbędne. Amortyzują i zabezpieczają. To jest jedyna część Twojej garderoby, której nie możesz zignorować. Płaskie trampki ani żadne dziwne niby sportowe buty nie zastąpią porządnego buta do biegania z miękką podeszwą. Większość z nich nie wygląda ładnie i kojarzy się z niespecjalnie podziwianą subkulturą, ale są to naprawdę najlepsze buty do biegania, szczególnie jeśli biegasz po asfalcie.
• Bieganie po asfalcie bardziej obciąża stawy niż bieganie po miękkiej nawierzchni. Z drugiej jednak strony, miękkie nawierzchnie są z reguły nierówne i łatwiej skręcić na nich kostkę.
• Rozgrzewka jest bardzo pomocna. Rozruszaj kostki i kolana. Porozciągaj się trochę. Przed biegiem pomaszeruj szybko przez kilka minut. Bieg rozpocznij dopiero, gdy poczujesz, że krew krąży szybciej i już zaczynasz się pocić. Zacznij oczywiście od delikatnego truchtu.
• Zwalniaj powoli. Nigdy nie siadaj od razu po biegu. Najlepiej pobiegać bardzo powoli pod koniec a po biegu chodzić (nie stać w miejscu), przynajmniej przez 5-10 minut, aż oddech całkowicie Ci się uspokoi, a mięśnie w nogach się rozluźnią.

Lekarz

Wiem, że pewnie nikt nie lubi tego słuchać, ja jednak nie przestanę o tym pisać. Wszystkie powyższe sugestie zakładają, że jesteś zdrowy i nie masz żadnych kontuzji. Jeśli podejrzewasz, że bóle nóg w Twoim przypadku mogą być wywołane czymś innym, są wyjątkowo dotkliwe, nie mijają lub po prostu się martwisz o swoje zdrowie, konsultacja z lekarzem jest zawsze dobrym rozwiązaniem, które nie zaszkodzi a może zapobiec wielu niemiłym niespodziankom. Lekarze po to przechodzą ciężkie studia i po to kontynuują naukę po ich ukończeniu, żeby pomagać nam w zmaganiach z problemami z naszym zdrowiem i odpowiadać na pytania, na które my nie znamy odpowiedzi.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Ból nóg przy bieganiu

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
3. 100 powodów żeby schudnąć
4. Co i komu mówimy o swojej diecie
5. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania

Z tym drugim jednak, nie zawsze jest tak łatwo. Gdy nastają jesienne i zimowe czasy a temperatura na dworze spada poniżej komfortowej, bieganie, aby pozostało korzystne dla zdrowia, wymaga sporo inwencji. Dziś właśnie o tym – o bieganiu w zimie. Fakt, że te zimy nasze niby coraz słabsze, gdyby jednak trafił się przymrozek – będziemy gotowi

Ubiór

Na cebulkę

Najlepszym strojem na bieganie w zimie jest ubiór na cebulkę. Kilka cieńszych warstw jest znacznie lepsze niż jedna ciężka kurtka. Najlepiej nałożyć na siebie 2-3 podkoszulki a na to odpowiednią ilość bluz. Jeśli jesteśmy prawdziwymi zmarzlakami, pod dresy możemy założyć kalesony albo rajstopy. Naszym celem jest ubranie się tak, aby mieć na sobie trochę mniej, niż byśmy nałożyli, gdybyśmy w danej temperaturze szli na spacer. Jeśli nałożymy za dużo przegrzejemy się, za mało – przemarzniemy.

Specjaliści zalecają wykorzystywanie w miarę możliwości podkoszulków ze tkanin syntetycznych. Bawełna ma ten minus, że łatwo nasiąka potem i potrafi następnie wychłodzić organizm, szczególnie w sytuacji, gdy po biegu musimy jeszcze dość do domu.

Ochrona przed wiatrem

Ostatnie, co chcielibyśmy poczuć, to zimowy chłód na naszych spoconych plecach, dlatego wierzchnia warstwa naszego ubrania powinna być nieprzewiewna. Bardzo dobrze sprawdzają się tu lekkie sportowe kurteczki, chroniące przed wiatrem windstopery i takie tam. Warto postarać się, aby jedna z bluz miała choć cienki kapturek, który osłoni kark, chociaż to można załatwić dobrym kołnierzem i czapką.

Podkoszulki powinny dobrze wchodzić w spodnie, żeby nie podwiewało nas od dołu a kołnierz musi skutecznie zabezpieczać szyję i zapewniać ochronę przed podwiewaniem od góry.

Ochrona stawów

Stawy są zbudowane w dużej mierze z chrząstek i przez to są słabo ukrwione. Powoduje to, że łatwo się wychładzają i stają się podatne na urazy. Musimy pilnować, aby były odpowiednio osłonięte i ogrzane. Podczas biegu, najbardziej wystawione na działanie zimna są nasze kostki i nadgarstki, dlatego.

• Skarpety powinny być ciepłe i wychodzące wysoko za kostkę. Możemy również założyć na nie dodatkowe wełniane opaski, które osłonią kostkę przed wiatrem, śniegiem i wodą.
• Wybierając rękawiczki, weźmy takie, które mają gruby i szeroki ściągacz, dobrze osłaniający nadgarstki przed chłodem. Gdybyśmy upadli i musieli się podeprzeć, nie nadwerężymy nadgarstków.
• Jeżeli jest naprawdę zimno, warto rozważyć też założenie opasek ochronnych na kolana.

Głowa

Człowiek traci przez głowę ogromne ilości ciepła. Czapka jest więc niezbędna podczas zimowych biegów. Chroni nas ona przed wyziębieniem oraz zabezpiecza uszy i zatoki oraz ogólnie cały układ sterowania:)

Jeżeli jest powyżej zera może wystarczyć opaska na uszy. Poniżej zera jednak, każdy powinien biegać w czapce.

Zasady biegania w zimie

Oddech

Biegając w zimie, musimy chronić nasze drogi oddechowe przed działaniem zimnego powietrza. Dlatego też, podczas biegów należy brać wdechy jedynie przez nos. Jest on tak zbudowany, że powietrze zanim dotrze z nosa do gardła i krtani, już znacząco ogrzane. Wydechy można robić przez usta lub nos. Korzyścią wydychania przez nos jest to, że rozgrzewamy go trochę, różnica jednak jest prawie niezauważalna.

Absolutny zakaz robienia wdechów ustami niesie ze sobą konkretne konsekwencje:

• Musimy dostosować tempo biegu tak, aby wdechy przez nos były wystarczające. W zimie nie uprawiamy więc żadnych szaleństw, sprintów oraz nie forsujemy się zanadto. O zapalenie krtani naprawdę łatwo a z stąd do zapalenia płuc to rzut beretem.
• Jeśli mamy katar – nie idziemy biegać. W lecie można sobie z tym trochę folgować. W zimie jednak nie ma żartów i biegać idziemy jedynie jeśli jesteśmy z dobrej kondycji zdrowotnej. Tylko wtedy bieganie przełoży się na poprawę kondycji i zwiększenie odporności.

Po biegu warto wypić sobie gorącą aromatyczną herbatę, która rozgrzeje nasze drogi oddechowe.

Pot a mróz

Gdy jest ciepło, najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie biegu od delikatnego truchtu, przejście do biegu właściwego a na końcu powolne zwalnianie oraz kilka ładnych minut marszu, które umożliwią mięśniom wypompowanie krwi z nóg do reszty ciała.

W zimie jednak, zaraz po biegu najlepiej udać się do domu. Dopóki biegniemy, nasz organizm emituje duże ilości ciepła. Gdy jednak zwolnimy, nasz pot szybko się wychładza i czasem nawet w kilka minut możemy poważnie przemarznąć. Najlepiej więc skończyć bieg parę metrów od domu i szybko się do niego udać, pamiętając jednak aby po wejściu nie siadać i nie padać na łóżko ale przez kilka do kilkunastu minut pokręcić się po domu na stojąco. Zaznaczę tu słowo ‘pokręcić’ – gdy stoimy w miejscu pompa mięśniowa również nie działa efektywnie.

W tym czasie najlepiej jak najszybciej wyskoczyć z przepoconych chłodnych ubrań i wziąć prysznic, który rozgrzeje wszystkie zmarznięte kończyny. Nie wskakujmy jednak od razu pod strumień gorącej, parującej wody, ale raczej zwiększajmy jej temperaturę od letniej do cieplejszej systematycznie. Po wyjściu – wspomniana już wyżej herbatka

Inne uwagi

Lód i śnieg

Na zimowego biegacza czekają na dworze różne zasadzki, które nie występują w innych porach roku.

• Biegając, musimy uważać na wszelkie zamarznięte kałuże, przymrozki i inne potencjalnie śliskie nawierzchnie. Kontuzje wywołane poślizgnięciem mogą być naprawdę poważne.
• Jeżeli spadnie śnieg, niebezpieczeństw pojawia się jeszcze więcej. Nawet malutka warstwa śniegu może kryć dziury, patyki, korzenie kępki trawy i inne nierówności, na których łatwo skręcić nogę. Gdy spadnie świeży śnieg pozostawmy nasze leśnie i polne ścieżki a wybierzmy bardziej ubite trakty, najlepiej posypane piaskiem lub całkowicie odśnieżone.

Przeziębienie

Jak już pisałem powyżej, bieganie z przeziębieniem nie jest w zimie dobrym pomysłem. Pogorszenie naszego stanu zdrowia jest wtedy bardzo prawdopodobne. Lepiej dobrze wygrzać się w domu, całkowicie wykurować i dopiero wtedy wyskoczyć na trasę.

Prawdziwy mróz

Wprawdzie istnieją fani biegów w ekstremalnie niskich temperaturach, spotykający się na takich wydarzeniach jak ice marathon na Antarktyce, ja jednak sugeruję, że gdy przyjdzie naprawdę potworny mróz, przy którym oddech będzie wam zamarzał na nosie… poczekajcie aż przejdzie. Posiedźcie sobie kilka dni i potrenujcie ćwiczenia siłowe – pompki, brzuszki, przysiady itp.

I ostatnia rada

Bieganie, jak wszystko, należy uprawiać z rozsądkiem. Dopasowujcie swoje ubranie sensownie do warunków zewnętrznych, dbajcie o siebie i o swoje zdrowie. Nie próbujcie na siłę przesadzać. Ważna jest dobra zabawa i systematyczność – nie ekstremalizm.

To tyle ode mnie na dzisiaj. Trochę sporo informacji jak na jeden post. Mam nadzieję, że nikogo nie zniechęciłem do biegania. Chcę jednak, żeby każdy z nas zrzucał kilogramy w zdrowy bezpieczny sposób.

Pozdrawiam was serdecznie,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Bieganie w zimie

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. Ćwiczenie we dwoje
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Przeprowadzone niedawno na Uniwersytecie Yale i opublikowane w New Scientist badania dowodzą, że osoby uprawiające ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, spalają więcej kalorii również pomiędzy treningami.

Dzieje się tak dlatego, że w komórkach osób ćwiczących występuje więcej mitochondriów.

Tym którzy nie pamiętają z lekcji biologii przypominam, że mitochondria to organella komórkowe odpowiedzialne za produkcję energii. Mitochondria przetwarzają cukry i tłuszcze w Adenozynotrifosforan (ATP), który jest głównym przenośnikiem energii w organizmie. Zainteresowanych tym tematem nieco dogłębniej odsyłam do Wikipedii (mitochondrium i ATP).

A wracając do tematu:
U osób biegających regularnie mitochondria spalają nawet do 54% więcej paliwa niż u osób nie biegających. Naukowcy twierdzą, że dzieje się tak nawet w momencie spoczynku mięśni – mitichondria wciąż spalają dużą ilość paliwa. Powoduje to zmniejszanie się komórek tłuszczowych, czyli w efekcie to do czego wszyscy tu dążymy – chudnięcie

Dodatkowe pozytywne efekty biegania

Pozytywy jednak się tutaj nie kończą. Naukowcy twierdzą również, że dzięki spalaniu tłuszczy, które są przyczyną insulinoodporności, bieganie powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 – coraz powszechniejszą chorobę, na którą zapada coraz więcej osób w zachodnich społeczeństwach, do których i my aspirujemy.

Wszyscy powinniśmy ćwiczyć

Ci z was, którzy jeszcze kręcą nosem na aktywność fizyczną powinni być już przekonani. Tym, którzy zastanawiają się jak zacząć biegać polecam post: jak zacząć bieganie – stuprocentowa metoda na sukces, a tym którzy jednak wolą jednak wybrać inny sport polecam post o ćwiczeniach aerobowych i anaerobowych, który dokładnie wyjaśnia jakiego rodzaju ćwiczenia są najważniejsze podczas odchudzania. Podpowiem tu, że bieganie jest ćwiczeniem aerobowym

Podziękowania

Chcę skorzystać też z okazji trochę krótszego niż zwykle posta i podziękować wam za wszystkie wspaniałe komentarze i maile, które otrzymuję. Staram się odpowiadać na wszystkie jak umiem najlepiej. Jeśli nie znam odpowiedzi to zawsze się przyznam.

Zapraszam do zadawania pytań w komentarzach oraz mailem. Im więcej ich jest tym bardziej czuję, że ten blog ma sens. (krzys(małpa)odchudzamsie(kropka)pl – wybaczcie zabezpieczenie antyspamowe).

Pozdrawiam serdecznie,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Biegacze spalają więcej kalorii nawet w czasie spoczynku

Podobne posty:

1. Odchudzanie w czasie burzy
2. Przerzucam się na bieganie rano
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
4. Ćwiczenia produkują czas

Jacek nie tylko pokazuje na swoim przykładzie, że można schudnąć oraz że bieganie to świetny sposób aby to osiągnąć, ale również przybliża nam sprawdzoną formułę na to jak rozpocząć przygodę z bieganiem, aby mogła ona być przyjemna i przede wszystkim aby skutecznie pomagała nam zwalczać nadmierne kilogramy.

To więc i cały post:

Jak zacząć bieganie

Witam!

Widzę, że niektórzy z Was niepotrzebnie się zniechęcają, ponieważ popełniają błędy i rzucają się na “głęboką wodę”, biegając.

Istnieje gotowy plan dla osób z nadwagą – zwany “10 tygodniowym” , który bez bólu i kontuzji doprowadzi Was do 30 minutowego biegu ciągłego. Po drodze – rzecz jasna – zrzucicie parę kilogramów i to na mur beton.
Oto założenia planu:

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.

Parę uwag dodatkowo:

1. Dobre buty – ciała macie w nadmiarze, więc bieganie w butach bez amortyzacji zmasakruje Wam stawy, wiązadła i ścięgna. Jakie buty? Asics, New Balance, Adidas, Kalenji, Joomla, Woolf (te ostatnie tańsze, ale też dobre). Oczywiście chodzi o buty DLA BIEGACZY ( o takie pytajcie w sklepach – ja polecam Decathlon)

2. Nawierzchnia – z powodów wym. powyżej – biegajcie po leśnych ścieżkach, ubitej ziemi, szutrach. Jeśli już po twardej nawierzchni to NIE PO BETONIE, a po asfalcie – wbrew pozorom jest na swój sposób “spręzysty”.

3. ŻEBY ZRZUCIĆ SADŁO, TRZEBA BIEGAĆ WOLNO! W tempie, tzw. “konwersacyjnym”, czyli umożliwiającym normalną rozmowę w trakcie biegu. ZAWSZE lepiej za wolno, niż za szybko.

4. Uważajcie z ważeniem! Bieganie nie tylko odchudza, ale również powoduje rozwój mięśni, które są cięższe, niż tłuszcz, co może sprawiać wrażenie, iż waga stoi w miejscu, ew. “leci” wolno. Nie przejmujcie się tym. Poprawę zauważycie głównie w pasie, udach, pośladkach. Wasza sylwetka zacznie robić się SMUKŁA i bardziej, hmmm, sportowa … Zaczniecie zmieniać ubrania na coraz mniejsze rozmiary, w tempie które naprawdę może zadziwić otoczenie.

Teraz trochę o mnie.

Przy wzroście 175 cm dobijałem do 100 kg.
Biegać zacząłem 3 miesiące temu, wg przedstawionego wyżej planu, co drugi dzień. Bez względu na pogodę, urlop (zabrałem buty do Rabki) i przeciwności losu.
Jadłem to, co wcześniej, za wyjątkiem słodyczy. Nie ograniczałem jakoś specjalnie ilości pokarmów.
Regularne treningi dały efekty.
Schudłem 10 kg. Zmieniłem spodnie z XL na M, bo stare wisiały na mnie jak wór.
Dosłownie co trochę ktoś w pracy i znajbliższego otoczenia mówił mi, jak schudłem Co działa Baaardzo motywująco
Dzisiaj biegam również co drugi dzień po 10 km.
Do biegania namówiłem żonę. Początkowo miała opory, ale jak po miesiącu zaczęła mieścić się w swoje stare spodnie i żakiety, nie musiałem już Jej namawiać

Ogólnie polecam każdemu bieganie, bo nie tylko schudniecie, ale zacznie Wam sprawiać PRZYJEMNOŚĆ. Nienawidziłem kiedyś, w LO, biegów na 1 km Dzisiaj sam się temu dziwię, bo nie wyobrażam sobie przyjemniejszej i bardziej pożytecznej formy spędzania wolnego czasu

Jacek

Oto cała historia Jacka. Chcę mu oficjalnie podziękować za doskonałego posta. Oby więcej takich, to wszyscy schudniemy raz dwa. Zachęcam was również do komentowania i przysyłania do mnie swoich historii i porad. Chętnie będę umieszczał je na blogu, aby motywowały i kształciły nas wszystkich. Przypominam swój email: krzys @ odchudzamsie(kropka)pl

Pozdrawiam serdecznie

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jak zacząć bieganie – stuprocentowa recepta na sukcess

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Dlaczego wybieram bieganie

Kontynuując swój marsz w kierunku szczupłej sylwetki, zdecydowałem się na bieganie. We wczorajszym poście napisałem, że nie da się schudnąć nie uprawiając sportu. W związku z tym postanowiłem, że od dziś będę regularnie biegał. Wybrałem bieganie ponieważ:

1. jest proste, nie potrzeba zbyt dużo zachodu ani umiejętności żeby zacząć
2. można je uprawiać wszędzie, co jest dosyć ważne, ponieważ w mojej pracy często podróżuję i nie mógłbym systematycznie odwiedzać siłowni
3. jest naturalne – jakoś mało przekonują mnie ćwiczenia z wykorzystaniem skomplikowanych przyrządów. Ruchy na nich są nienaturalne i zawsze mi się wydaje, że jakaś część mnie się przez to nie poruszała jak należy

Znalazłem świetny artykuł na temat biegania, na innym blogu o odchudzaniu: Dlaczego warto biegać rano?. Postanawiam się zastosować. Wprawdzie nie jestem pewien, czy dam radę zebrać się rano, będę natomiast biegał regularnie.

Zgodnie z ww. artykułem tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po około 20 minutach biegu. W związku z tym rozpocznę bieganie od 40 min. Da mi to 20min spalania tłuszczu )

Początki

W zasadzie to rozpocząłem już dziś. Na razie nie jestem w stanie biec 40 min non-stop. Dzisiejszy bieg: 10min biegu, 5 marszu, 7min biegu 5 marszu, 5min biegu, 3 marszu, 3min biegu i marsz do domu. W sumie: 25min biegu i ok. 15min marszu – nie specjalnie efektownie. Dystans 5,5km – w sumie szybkim krokiem to można to przejść w 55min. Czuję się jednak jak bym przebiegł maraton. Wróciłem całkiem niedawno i najchętniej od razu bym zasnął, a tu jeszcze tyle pracy dzisiaj. Zastanawiam się czy z tego powodu bieganie przed pracą nie jest dla mnie ryzykowne. Nie chciałbym przysypiać codziennie przez cały dzień. Może przerzucę się na rano jak nabiorę trochę kondycji.

Aby kontrolować swój sportowy rozwój oraz postawić sobie jakiś cel, do którego będę dążył stawiam mój pierwszy cel sportowy: Biegać regularnie, 3-4 razy w tygodniu po 40 min aż będę w stanie biec nieprzerwanie… i nie zasypiać zaraz potem

Podsumowanie czterech pierwszych dni odchudzania

Ogólnie świetnie się czuję. Moje odchudzanie nigdy dotychczas nie zaszło tak daleko. Na razie jednak jest to jeden wielki chaos – głównie z powodu mojej małej wiedzy. Muszę np. skupić się na liczeniu kalorii, bo na razie po prostu wybieram mniej kaloryczne rzeczy i jem mniej. Nie wiem jednak jak się do tego zabrać. Kupić wagę i przed gotowaniem ważyć produkty i dodawać do siebie ich kalorie. Ryż z kurczakiem i gotowanymi warzywami, tak z 2/3 talerza to na przykład ile kalorii? To są odpowiedzi, których na razie nie znam. Nauki więc sporo przede mną.

Krzyś,

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Od dziś biegam aby schudnąć

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. 100 powodów żeby schudnąć
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika