Czas konieczny na uzupełnienie niedoborów po treningu związany jest z kilkoma czynnikami. Przede wszystkim wiąże się z poziomem zużycia glikogenu po ćwiczeniach, stopnia uszkodzenia mięśni, kondycji ćwiczącego.

Uszczuplenie zapasów glikogenu zależy od tego jak intensywny jest trening oraz jak długo trwa. Im więcej glikogenu wykorzystamy, tym dłużej będziemy go uzupełniać.

Uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane są np. w wyniku intensywnych ćwiczeń siłowych lub szybkich biegów. Taki trening wymusza wydłużanie aktywnych mięśni. Następstwem uszkodzeń są opóźnienia w gromadzeniu glikogenu.

Po treningu węglowodany

Po treningu zaleca się także spożywanie węglowodanów. Ilość jaką trzeba dostarczyć, zależy od tego jak intensywnie trenujemy i jak często. Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń wykonywanych codziennie (np. kolarstwo, sprint) zaleca się spożyć duże ilości (dieta wysokowęglowodanowa), aby jak najszybciej uzupełnić niedobory. W innym wypadku taka odnowa trwałaby kilka dni. Wysoce prawdopodobne byłoby wtedy, że osoba trenująca tak intensywnie, nie byłaby wstanie wyrównać niedoborów. Kolejne dni treningu uszczuplą zapasy, a uczucie zmęczenia stanie się coraz silniejsze i trening będzie nieefektywny.

Należy także dodać, że doświadczony sportowiec potrzebuje mniej czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu niż osoba początkująca (spożywając taką samą ilość węglowodanów).

Utracone w trakcie ćwiczeń węglowodany najlepiej jest uzupełniać jak najszybciej po zakończeniu treningu. W tym momencie glikogen gromadzony jest najszybciej.

Naukowcy wyodrębniają trzy stadia magazynowania glikogenu:

1. Pierwsze dwie godziny – w tym czasie regeneracja jest najszybsza (ok. 1,5 raza szybsza niż podczas normalnego tempa).
2. Podczas dalszych 4 godzin – tempo jest coraz mniejsze. Nadal jednak pozostaje wyższe niż przeciętne.
3. Powyżej 6 godzin – w tej fazie szybkość gromadzenia glikogenu osiąga normalne tempo.

Osoby, które trenują codziennie w ciągu 6 godzin po zakończeniu ćwiczeń powinny spożywać węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Nie ma tutaj znaczenia konsystencja produktów, za pomocą których dostarczamy węglowodanów. Dla osób, które nie trenują codziennie, nie jest ważny indeks glikemiczny.

Ważne jest jednak to, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapewniają lepszą wydolność oraz powodują lepsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

Gdy nie ćwiczymy codziennie, najlepiej jest spożywać produkty węglowodanowe o niskim IG. Zwiększy to wytrzymałość podczas następnych treningów.

Węglowodany + białka

Wskazane jest łączenie białek z węglowodanami po treningu. Powoduje to efektywniejszy proces odbudowy glikogenu. Takie połączenie (np. w napoju węglowodanowo-białkowym) zwiększa o kilkadziesiąt procent zapasy glikogenu. Udowodniono także, że takie połączenie ułatwia wzrost tkanki mięśniowej oraz łagodzi ból mięśni następnego dnia po wyczerpującym wysiłku.

Przykładowe przekąski zalecane do spożycia do 2 godzin po ćwiczeniach:

• 1-2 porcje owoców z mlekiem
• koktajl owocowy
• 1-2 porcje jogurtu
• batonik sportowy
• garść orzechów i suszonych owoców
• płatki zbożowe/ owsiane z mlekiem
• ziemniak z tuńczykiem

Artykuł na podstawie „Żywienie w sporcie„, A. Bean.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
3. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
4. Zbilansowana dieta
5. Dieta ubogoenergetczna

W poprzednim artykule mogliście przeczytać, co powinno się jeść przed rozpoczęciem ćwiczeń. Teraz chciałabym przekazać kilka informacji na temat żywienia podczas treningu. Są to informacje przede wszystkim dla osób, które trenują lub ćwiczą naprawdę intensywnie, zawodowo i dłużej niż jedną godzinę.

Dla większości rodzajów ćwiczeń czy form treningu, które są krótsze niż jedna godzina, wystarczy pić tylko wodę. Pod warunkiem, że odpowiednio wcześnie przed rozpoczęciem treningu dostarczyliśmy organizmowi węglowodanów.

Gdy ćwiczysz ponad godzinę

Kiedy ćwiczenia trwają ponad 60 minut i wykonywane są z umiarkowaną lub wysoką intensywnością dobrze jest uzupełnić węglowodany. Ułatwi to sam trening poprzez opóźnienie momentu zmęczenia. Zapobiegnie też hipoglikemii, czyli stanowi, który rozpoczyna się uczuciem zmęczenia, ociężałych mięśni i zawrotów głowy. Ćwiczenia wtedy stają się bardzo trudne. Czasami może to prowadzić do konieczności zakończenia treningu. W takim momencie spożycie dodatkowej porcji węglowodanów wyrównuje poziom glukozy we krwi i pozwala kontynuować trening.

Ponad godzina ćwiczeń = 30-60g węglowodanów

Jeżeli Twoje ćwiczenia tlenowe trwają dłużej niż godzinę, maksymalna ilość węglowodanów jakie powinieneś dostarczyć to 30 – 60g. Jest to maksymalna ilość jaką mogą pobrać mięśnie z krwi podczas treningu. Jeśli spożyjesz większą ilość węglowodanów, nie będziesz mieć ani więcej energii, ani nie zwiększy się Twoja wytrzymałość. Produkt węglowodanowy należy spożyć przed pojawieniem się zmęczenia. Wynika to z fizjologii organizmu. Dopiero po ok. 30 minutach organizm odczuje, że spożyliśmy produkt bogaty w węglowodany. W związku z tym jeżeli planujesz ćwiczyć ponad godzinę zaleca się spożycie takiego produktu w ciągu pierwszych 30 minut treningu.

Węglowodany spożywane podczas ćwiczeń powinny być łatwe do strawienia i szybko wchłaniane. Ich zadaniem jest jedynie podniesie poziomu cukru i dotarcie do wykorzystywanych partii mięśni. Stąd najlepsze są węglowodany o wysokim, bądź umiarkowanym indeksie glikemicznym. Konsystencja przyjmowanych węglowodanów nie ma znaczenia. Jeżeli jednak spożyjemy produkt o konsystencji stałej, należy go popić wodą.

W przypadku napojów można wybrać te gotowe, lub pić soki owocowe albo zagęszczone soki rozcieńczone wodą. Jeżeli chodzi o pokarm stały, najlepsze są batony energetyczne, dojrzałe banany lub rodzynki.

Najważniejszą jednak rzeczą podczas ćwiczeń jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Niezależnie od wybranego produktu węglowodanowego (płynny/stały) należy pamiętać o wypijaniu przynajmniej litra płynów na godzinę.

Niektórzy naukowcy twierdzą, że wypijanie podczas ćwiczeń napojów, które oprócz węglowodanów, zawierają również białka, może przyczynić się do przyspieszenia regeneracji mięśni po ćwiczeniach.
Naukowcy sugerują także, że mleko spożyte podczas treningu pobudza anabolizm podczas regeneracji potreningowej.

Artykuł na podstawie „Żywienie w sporcie”, A. Bean.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
3. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
4. Zbilansowana dieta
5. Dieta ubogoenergetczna

Najlepsza pora na jedzenie przed ćwiczeniami

Najlepiej jest zjeść ostatni posiłek na 2 – 4 godziny przed treningiem. W ten sposób pozwolimy żołądkowi strawić pokarm, będziemy czuć się niezbyt pełni, ale zarazem nie będziemy głodni.
Według Amerykańskich badaczy, nasza wydolność podczas umiarkowanego lub intensywnego treningu jest najwyższa, jeżeli ostatni posiłek zostanie zjedzony 3 godziny wcześniej i, co ważne, będzie to posiłek o niskiej zawartości tłuszczu oraz umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów. Większość naukowców sugeruje spożycie 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała na około 3 godziny przed ćwiczeniami. Ustalono, że w przypadku spożycia odpowiedniego posiłku, w odpowiednim odstępie, wytrzymałość podczas biegu poprawia się o 9 % w porównaniu z biegiem bez posiłku. Ta sama zasada tyczy się treningów interwałowych. Należy pamiętać, że zbyt duży odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi (hipoglikemii), co z kolei znacznie obniży wydolność i może powodować nawet omdlenia. Odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem zapewnia odpowiedni poziom glukozy, dzięki czemu będziemy mogli ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Generalnie przed treningiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, po których spożyciu nie występuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost glukozy oraz, u niektórych, krótkotrwały jej spadek po ćwiczeniach. Produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają trwałej energii na cały czas treningu. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu cukru i poziomu kwasów tłuszczowych we krwi w końcowej fazie treningu, co jest korzystne w przypadku sportów wytrzymałościowych. Z drugiej strony, posiłek o wysokim indeksie glikemicznym spożyty przed treningiem, niekorzystnie wpływa na wydolność i wytrzymałość.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym to:

  Produkty mleczne (mleko, jogurt), produkty zbożowe (otręby, płatki owsiane, płatki do mleka z pełnego ziarna, chleb żytni/razowy, ryż brązowy), warzywa (bakłażan, cukinia, pomidory, ogórek świeży, biała fasola, fasolka szparagowa, brukselka, cebula, buraki surowe, czosnek, kalafior, marchew surowa, papryka), owoce (świeże owoce: agrest, awokado, borówki, brzoskwinia, czereśnie, czarna/czerwona porzeczka, grejpfrut, jabłko świeże, suszone morele).

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:

  Pieczone/gotowane ziemniaki, seler gotowany, marchew gotowana, kabaczek, dynia, arbuz, ryż paraboliczny, kasza jęczmienna, puree, makaron z białej mąki, maca, chleb z białej mąki, chipsy, oraz wszelkie produkty typu instant.

Spalanie tłuszczu podczas treningu, a odżywianie

Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania wykazały, że w przypadku spożycia przed treningiem posiłku o niskim indeksie glikemicznym spalanie tłuszczu jest większe, niż w przypadku spożycia przed treningiem posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Różnica w utlenianiu tłuszczów jest widoczna już po 15 minutach treningu. Nawet w przypadku ćwiczeń o małej intensywności, takich jak chociażby spacer, spalanie tłuszczu następuje szybciej gdy przed spacerem zjemy posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

Ćwiczenia na czczo, a spalanie tłuszczu

Odwiecznym tematem podgrzanych debat w kręgu specjalistów nauk żywienia oraz trenerów sportowych jest proces spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu zaraz po przebudzeniu – na czczo. Faktycznie, jeżeli głównym celem naszego treningu jest utrata tkanki tłuszczowej, ćwiczenia z pustym żołądkiem mogą spowodować nieznaczny wzrost ilości spalanego tłuszczu. Jednakże korzyści z takiego treningu są znacznie mniejsze niż potencjalne zagrożenia. Po nocy (co za tym idzie po długim odstępie od poprzedniego posiłku) glikogen mięśniowy i poziom glukozy we krwi są niskie, a nasze mięśnie czerpią „siłę” (paliwo) do wysiłku z białka (czyli de facto – głównego składnika budulcowego mięśni). Ćwicząc na czczo, bez odpowiedniej wiedzy na temat fizjologii organizmu, można uzyskać efekt odmienny od zamierzonego – spalać rozwinięte mięśnie.

Pamiętaj!

Zawsze dobieraj odpowiednie przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem. Przed ćwiczeniami najlepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Odpowiedni będzie np. jogurt lub połączenia białek, węglowodanów oraz tłuszczu roślinnego, np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudym mięsem. Jeżeli ćwiczysz ponad 60 minut wskazane jest uzupełnienie poziomu glukozy we krwi produktem węglowodanowym o wysokim indeksie glikemicznym. Zbyt niski poziom glukozy może wywołać hipoglikemię, a ta wzmaga uczucie głodu – jeżeli nie uzupełnimy w czasie treningu poziomu glukozy, po zakończeniu ćwiczeń będziemy odczuwali znaczny głód, a w konsekwencji zjemy więcej niż potrzebujemy – i cały trening w łeb strzeli.

Posiłki (2-4 godzin) przed ćwiczeniami:

• Kanapki z kurczakiem, serem, rybą, jajkiem
• Sałatka z ryżem brązowym (np. z ryżem, tuńczykiem i kukurydzą)
• Duszony kurczak z warzywami
• Mleko z płatkami owsianymi
• Mleko/jogurt z otrębami, muesli lub pełnoziarnistymi płatkami
• Koktajl mleczny jogurtowy z owocami, ewentualnie chłodnik
• Krewetki z warzywami i ryżem
• Ryby

Przekąski (1-2) godziny przed ćwiczeniami:

• Świeże owoce
• Suszone morele, daktyle, rodzynki
• Rozcieńczony sok owocowy (1 porcja soku : 3 porcje wody)
• Jogurt naturalny

Artykuł na podstawie „Żywienie w sporcie”, A. Bean.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
3. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
4. Dieta ubogoenergetczna
5. Zbilansowana dieta

VO₂max, czyli jak intensywnie ćwiczyć

VO₂max, inaczej pułap tlenowy, jest to wskaźnik oceniający wydolność fizyczną, poprzez zmierzenie maksymalnej wartości poboru tlenu. Więcej informacji na ten temat można uzyskać, np. na stronach: Wikipedia lub, Kolarstwo Szczyrk.

Organizm potrzebuje dużych ilości tlenu aby doprowadzić do spalania tłuszczów.

Wg wskaźnika VO₂max:

• Ćwiczenia wykonywane poniżej wartości 50% powodują właśnie spalanie głównie tłuszczów. Możliwe jest to w przypadku niskiej intensywności treningu.

• Ćwicząc umiarkowanie intensywnie (50-70% VO2max) ok. połowy zapotrzebowania na energię, która jest wykorzystywana podczas treningu pochodzi z tłuszczów i reszta z węglowodanów (glikogen).

• Natomiast gdy wykonujemy intensywny trening, możemy ćwiczyć codziennie i nie zauważyć efektów bo im wyższa wartość wskaźnika, spalamy coraz większą ilość węglowodanów a coraz mniejszą tłuszczów. Czyli im trudniej nam oddychać tym mniej tkanki tłuszczowej spalimy.

Oczywiście jest tak, że im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej kalorii spalamy. Jednak zmniejsza się wtedy procent pochodzący z tłuszczów. Szybciej dochodzi też do spalania mięśni poprzez zużycie glikogenu mięśniowego.

Jak więc ćwiczyć..

Tak jak Maciej opisał we wcześniej cytowanym artykule, ważne jest aby podczas ćwiczeń oraz stosowania diety odchudzającej nie dochodziło do spalania mięśni. Co następuje wówczas, gdy stosujemy np. dietę ubogą w węglowodany lub ze znacznie obniżoną kalorycznością, a także gdy zastosowany został niewłaściwy trening.

Musimy więc zadbać aby masa mięśniowa została utrzymywana na stałym poziomie lub nawet lekko (jak ktoś woli bardziej) rozbudowana. Zapewni to lepsze spalanie kalorii, także po treningu. Możemy w tym celu zastosować program składający się z ćwiczeń siłowych (budujących mięśnie) oraz ćwiczeń tlenowych.

Idealnym planem byłoby stosować je na przemian:

• 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) wykonujmy ćwiczenia tlenowe, trwające minimum 30 a najlepiej 45-60 minut. Może to być np. pływanie, bieganie, szybkie chodzenie lub jazda na rowerze. Podczas takiego treningu należy zmieniać intensywność jego wykonywania. Konieczne jest rozpoczęcie treningu od rozgrzewki. Przez kolejne kilka minut należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aż do osiągnięcia wysokiego poziomu intensywności. Następnie należy starać się utrzymać takie tempo przez minutę i ponownie zmniejszyć do umiarkowanego. Dobrze jest powtórzyć taką serię 4 razy. Na zakończenie powinno się stopniowo zmniejszać intensywność.
• 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe (np. wtorek, czwartek, sobota), trwające ok. 40minut. Takie ćwiczenia na masę mięśniową charakteryzują się wysoką intensywnością.

Zaleca się ćwiczyć na zmianę, jednego dnia górne partie mięśni, drugiego dnia – dolne, itd. Na każdą grupę mięśni warto wykonać jedno lub dwa ćwiczenia.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane starannie, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu!

Gdy nie mogę ćwiczyć codziennie..

W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć codziennie lub chcemy wykonywać tylko ćwiczenia tlenowe, pamiętajmy aby ćwiczyć średnio intensywnie, przez ok. 1-1,5h. Możemy pływać lub szybciej maszerować, ale bez większej zadyszki. Uwzględniajcie przerwy w trakcie takiego treningu, co również wpłynie na spalanie tłuszczu.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
3. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
4. Ćwiczenie we dwoje
5. Przerzucam się na bieganie rano

Do napisania tego postu zainspirowały mnie, jak to się często zdarza – wasze komentarze, a w szczególności takie w stylu:

Biegam już prawie 2 miesiące, a waga stoi w miejscu!

Czy utrata wagi jest celem odchudzania?

Utrata wagi jako cel odchudzania jest w nas prawie zakodowana. „Odchudzam się, żeby zrzucić wagę”, „Próbuję zrzucić zbędne kilogramy” „Mam nadwagę” to standardowe wypowiedzi ludzi walczących z otyłością. Wszystkie sformułowania dotyczą kilogramów lub wagi.

Przyznam się szczerze, że ja również wpadałem w tą pułapkę, stając regularnie na wadze i sprawdzając zmiany – jak ich nie było – byłem zdruzgotany. Szczególnie, gdy zacząłem swoje odchudzanie i ważyłem się regularnie raz w tygodniu, i jeśli w danym tygodniu nie było zmiany, widziałem ten tydzień jako stracony i potrafiłem naprawdę ”mieć doła”.

Ale czy to jest słuszne? Czy w odchudzaniu chodzi właśnie o to? Czy pilnujemy diety i ćwiczymy po to tylko, żeby kiedy stajemy na wadze, strzałka pokazywała inną liczbę? Chyba nie.

Prawda dotarła do mnie, kiedy natrafiłem przypadkiem na wyniki badania wpływu szerokości talii na ryzyko chorób serca, w których opisano, iż badania amerykańskich naukowców wskazują, że obwód w pasie ma znacznie większą korelację ze śmiertelnością z powodu chorób serca niż wskaźnik BMI (przeczytaj ten artykuł).

Celem odchudzania nie jest utrata wagi, ale zrzucanie zbędnego tłuszczu

Odchudzamy się nie po to, żeby zrzucić wagę – chcemy zrzucić zbędny tłuszcz – po to się odchudzamy!

• Chcemy mieć zgrabne sylwetki i czuć się lekko i zdrowo.
• Chcemy mieć jeden podbródek.
• Chcemy, żeby nasze mięśnie brzucha ładnie się rysowały pod skórą, żeby brzuchy były płaskie, a uda i pośladki sprężyste i jędrne.

To są cele odchudzania!

Tak naprawdę osoby odchudzające się powinny mówić: „Próbuję zrzucić zbędne sadło”, „Chcę spalić nadmierny tłuszcz” czy coś w tym stylu, a wszystkie sformułowania odnoszące się jedynie do wagi powinny wyrzucić do kosza.

Dlaczego to jest takie ważne

Różnica między gubieniem tłuszczu a gubieniem wagi może wydawać się nieistotna, jednak bardzo często ma niesamowity wpływ na samopoczucie osoby odchudzającej się i na to czy odniesie się sukces w odchudzaniu.

Wyobraźmy sobie niewysportowaną osobę (np. Zosię), która chce schudnąć 5 kilo, ponieważ na boczkach pojawił jej się tłuszczyk, który trochę wylewa się za pasek. Wyobraźmy sobie, że Zosia przechodzi na dietę i rozpoczyna bieganie zgodnie z 10 tygodniowym planem biegania oraz dorzuca trochę ćwiczeń anaerobowych.

Po trzech miesiącach nasza Zosia ma już znacznie lepszą kondycję: biega co drugi dzień po 40 min bez przerwy i ćwiczy regularnie brzuszki i pompki, grzbiety i jakieś jeszcze ćwiczenia z ciężarkami – również co drugi dzień po pół godziny.

Jaki będzie efekt, gdy Zosia po 3 miesiącach wejdzie na wagę? – NIE WIADOMO. Może się okazać, że waży mniej, ale może się też okazać – że waży więcej!

Jeśli Zosia była naprawdę niewysportowana, to rozwój mięśni jaki nastąpił w ciągu 2 miesięcy regularnych ćwiczeń będzie bardzo duży. Ta sama objętość mięśni waży znacznie więcej niż tłuszcz. Nawet jeśli Zosia zgubiła 5 kilo tłuszczu, nie wiemy ile wyrobiła sobie w tym czasie mięsni. Im mniej wysportowana była na początku – tym więcej.

• Może wyrobiła sobie 5 kilo mięśni – wtedy jej waga się nie zmieni.
• Może 6kg – jeśli tak, to patrząc jedynie na wagę, dostanie pewnie załamania nerwowego myśląc, że przytyła i rzuci „to całe ćwiczenie, które nie działa..”.
• Może też rozwinęła jedynie 3kg mięśni i patrząc na wagę będzie myślała: „Trochę wolno idzie, ale jak się bardziej postaram to się uda” i z tą myślą zacznie biegać więcej i ćwiczyć więcej… rozwijając większe mięśnie.. i podnosząc swoją wagę i za kolejne 3 miesiące mając już 6 kilo mięśni.

Aby właściwie reagować na efekty odchudzania, oprócz patrzenia na wagę, nasza Zuzia powinna więc patrzeć też na swoje ciało. Czy te fałdy tłuszczu co się wylewały zza paska są tam jeszcze? Jak zmienił się obwód w pasie, obwód ud itp. – to są prawdziwe wyznaczniki sukcesu odchudzania a nie sama waga.

Albo inny przykład:

Jeśli szczupła osoba rozpocznie intensywne ćwiczenia i rozwinie swoje mięśnie, jej waga wzrośnie. Czy to znaczy, że dana osoba utyła? Raczej nie!

Dlatego właśnie skupienie się na zgubieniu tłuszczu a nie gubieniu wagi jest takie ważne. To właśnie po utracie tłuszczu widzisz czy odnosisz sukces czy nie, a nie po zmianie wagi.

Jeśli więc również Ty masz ten problem, że biegasz regularnie od dwóch miesięcy a waga ani drgnęła, to zamiast rozpaczać – ciesz się. Mięśnie rozwinęły Ci się na pewno. W końcu teraz biegniesz znacznie dłużej niż na początku i dajesz radę. Skoro waga ani drgnęła to znaczy, że gubiłeś też trochę tłuszczu – inaczej wzrost mięśni spowodowałby wzrost wagi.

Czy to znaczy, że powinienem wyrzucić wagę?

Po tych moich wszystkich argumentach może Cię kusić, żeby zupełnie wyrzucić swoją wagę. Nie rób tego.

Opisane powyżej przykłady dotyczą ludzi z niewielką nadwagą. W przypadku osób z dużą nadwagą lub z otyłością, rozwój mięśni nie zrekompensuje utraty tłuszczu. Jeśli masz bardzo dużą nadwagę – Twój BMI wskazuje na otyłość – dieta i ćwiczenia powinny raczej powodować utratę ogólnej wagi ciała. Jeśli Twoja waga przez długi czas nie spada, to znaczy, że coś nie działa.

Nawet jeśli masz do zgubienia kilka kilo, też trzymaj wagę w domu. Waga jest wskaźnikiem, który pomaże Ci motywować się i śledzić zmiany. Pamiętaj tylko, że nie jest ostateczną wyrocznią. Wskazania wagi trzeba analizować w odniesieniu do ilości ćwiczeń, diety i poziomu swojej nadwagi, a nie ślepo starać się zrzucić kolejny kilogram.

Waga też przyda Ci się jak już schudniesz – do monitorowania siebie w celu przedwczesnego wykrycia ewentualnych negatywnych ruchów wagi z powrotem w górę.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
3. 100 powodów żeby schudnąć
4. Odchudzanie w czasie burzy
5. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania

Dzisiaj post numeryczny

Przeznaczam go szczególnie dla tych, którzy jak ja wykręcają się czasem od ćwiczenia brakiem czasu. Tak naprawdę jest to jedna z głównych przyczyn, dla których opuszczam ćwiczenia, a jak się nad nią dobrze zastanowię – jest zupełnie nieuzasadniona. Dziś, aby zachęcić was do ćwiczenia, sięgam po matematykę i dane Głównego Urzędu Statystycznego oraz dorzucam szczyptę wolnej interpretacji.

Czas spędzony na ćwiczeniach zwraca się sam

Wszystkie obliczenia wykonam tu na swoim przykładzie – mam 28 lat.

Przeciętna długość życia w Polsce w tej chwili wynosi około 75 lat. Oznacza to, że jeśli będę statystycznym Polakiem, będę żył jeszcze 47 lat.

Załóżmy teraz, że będę ćwiczył regularnie – co drugi dzień przez godzinę. W sumie, wyjdzie 8.590 godzin ćwiczeń w przeciągu życia – to jest 358 dni – około roku. Aby więc ćwiczyć regularnie, muszę w ciągu życia poświęcić na to rok.

Jeden rok może oddać Ci wiele lat

Jak tak popatrzymy, to wydaje się, że rok to dość dużo – ale czy to prawda? Dobrze wiadomo, że osoby uprawiające regularną aktywność fizyczną żyją dłużej…

Załóżmy, że dzięki ćwiczeniom będę żył dłużej o tylko jeden rok. Już wtedy cała moja ‘inwestycja’ w ćwiczenia się zwróci. Ale to przecież nie musi być rok. Może się zdarzyć, że dzięki ćwiczeniom uniknę  śmiertelnego zawału serca w wieku 70 lat. Dzięki temu zyskałbym nawet 5 lat życia dzięki temu jednemu rokowi poświęconemu na ćwiczenia.

Poza tym, przeciętna długość życia tylko wynik statystyczny. Część ludzi żyje dłużej a część krócej. Jeżeli ludzie otyli i nie uprawiający sportów są właśnie tymi, którzy częściej żyją krócej, a Ci którzy ćwiczą – raczej żyją dłużej, to poświęcając jeden rok na ćwiczenia, mogę przejść z poniżej 75 do powyżej 75. Czyli np. z 70 do 80 – to już 10 lat!

10 lat życia to naprawdę dużo. Dzięki nim może mógłbym np. bawić się na weselu swoich wnuków i jeszcze doczekać się prawnuków, których nie ćwicząc, mógłbym nie doczekać. Dodatkowo, jest to czas na emeryturce, kiedy robisz już tylko to, na co naprawdę masz ochotę. Dzięki ćwiczeniom jesteś w lepszej formie i możesz cieszyć się znacznie łaskawszą starością.

Podsumowując, jak pokazują moje bardzo ogólne szacunki, ćwiczenia nie zabierają czasu, ale raczej dają  go nam więcej. Dodatkowo, przez cały ten czas życia, dzięki ćwiczeniom, możemy czuć się lepiej, być zdrowszymi i piękniejszymi. Życie byłoby więc nie tylko dłuższe ale i lepsze!

Oczywiście powyższe obliczenia są szacunkami. Tak naprawdę nie wiadomo, kto z nas ile będzie żył. Obliczenia te pokazują, że jednak warto ćwiczyć. Ćwiczenia znacząco podnoszą nasze szanse na długie zdrowe życie. Czas poświęcony na ćwiczenia nie jest zmarnowany – jest raczej dobrą inwestycją!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Ćwiczenia produkują czas

Podobne posty:

1. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
2. Przerzucam się na bieganie rano
3. Ćwiczenie we dwoje
4. Konkurs ulepszający bloga o odchudzaniu :)
5. Radzimy sobie z emocjonalnym impulsywnym jedzeniem

Wspólne ćwiczenie

Kiedy mówię tu o wspólnym ćwiczeniu, naprawdę mam na myśli wspólne ćwiczenie. Nie chodzi mi o sytuację, gdy razem idziemy na siłownię, a na niej rozchodzimy się: jedno idzie na bieżnię a drugie na rowerek – nie, nie. Wprawdzie takie wspólne uprawianie sportów też jest przyjemne i mobilizuje i szczerze je polecam, dziś jednak o zabawie we dwoje, podczas której wchodzicie w interakcję podczas ćwiczeń, np. jedno trzyma drugiemu kostki, gdy to wykonuje brzuszki, albo gdy wykonujecie ćwiczenia obok siebie licząc wspólnie serie. Takie wspólne ćwiczenia niosą wiele dodatkowych korzyści, których nie ma, gdy ćwiczy się odrębnie.

Większa dyscyplina

Po pierwsze, podczas takich ćwiczeń można utrzymać lepszą dyscyplinę. Jeśli jednej osobie danego dnia się nie chce – to może akurat chcieć się drugiej i wtedy to ona pociągnie ćwiczenia i będzie pilnować, aby utrzymać tępo i się nie obijać.

Lepsza zabawa

Ćwiczenia czasem potrafią być monotonne. Wykonywanie codziennie tych samych ruchów przez wiele minut może zniechęcać. We dwoje, ćwiczenie staje się bardziej zabawą – są okazje do śmiechu i wygłupów.

Okazja do kontaktu z bliską osobą

Dzisiejszy świat jest zabiegany. Dom – praca – dom – zajęcia – gotowanie – sprzątanie – spanie – jedzenie – net – maile – tv itp. Nawet naprawdę bliskie sobie osoby często mają dla siebie naprawdę mało czasu.

Ćwicząc razem, spędzamy dodatkowy wspólny czas. Wspólne ćwiczenie może zbliżać. Pozwala złapać kontakt. Umożliwia robienie wspólnie czegoś, co nie jest załatwianiem codziennych stresujących obowiązków a raczej przyjemnością. Jest to też okazja do kontaktu fizycznego, którego w dzisiejszym świecie doświadczamy coraz mniej.

To chyba największy plus ze wspólnego ćwiczenia.

Kilka zasad

Wyrozumiałość

Rozpoczynając razem, będziemy w zupełnie różnych kondycjach – jedno będzie się męczyło szybciej niż inne. Musimy to rozumieć – żadnego więc wyśmiewania i wyzywania od „cieniasów”. To tylko zniechęci mniej wysportowaną połówkę i może też być zaczątkiem kłótni.

Dopasowanie ćwiczeń

Ćwiczenia musimy dopasować tak, aby każde z nas wynosiło z nich korzyści.

Jeśli np. będą to brzuszki, których jedno z nas robi 2 razy więcej niż drugie – niech właśnie tak będzie. Niech jedno robi dwa, podczas gdy drugie w tym samym czasie robi jeden. Albo niech jedno dostaje przerwę częściej lub dłuższą niż drugie. Albo jedno trzyma nogi – a drugie robi swoją ilość brzuszków, a potem zmiana.

Przy pompkach, on może robić męskie a ona damskie, albo możecie je sobie na przemian liczyć.

Pilnujemy tylko przy tym, aby to rozróżnienie nie spowodowało ćwiczenia osobno.

Doping i pochwały

Warto też pamiętać o dopingowaniu się nawzajem. Dobry doping ze strony bliskiej osoby naprawdę może zmobilizować do dodatkowych paru powtórzeń.

Po ćwiczeniu czas na małą pochwałę. Dobre słowo poprawia samopoczucie i zachęca do wspólnego ćwiczenia w przyszłości. Oczywiście chwalimy jeśli jest za co – lenia warto raczej żartobliwie podopingować do dalszego wysiłku, przekonując go, że może więcej.

Na zakończenie jestem ciekaw, czy są między wami tacy, którzy ćwiczą razem ze swoim partnerem/partnerką? Jak wam to wychodzi? Jakie Wy mielibyście rady?

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Ćwiczenie we dwoje

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
2. Przerzucam się na bieganie rano
3. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
4. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
5. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3

Powrót do odchudzania to nic nadzwyczajnego

Powrót do odchudzania nie cechuje się w zasadzie niczym szczególnym. W zasadzie nie różni się od rozpoczynania odchudzania po raz pierwszy. Jeśli więc ktoś z was powraca do odchudzania razem ze mną, warto przeczytać sobie serię postów jak rozpocząć odchudzanie.

W zasadzie jest tylko kilka rzeczy, które warto wziąć pod uwagę:

Motywacja i wiara

Zależnie od osoby może z tym być różnie.

Prawdopodobnie, jeśli jest to Twój kolejny powrót i masz za sobą już ładnych kilka porażek, Twoja wiara w to, że Ci się uda oraz motywacja mogą być znacząco mniejsze niż osoby, która rzuca się w wir odchudzania po raz pierwszy i ma w sobie cały entuzjazm ‘żółtodzioba’. Spróbuj jednak wykrzesać coś z siebie i pomyśl sobie, że właśnie takie spokojne i zrównoważone podejście może pomóc Ci w osiągnięciu długotrwałych rezultatów. Ja przyjmuję właśnie taką taktykę – na spokojnie.

Z drugiej strony Ci z nas, którzy odchudzali się już poprzednio i osiągnęli całkiem niezłe rezultaty i tylko po pewnym czasie przytyli z różnych powodów, mogą czerpać siłę z wiary, że skoro raz się udało to może udać się jeszcze raz. W tej sytuacji trzeba tylko pilnować, aby w pędzie ku szczupłej sylwetce za bardzo nie przesadzać, bowiem grozi to efektem jojo, co widać choćby na moim przykładzie i poprzednim poście.

Ćwiczenia

Powrót do odchudzania to również ponowne rozpoczynanie budowania formy – od początku. Błędem jest próbować osiągnąć zbyt dużo zbyt szybko. Należy raczej skupić się na tym, aby dobrze o siebie zadbać. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportów takich jak bieganie. Nasze ścięgna i stawy dawno już zapomniały co to prawdziwy wysiłek, a teraz muszą jeszcze nosić dodatkowe parę kilo, których nie było tam wcześniej. Rozgrzewajmy się więc przed ćwiczeniami i ćwiczmy ostrożnie i delikatnie. Naszym celem jest długofalowa zmiana i zdrowie, a nie szybkie rezultaty i bolesne kontuzje

Powrót do ćwiczeń może być więc z początku dość wymagającym doświadczeniem. Ja na przykład w najlepszej formie w zeszłym roku biegałem już prawie 8-9km w ciągu godziny. Teraz truchtam powoli i zziajany kończę po 40 minutach przebiegłszy zaledwie 4.5 kilometra. Forma spada niezwykle szybko i trzeba być gotowym na to, że podczas powrotu nie będzie tak świetna jak wtedy, gdy akurat byliśmy u szczytu swoich możliwości.

Doświadczenie

Rozpoczynając odchudzanie po raz kolejny mamy coś, czego nie mieliśmy za pierwszym razem – doświadczenie z poprzednich razów. Nie tylko znamy więc teorię, ale umiemy i wiemy o wiele więcej. Znamy kaloryczność części potraw, zasady zdrowego odżywiania i inne rzeczy, których musieliśmy się uczyć na początku.

Dodatkowo mamy już dobry obraz tego jak my sami i nasze ciało reagują na dietę. Dobrze więc poświęcić parę chwil na zastanowienie się, co takiego najbardziej utrudniało nam odchudzanie ostatnim razem, jakie były nasze błędy, w jakich sytuacjach było najtrudniej itp. Może nawet uda nam się zrozumieć co było główną przyczyną naszej porażki. Wszystkie te informacje będą niezwykle pomocne. Dzięki nim możemy od początku uniknąć ładnych paru głupich błędów.

Ja na przykład zwiększę swoje lunche. Wydaje mi się, że przez cały ten rok były zdecydowanie za małe i powodowały, że od około 16.00 do 18.00 byłem codziennie potwornie głodny. Gdy wracałem do domu, to jedyne o czym myślałem to jedzenie. Nic dziwnego, że objadałem się czasem zdecydowanie za bardzo. Próbuję teraz przenieść trochę więcej na wcześniejsze godziny a zmniejszyć wieczorne przekąski. Wprowadziłem sobie również zasadę, że nie jem po 20.00 (chodzę spać około północy). Zasadę tą czasem łamię, gdy wrócę później do domu, ale ogólnie staram się jej trzymać. Chyba działa całkiem dobrze. Mój organizm przyzwyczaił się całkiem łatwo. Wydaje mi się, że teraz lepiej śpię i mam znacznie większą ochotę na śniadanie z rana.

Bez pośpiechu

Ogólnie staram się przeprowadzać to odchudzanie bez specjalnego pośpiechu i szarpaniny. Raczej spokojnie z dnia na dzień próbuję robić właściwe wybory żywieniowe i regularnie ćwiczyć, przyzwyczajając z powrotem mój organizm do ruchu i wysiłku. Wszystko powoli nabiera rozpędu. Trochę jak to piszę przypomina mi się wiersz Tuwima „Lokomotywa”:

jak żółw
ociężale
Rusza
maszyna
po szynach
ospale.

Mam tylko nadzieję, że prędzej czy później nastąpi:

Gładko tak, lekko tak toczy się w dal,
Jak gdyby to była piłeczka, nie stal,
Nie ciężka maszyna zziajana, zdyszana,
Lecz raszka, igraszka, zabawka blaszana.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Powrót do odchudzania

Podobne posty:

1. Ćwiczenie we dwoje
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
3. Co z oczu, to z… sadła

Z tym drugim jednak, nie zawsze jest tak łatwo. Gdy nastają jesienne i zimowe czasy a temperatura na dworze spada poniżej komfortowej, bieganie, aby pozostało korzystne dla zdrowia, wymaga sporo inwencji. Dziś właśnie o tym – o bieganiu w zimie. Fakt, że te zimy nasze niby coraz słabsze, gdyby jednak trafił się przymrozek – będziemy gotowi

Ubiór

Na cebulkę

Najlepszym strojem na bieganie w zimie jest ubiór na cebulkę. Kilka cieńszych warstw jest znacznie lepsze niż jedna ciężka kurtka. Najlepiej nałożyć na siebie 2-3 podkoszulki a na to odpowiednią ilość bluz. Jeśli jesteśmy prawdziwymi zmarzlakami, pod dresy możemy założyć kalesony albo rajstopy. Naszym celem jest ubranie się tak, aby mieć na sobie trochę mniej, niż byśmy nałożyli, gdybyśmy w danej temperaturze szli na spacer. Jeśli nałożymy za dużo przegrzejemy się, za mało – przemarzniemy.

Specjaliści zalecają wykorzystywanie w miarę możliwości podkoszulków ze tkanin syntetycznych. Bawełna ma ten minus, że łatwo nasiąka potem i potrafi następnie wychłodzić organizm, szczególnie w sytuacji, gdy po biegu musimy jeszcze dość do domu.

Ochrona przed wiatrem

Ostatnie, co chcielibyśmy poczuć, to zimowy chłód na naszych spoconych plecach, dlatego wierzchnia warstwa naszego ubrania powinna być nieprzewiewna. Bardzo dobrze sprawdzają się tu lekkie sportowe kurteczki, chroniące przed wiatrem windstopery i takie tam. Warto postarać się, aby jedna z bluz miała choć cienki kapturek, który osłoni kark, chociaż to można załatwić dobrym kołnierzem i czapką.

Podkoszulki powinny dobrze wchodzić w spodnie, żeby nie podwiewało nas od dołu a kołnierz musi skutecznie zabezpieczać szyję i zapewniać ochronę przed podwiewaniem od góry.

Ochrona stawów

Stawy są zbudowane w dużej mierze z chrząstek i przez to są słabo ukrwione. Powoduje to, że łatwo się wychładzają i stają się podatne na urazy. Musimy pilnować, aby były odpowiednio osłonięte i ogrzane. Podczas biegu, najbardziej wystawione na działanie zimna są nasze kostki i nadgarstki, dlatego.

• Skarpety powinny być ciepłe i wychodzące wysoko za kostkę. Możemy również założyć na nie dodatkowe wełniane opaski, które osłonią kostkę przed wiatrem, śniegiem i wodą.
• Wybierając rękawiczki, weźmy takie, które mają gruby i szeroki ściągacz, dobrze osłaniający nadgarstki przed chłodem. Gdybyśmy upadli i musieli się podeprzeć, nie nadwerężymy nadgarstków.
• Jeżeli jest naprawdę zimno, warto rozważyć też założenie opasek ochronnych na kolana.

Głowa

Człowiek traci przez głowę ogromne ilości ciepła. Czapka jest więc niezbędna podczas zimowych biegów. Chroni nas ona przed wyziębieniem oraz zabezpiecza uszy i zatoki oraz ogólnie cały układ sterowania:)

Jeżeli jest powyżej zera może wystarczyć opaska na uszy. Poniżej zera jednak, każdy powinien biegać w czapce.

Zasady biegania w zimie

Oddech

Biegając w zimie, musimy chronić nasze drogi oddechowe przed działaniem zimnego powietrza. Dlatego też, podczas biegów należy brać wdechy jedynie przez nos. Jest on tak zbudowany, że powietrze zanim dotrze z nosa do gardła i krtani, już znacząco ogrzane. Wydechy można robić przez usta lub nos. Korzyścią wydychania przez nos jest to, że rozgrzewamy go trochę, różnica jednak jest prawie niezauważalna.

Absolutny zakaz robienia wdechów ustami niesie ze sobą konkretne konsekwencje:

• Musimy dostosować tempo biegu tak, aby wdechy przez nos były wystarczające. W zimie nie uprawiamy więc żadnych szaleństw, sprintów oraz nie forsujemy się zanadto. O zapalenie krtani naprawdę łatwo a z stąd do zapalenia płuc to rzut beretem.
• Jeśli mamy katar – nie idziemy biegać. W lecie można sobie z tym trochę folgować. W zimie jednak nie ma żartów i biegać idziemy jedynie jeśli jesteśmy z dobrej kondycji zdrowotnej. Tylko wtedy bieganie przełoży się na poprawę kondycji i zwiększenie odporności.

Po biegu warto wypić sobie gorącą aromatyczną herbatę, która rozgrzeje nasze drogi oddechowe.

Pot a mróz

Gdy jest ciepło, najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie biegu od delikatnego truchtu, przejście do biegu właściwego a na końcu powolne zwalnianie oraz kilka ładnych minut marszu, które umożliwią mięśniom wypompowanie krwi z nóg do reszty ciała.

W zimie jednak, zaraz po biegu najlepiej udać się do domu. Dopóki biegniemy, nasz organizm emituje duże ilości ciepła. Gdy jednak zwolnimy, nasz pot szybko się wychładza i czasem nawet w kilka minut możemy poważnie przemarznąć. Najlepiej więc skończyć bieg parę metrów od domu i szybko się do niego udać, pamiętając jednak aby po wejściu nie siadać i nie padać na łóżko ale przez kilka do kilkunastu minut pokręcić się po domu na stojąco. Zaznaczę tu słowo ‘pokręcić’ – gdy stoimy w miejscu pompa mięśniowa również nie działa efektywnie.

W tym czasie najlepiej jak najszybciej wyskoczyć z przepoconych chłodnych ubrań i wziąć prysznic, który rozgrzeje wszystkie zmarznięte kończyny. Nie wskakujmy jednak od razu pod strumień gorącej, parującej wody, ale raczej zwiększajmy jej temperaturę od letniej do cieplejszej systematycznie. Po wyjściu – wspomniana już wyżej herbatka

Inne uwagi

Lód i śnieg

Na zimowego biegacza czekają na dworze różne zasadzki, które nie występują w innych porach roku.

• Biegając, musimy uważać na wszelkie zamarznięte kałuże, przymrozki i inne potencjalnie śliskie nawierzchnie. Kontuzje wywołane poślizgnięciem mogą być naprawdę poważne.
• Jeżeli spadnie śnieg, niebezpieczeństw pojawia się jeszcze więcej. Nawet malutka warstwa śniegu może kryć dziury, patyki, korzenie kępki trawy i inne nierówności, na których łatwo skręcić nogę. Gdy spadnie świeży śnieg pozostawmy nasze leśnie i polne ścieżki a wybierzmy bardziej ubite trakty, najlepiej posypane piaskiem lub całkowicie odśnieżone.

Przeziębienie

Jak już pisałem powyżej, bieganie z przeziębieniem nie jest w zimie dobrym pomysłem. Pogorszenie naszego stanu zdrowia jest wtedy bardzo prawdopodobne. Lepiej dobrze wygrzać się w domu, całkowicie wykurować i dopiero wtedy wyskoczyć na trasę.

Prawdziwy mróz

Wprawdzie istnieją fani biegów w ekstremalnie niskich temperaturach, spotykający się na takich wydarzeniach jak ice marathon na Antarktyce, ja jednak sugeruję, że gdy przyjdzie naprawdę potworny mróz, przy którym oddech będzie wam zamarzał na nosie… poczekajcie aż przejdzie. Posiedźcie sobie kilka dni i potrenujcie ćwiczenia siłowe – pompki, brzuszki, przysiady itp.

I ostatnia rada

Bieganie, jak wszystko, należy uprawiać z rozsądkiem. Dopasowujcie swoje ubranie sensownie do warunków zewnętrznych, dbajcie o siebie i o swoje zdrowie. Nie próbujcie na siłę przesadzać. Ważna jest dobra zabawa i systematyczność – nie ekstremalizm.

To tyle ode mnie na dzisiaj. Trochę sporo informacji jak na jeden post. Mam nadzieję, że nikogo nie zniechęciłem do biegania. Chcę jednak, żeby każdy z nas zrzucał kilogramy w zdrowy bezpieczny sposób.

Pozdrawiam was serdecznie,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Bieganie w zimie

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. Ćwiczenie we dwoje
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Przeprowadzone niedawno na Uniwersytecie Yale i opublikowane w New Scientist badania dowodzą, że osoby uprawiające ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, spalają więcej kalorii również pomiędzy treningami.

Dzieje się tak dlatego, że w komórkach osób ćwiczących występuje więcej mitochondriów.

Tym którzy nie pamiętają z lekcji biologii przypominam, że mitochondria to organella komórkowe odpowiedzialne za produkcję energii. Mitochondria przetwarzają cukry i tłuszcze w Adenozynotrifosforan (ATP), który jest głównym przenośnikiem energii w organizmie. Zainteresowanych tym tematem nieco dogłębniej odsyłam do Wikipedii (mitochondrium i ATP).

A wracając do tematu:
U osób biegających regularnie mitochondria spalają nawet do 54% więcej paliwa niż u osób nie biegających. Naukowcy twierdzą, że dzieje się tak nawet w momencie spoczynku mięśni – mitichondria wciąż spalają dużą ilość paliwa. Powoduje to zmniejszanie się komórek tłuszczowych, czyli w efekcie to do czego wszyscy tu dążymy – chudnięcie

Dodatkowe pozytywne efekty biegania

Pozytywy jednak się tutaj nie kończą. Naukowcy twierdzą również, że dzięki spalaniu tłuszczy, które są przyczyną insulinoodporności, bieganie powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 – coraz powszechniejszą chorobę, na którą zapada coraz więcej osób w zachodnich społeczeństwach, do których i my aspirujemy.

Wszyscy powinniśmy ćwiczyć

Ci z was, którzy jeszcze kręcą nosem na aktywność fizyczną powinni być już przekonani. Tym, którzy zastanawiają się jak zacząć biegać polecam post: jak zacząć bieganie – stuprocentowa metoda na sukces, a tym którzy jednak wolą jednak wybrać inny sport polecam post o ćwiczeniach aerobowych i anaerobowych, który dokładnie wyjaśnia jakiego rodzaju ćwiczenia są najważniejsze podczas odchudzania. Podpowiem tu, że bieganie jest ćwiczeniem aerobowym

Podziękowania

Chcę skorzystać też z okazji trochę krótszego niż zwykle posta i podziękować wam za wszystkie wspaniałe komentarze i maile, które otrzymuję. Staram się odpowiadać na wszystkie jak umiem najlepiej. Jeśli nie znam odpowiedzi to zawsze się przyznam.

Zapraszam do zadawania pytań w komentarzach oraz mailem. Im więcej ich jest tym bardziej czuję, że ten blog ma sens. (krzys(małpa)odchudzamsie(kropka)pl – wybaczcie zabezpieczenie antyspamowe).

Pozdrawiam serdecznie,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Biegacze spalają więcej kalorii nawet w czasie spoczynku

Podobne posty:

1. Odchudzanie w czasie burzy
2. Przerzucam się na bieganie rano
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
4. Ćwiczenia produkują czas

Jacek nie tylko pokazuje na swoim przykładzie, że można schudnąć oraz że bieganie to świetny sposób aby to osiągnąć, ale również przybliża nam sprawdzoną formułę na to jak rozpocząć przygodę z bieganiem, aby mogła ona być przyjemna i przede wszystkim aby skutecznie pomagała nam zwalczać nadmierne kilogramy.

To więc i cały post:

Jak zacząć bieganie

Witam!

Widzę, że niektórzy z Was niepotrzebnie się zniechęcają, ponieważ popełniają błędy i rzucają się na “głęboką wodę”, biegając.

Istnieje gotowy plan dla osób z nadwagą – zwany “10 tygodniowym” , który bez bólu i kontuzji doprowadzi Was do 30 minutowego biegu ciągłego. Po drodze – rzecz jasna – zrzucicie parę kilogramów i to na mur beton.
Oto założenia planu:

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.

Parę uwag dodatkowo:

1. Dobre buty – ciała macie w nadmiarze, więc bieganie w butach bez amortyzacji zmasakruje Wam stawy, wiązadła i ścięgna. Jakie buty? Asics, New Balance, Adidas, Kalenji, Joomla, Woolf (te ostatnie tańsze, ale też dobre). Oczywiście chodzi o buty DLA BIEGACZY ( o takie pytajcie w sklepach – ja polecam Decathlon)

2. Nawierzchnia – z powodów wym. powyżej – biegajcie po leśnych ścieżkach, ubitej ziemi, szutrach. Jeśli już po twardej nawierzchni to NIE PO BETONIE, a po asfalcie – wbrew pozorom jest na swój sposób “spręzysty”.

3. ŻEBY ZRZUCIĆ SADŁO, TRZEBA BIEGAĆ WOLNO! W tempie, tzw. “konwersacyjnym”, czyli umożliwiającym normalną rozmowę w trakcie biegu. ZAWSZE lepiej za wolno, niż za szybko.

4. Uważajcie z ważeniem! Bieganie nie tylko odchudza, ale również powoduje rozwój mięśni, które są cięższe, niż tłuszcz, co może sprawiać wrażenie, iż waga stoi w miejscu, ew. “leci” wolno. Nie przejmujcie się tym. Poprawę zauważycie głównie w pasie, udach, pośladkach. Wasza sylwetka zacznie robić się SMUKŁA i bardziej, hmmm, sportowa … Zaczniecie zmieniać ubrania na coraz mniejsze rozmiary, w tempie które naprawdę może zadziwić otoczenie.

Teraz trochę o mnie.

Przy wzroście 175 cm dobijałem do 100 kg.
Biegać zacząłem 3 miesiące temu, wg przedstawionego wyżej planu, co drugi dzień. Bez względu na pogodę, urlop (zabrałem buty do Rabki) i przeciwności losu.
Jadłem to, co wcześniej, za wyjątkiem słodyczy. Nie ograniczałem jakoś specjalnie ilości pokarmów.
Regularne treningi dały efekty.
Schudłem 10 kg. Zmieniłem spodnie z XL na M, bo stare wisiały na mnie jak wór.
Dosłownie co trochę ktoś w pracy i znajbliższego otoczenia mówił mi, jak schudłem Co działa Baaardzo motywująco
Dzisiaj biegam również co drugi dzień po 10 km.
Do biegania namówiłem żonę. Początkowo miała opory, ale jak po miesiącu zaczęła mieścić się w swoje stare spodnie i żakiety, nie musiałem już Jej namawiać

Ogólnie polecam każdemu bieganie, bo nie tylko schudniecie, ale zacznie Wam sprawiać PRZYJEMNOŚĆ. Nienawidziłem kiedyś, w LO, biegów na 1 km Dzisiaj sam się temu dziwię, bo nie wyobrażam sobie przyjemniejszej i bardziej pożytecznej formy spędzania wolnego czasu

Jacek

Oto cała historia Jacka. Chcę mu oficjalnie podziękować za doskonałego posta. Oby więcej takich, to wszyscy schudniemy raz dwa. Zachęcam was również do komentowania i przysyłania do mnie swoich historii i porad. Chętnie będę umieszczał je na blogu, aby motywowały i kształciły nas wszystkich. Przypominam swój email: krzys @ odchudzamsie(kropka)pl

Pozdrawiam serdecznie

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jak zacząć bieganie – stuprocentowa recepta na sukcess

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Oto co musisz zaplanować zanim zabierzesz się do odchudzania:

Datę startu odchudzania

Pierwszą rzeczą, którą musisz ustalić jest data startu. Wybierz ją dokładnie. Najlepiej żeby była oddalona o przynajmniej tydzień lub dwa. Da Ci to czas na dokładne przygotowanie się. Pamiętaj – to jest ostatnia data startu odchudzania jaką kiedykolwiek ustalasz

Najlepiej wybrać ją tak, aby przynajmniej kilka następujących po niej tygodni nie obfitowało w żadne specjalne wydarzenia, które mogłyby zakłucić wyrabianie nowych nawyków. Przez pierwszych parę tygodni odchudzanie będzie pochłaniać wiele Twojej uwagi i nie chcesz, żeby cokolwiek Cię rozpraszało. Nowe nawyki muszą się ugruntować a nowe zasady wejść Ci w krew. Nie ma na to lepszego czasu niż zwykła codzienność. Miesiąc powinien wystarczyć aby nowe nawyki dały radę się w miarę zakorzenić.

Zdecydowanie odradzam rozpoczynanie odchudzania przed świętami- głównie wigilią i wielkanocną oraz przed wszelkiego rodzaju wydarzeniami takimi jak urlop bądź dłuższa delegacja lub kilkudniowa wizyta rodziny. Święta odpadają z wiadomych powodów – nikt podczas nich nie utrzyma diety. Inne wydarzenia zwyczajnie odwracają Twoją uwagę od odchudzania. Jeżeli nawyki są słabe nie stąpasz jeszcze z nimi twardo po ziemi, łatwo możesz stracić grunt pod nogami i nagle zorientować się, że siedzisz w restauracji i jesz pysznego steka z ziemniakami, wcinasz lody na plaży, zapiekanki lub gofry.

Pamiętaj, że chcesz schudnąć na zawsze, nie na chwilę. Lepiej zrobić to powoli a raz i dobrze niż przez całe życie zmagać się ze sobą patrząc jak waga rośnie. Nie martw się więc tymi kilkoma tygodniami czy urlopem. Jeśli uda Ci się schudnąć, za kilka lat nie będziesz nawet pamiętać ich pamiętać. Tymczasem i tak jest wiele rzeczy które możesz zrobić aby wspomóc siebie, gdy już zaczniesz (o tym w następnym poście). Jedyne czego nie rób to nie folguj sobie w jedzeniu ponad miarę.

Wybierz więc dobrze datę startu. Ta data będzie nieodwołalna.

Zaplanuj jak będziesz się odchudzać

Założę się, że wiele osób które chce się odchudzać, zrobi w tym punkcie wielkie oczy. „Jak to jak?! – Normalnie”… No właśnie – czyli jak?

Zanim rozpoczniesz odchudzanie musisz wiedzieć w jaki sposób zamierzasz się odchudzać. Innymi słowy: Co i jak zamierzasz robić, jeść i pić inaczej niż dotychczas? Poniżej podstawowe pytania na ktore musisz sobie odpowiedzieć:

• Co zaczniesz a co przestaniesz jeść?
• Kiedy będziesz jeść a kiedy nie?I
• Ile będziesz jeść?
• Jak będziesz jeść?
• Ile będziesz ćwiczyć?
• Jakie inne zmiany wprowadzisz do swojego trybu życia

Odpowiedzi na te pytania są naprawdę ważne. Ustawią one poprzeczkę, która będzie pomagała Ci zorientować się czy jesteś na dobrej drodze, czy zaczynasz sobie za bardzo folgować. Najlepiej zapisz sobie gdzieś swoje postanowienia, aby ich nie zapomnieć.

Niestety nie ma idealnej rady dietetycznej odpowedniej dla wszystkich. Właśnie w tej części planowania najbardziej przydaje się dobra wiedza z zakresu dietetyki. To co mogę wam poradzić, to przeczytanie dotychczasowych postów z mojego bloga. Opiszę też w skrócie swoje zasady.

Moje zasady nie są złożone:

• Jem ok 2200 kalorii dziennie – oczywiście każdy musi ustalić sobie swoje zapotrzebowanie (ja ważę 95kg i mam 183cm wzrostu). Zapraszam do swojego posta o bilansie energetycznym organizmu.
• Jem co około 3 godziny, zaczynając od solidnego śniadania; trzy większe i 2-3 mniejsze posiłki.
• Nie jem potraw o wysokim indeksie glikemicznym.
• Jem tylko zdrowe pełnowartościowe posiłki. Staram się codziennie zjeść białko (chude mięso, ryby, krewetki itp.), dużo warzyw i owoców oraz trochę tłuszczów, najlepiej roślinnych (np. oliwa z oliwek, oliwki, majonez).
• Regularnie ćwiczę według ustalonego przez siebie planu, przynajmniej 2 razy w tygodniu.

To wszystko – 5 zasad. Cały mój plan odchudzania. Wbrew pozorom jednak, utrzymanie takiego planu wymaga sporo zachodu. Aby przetrwać pierwsze kilka tygodni, najlepiej przygotuj sobie schemat działania.

Schemat działania:

Dieta

Zaplanuj co będziesz jeść przez pierwsze tygodnie. Zrób sobie zestaw posiłków, które będą zdrowe i dietetyczne. Najlepiej przygotuj około 5-10 opcji dań głównych i stosuj je wymiennie, zależnie od smaku. Podczas mniejszych posiłków jedz głównie owoce.

Każdego dnia planuj posiłki na następny dzień. W ciągu dnia nie jedz nic co nie było w planie. Jeżeli posiłki będą dobrze skonstruowane i ustawisz je w odstępach co około 3 godziny, głód nie powinien stanowić większego problemu.

Ćwiczenia

Bez ćwiczeń się nie obejdzie. Napisałem raz nawet całego posta na temat tego dlaczego trzeba ćwiczyć podczas odchudzania. Aby ćwiczenie przyszło Ci łatwo, najlepiej z góry zaplanuj kiedy będziesz ćwiczyć w ciągu tygodnia i ten czas wykreśl z kalendarza.

Trzy razy w tygodniu to dobra częstotliwość na początek. Zarezerwuj w kalendarzu tyle czasu, żeby na samo ćwiczenie zostało Ci ze 40min. Najlepiej zarezerwuj 1,5 godziny – wchodzą w to przygotowania do ćwiczenia, ćwiczenie oraz prysznic i sprzątanie po sobie. Trudno zrobić to w krótszym czasie. Wybierz czas tak, aby być o tej porze w miejscu w którym możesz ćwiczyć. Wiele osób wybiera ranek, gdy są pewne, że zawsze będą miały czas. Ja na przykład ćwiczę jednak po południami, zaraz po powrocie z pracy, przed obiadem. Jeśli zaplanuję bieganie na dany tydzień, naprawdę niechętnie zmieniam plan.

Wybierz rodzaj sportu lub ćwiczeń jaki chcesz uprawiać. Nie chcesz zacząć pierwszego dnia od stania w dresie na środku pokoju i zastanawiania się co tak właściwie masz teraz zrobić. Mój post o ćwiczeniach aerobowych i anaerobowych może być tu dobrą wskazówką. Ogólnie polecam: bieganie, pływanie, rower bądź skakankę oraz dodatkowo trochę ćwiczeń siłowych.

Pamiętaj aby zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt: buty do biegania, skakankę, rower, karnet na basen i czepek lub coś innego, czego potrzebujesz do uprawiania swojej dyscypliny. Kiedy nadejdzie data startu odchudzania, musisz bez problemu pierwszego dnia zacząć ćwiczyć. Buty nie mogą okazać się za małe, lub za stare. Rower musi być sprawny, karnet na basen ważny itp. Rozwiąż wszystkie dylematy i problemy przed dniem startu – w ten dzień poprostu idź ćwiczyć i ciesz się tym.

Oto podstawy planowania odchudzania. Jeżeli skontruujesz plan taki jak opisany powyżej, będziesz wiedzieć:

• Kiedy zaczynasz się odchudzać
• Jak będziesz się odchudzać
• Zdobędziesz dokładny plan na pierwszych kilka tygodni
• Pierwszego dnia swobodnie rozpoczniesz ćwiczenie w wyznaczonym przez siebie czasie.

Jako że ten post zrobił się już wystarczająco długi. Napiszę jeszcze jeden na temat tego co jeszcze możesz zrobić aby zwiększyć swoje szanse.

Zapraszam ponownie

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jak rozpocząć odchudzanie cz.2 – Planowanie

Podobne posty:

1. Odchudzanie w czasie burzy
2. Co i komu mówimy o swojej diecie
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Jak zacząć ćwiczyć, aby ćwiczenie stało się przyjemnością i nawykiem?

Rozpoczęcie ćwiczeń i ich kontynuowanie nie musi być trudne, musimy jednak trochę na początku popracować nad tym, aby stało się naturalnym nawykiem. Poniżej opisuję kroki które warto podjąć.

Zaplanuj kiedy zaczniesz

Nie mówię tu o jakimś odległym terminie, bo zanim do niego dojdzie, zdążysz już zapomnieć o swoich planach. Chodzi raczej o to, że z reguły w momencie, w którym podejmujesz decyzję o ćwiczeniu, raczej nie możesz od razu wrzucić butów i wskoczyć na bieżnię. Kiedy więc postanowisz, że zaczniesz ćwiczyć, pomyśl kiedy będzie ten pierwszy raz – może już dziś wieczorem, a może jutro rano? Może w sobotę? Zapamiętaj tą datę – od tego dnia Twoje życie zmienia się na lepsze. Ta data staje się nieprzekraczalna.

Zbuduj motywację

Ciesz się swoim pomysłem i myśl z radością o swoim pierwszym dniu ćwiczeń, który jest tuż tuż. Wyliczaj sobie w głowie swoje powody, dla których chcesz ćwiczyć i wyobraź sobie jak to będzie, gdy już poprawisz kondycję a ćwiczenie będzie Twoim codziennym nawykiem. Wyobrażaj też sobie jak będziesz pokonywać pierwsze przeszkody, jak dzielnie będziesz ćwiczyć pomimo iż z początku Twój organizm nie będzie w najlepszej formie i będziesz się szybko męczyć i wpadać w zadyszkę. Wyobrażaj sobie jak będziesz się czuć, gdy zauważysz, że robisz postępy a Twoja kondycja rośnie. Buduj w sobie wiarę, że to naprawdę ten raz. Bo jak nie teraz, to kiedy?
Dobra motywacja pomoże Ci podczas pierwszych kilku dni, kiedy Twój nie przyzwyczajony organizm będzie stawiał bardziej zacięty opór i nie będzie jeszcze doceniał Twoich starań o sprowadzenie go z powrotem do formy.

Zaplanuj i zarezerwuj czas na ćwiczenia

Nie da się tego uniknąć. Tak jak każda inna czynność, tak i ćwiczenia wymagają czasu. Popatrz na swoje codzienne zajęcia a zauważysz, że wszystkie ważne zajęcia mają zarezerwowany dla siebie czas: praca, nauka języka, spotkanie z przyjaciółmi, ba – nawet wyjście do kina rzadko dzieje się w przypływie chwili. Z reguły planujesz te wydarzenia przynajmniej odrobinę do przodu.

Tak samo musisz robić z ćwiczeniem. Szczególnie na początku dobrze jest jasno wydzielić czas w ciągu tygodnia, który będziesz poświęcać na ćwiczenia. Trudniej będzie Ci się później wykręcić brakiem czasu. W raz z przyzwyczajaniem się do ćwiczeń, będziesz coraz naturalniej wpasowywać je w swój plan dnia, jednak dopiero po kilku miesiącach zaczniesz odczuwać prawdziwą potrzebę ruchu i będziesz z radością planować dzień tak, aby było tam miejsce na ruch.

Jeżeli nie masz nawyku wstawania wcześnie, raczej nie planuj od razu ćwiczeń porannych – nie oszukuj się – nie wstaniesz. Przerzucisz się na rano jeśli chcesz, gdy ćwiczenie wejdzie Ci już w nawyk. Większość planów biegania z rana upada właśnie z powodu problemów ze wstawaniem.

Zacznij spokojnie

Tak jak we wszystkim, tak i podczas ćwiczenia, zasada „co za dużo, to nie zdrowo” sprawdza się znakomicie. Największym błędem jaki możesz popełnić jest rzucenie się od razu na głęboką wodę. Pamiętaj, że Twoim celem na początek nie jest przygotowanie się do maratonu, który ma się odbyć za tydzień, ale wyrobienie dobrego nawyku regularnego ćwiczenia, który ma procentować przez całe życie.

Nie przeciążaj się więc. Ćwicz tyle, żeby poczuć przyjemne zmęczenie, ale nie aż tyle żeby padać na twarz i przez trzy kolejne dni nie móc ruszyć ręką. Szczególnie na początku bardzo łatwo jest się zniechęcić się z powodu bólu mięśni i ogólnego zmęczenia po ćwiczeniu, często nawet utrzymującego się przez resztę dnia. Zmęczenie to mija jednak po kilku tygodniach zastępowane napływem, dodatkowej niespodziewanej wręcz energii.

Pamiętaj – pośpiech jest niepotrzebny. Będziesz bardzo powoli zwiększać ilość ćwiczeń, dzięki czemu Twój organizm łatwo poradzi sobie z dodatkowym wysiłkiem. Popatrz na mój plan na rok 2008 – stawiam malutkie kroczki, ale z czasem osiągnąłem bardzo dużo. Gdy zaczynałem ustawiłem sobie plan poniżej swoich możliwości, ale tak, że po biegu byłem trochę zmęczony. Następnie systematycznie ale delikatnie zwiększałem czas i dystans. Mój organizm łatwo przystosowywał się do nowych wymagań dzięki takim małym kroczkom. Odległości, jakie przebiegam teraz, były w styczniu zupełnie poza moim zasięgiem, a minęły dopiero trzy miesiące. Kto wie gdzie będę za na przykład pół roku. Miesiące mijają bardzo szybko. Jeśli dobrze zaczniesz, zanim się obejrzysz będziesz już ćwiczyć regularnie od pół roku.

Nie bądź swoim policjantem

Ok. Systematyczność jest ważna i szczególnie podczas pierwszych miesięcy, dobrze jest nie opuszczać ćwiczeń. Zdarzy się w końcu jednak taki dzień, że naprawdę nie będziesz w sosie, nie wyśpisz się itp. i ćwiczenie zupełnie nie będzie Ci w głowie. Nie zmuszaj się wtedy. Owszem zastanów się, czy aby na pewno robisz przerwę – dobra dawka ruchu potrafi poprawić naprawdę zły humor, jednak jeśli pomimo wszystko nie masz ochoty, odpuść. Dopóki będzie to uczciwa przerwa a nie wymówka przed ćwiczeniem, będzie zdarzać się rzadko i będzie tylko opuszczeniem jednych ćwiczeń – nic Ci się nie stanie. Odpoczniesz trochę i następnym razem będziesz ćwiczyć jakby nigdy nic.

Pokochaj swoje ćwiczenia

Regularne ćwiczenia mogą naprawdę przynosić dużo radości. Postaraj się więc ćwiczyć tak, aby sprawiały Ci radość. Ja na przykład uwielbiam biegać. Biegam więc bez przerwy. Inne ćwiczenia wykonuję również, nie wykonuję jednak żadnych ćwiczeń, których ewidentnie nie lubię.

Ty też znajdź te ćwiczenia, które sprawiają Tobie przyjemność. Sprawdź rowerek – może on Ci odpowiada, może basen, bieg lub aerobik. Niektórzy lubią ćwiczyć sami a inni w grupach. Może wolisz jakieś gry? Możliwości jest bardzo wiele, wybierz więc takie, z którymi będziesz się dobrze czuć. Ważne tylko, żeby były odpowiednio intensywne.

Nie poddawaj się

Jak to w życiu, również podczas drogi do świetnej kondycji, na pewno pojawią się jakieś przeszkody. Ja na przykład po paru pierwszych tygodniach biegania nadwyrężyłem sobie ścięgna i musiałem na prawie miesiąc przenieść się na basen. Przeszkody w życiu pojawiają się zawsze, pamiętaj jednak, że jesteś w stanie je pokonać ponieważ tak naprawdę w głębi duszy chcesz ćwiczyć i nie będziesz codziennych problemów traktować jako wymówek. Stawi im czoła, życie to przygoda dla odważnych.

A gdy ochota, żeby opuścić ćwiczenia zacznie przychodzić zbyt często, zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę chcę, żeby moje postanowienie znów obróciło się w niwecz? Przecież jeżeli teraz przestanę, to będę musiał kiedyś znów zaczynać od początku. Czy naprawdę chcę się poddać dziś?”. Na mnie takie pytania zawsze świetnie działają, ale pewnie każdy musi znaleźć swoje.

Powodzenia

To tyle ode mnie na temat rozpoczynania ćwiczenia. Jeśli macie jakieś uwagi, piszcie śmiało. Może ktoś z was ma dodatkowe metody, które pomagają wyrobić nawyk ćwiczenia. Czekam na nie z niecierpliwością.

A tym czasem, pozdrawiam was serdecznie i jeszcze raz zachęcam do ćwiczenia.

Krzyś,

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jak zacząć ćwiczyć

Podobne posty:

1. Ćwiczenia produkują czas
2. Ćwiczenie we dwoje
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Oto dlaczego warto ćwiczyć

Ułatwiasz sobie odchudzanie

Wprawdzie sukces odchudzania zależy przede wszystkim od diety, nie da się jednak zapomnieć o ćwiczeniach. Pisałem o tym już w poprzednich postach np.

• trzeba ćwiczyć, żeby chudnąć,
• odchudzanie a ćwiczenia aerobowe i anaerobowe

Napiszę jednak jeszcze raz:

1. Bez ćwiczeń odchudzanie jest niezwykle trudne i nieefektywne. Po pierwsze, podczas diety, organizm ogranicza wydatek energetyczny, który trzeba rekompensować ćwiczeniami, inaczej trudno jest schudnąć. Po drugie, chudnąc, tracimy nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie. Trzeba temu przeciwdziałać poprzez ćwiczenia.
2. Mięśnie same w sobie spalają bardzo dużo kalorii wspomagając odchudzanie. Trzeba więc zapobiegać ich kurczeniu się. Im większe mięśnie, tym więcej możemy jeść bez ryzyka, że przytyjemy.
3. Podczas odchudzania zachodzą korzystne miany hormonalne, które wspomagają odchudzanie. Podczas ćwiczenia obniża się poziom insuliny a podnosi poziom glukagonu. Po ćwiczeniach wydziela się w organizmie hormon wzrostu. Obie te zmiany bardzo silnie wspomagają odchudzanie.

Wzmacniasz serce i układ krwionośny

Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych powoduje, że serce i układ krwionośny wzmacniają się. Dzięki temu są one w stanie znosić większe i dłuższe obciążenia oraz znacznie lepiej radzą sobie ze stresem. Niekiedy mówi się, że jakie serce wyrobisz sobie za młodu, takie Ci pozostanie, nie jest to jednak do końca prawdą – nawet w średnim wieku ćwiczenia mogą bardzo korzystnie wpłynąć na układ krwionośny. Jeśli jednak zaczniesz młodo, będziesz sobie naprawdę wdzięczny przy 50tce. Wiem, że dla większości z was to bardzo daleko, ale każdy z nas „jak Bóg da” w końcu tam będzie. Zadaj sobie więc pytanie: Czy chcesz być w stanie brykać ze swoim wnukiem na barana i bawić się z nim w berka, czy ma Cię on raczej pamiętać jako starego dziadka bądź babcię, która czerwienieje już po trzech schodkach i ledwie łapie oddech? Ba, czy on Cię w ogóle będzie pamiętał? – Zawał serca staje się numerem jeden wśród morderców starszych mężczyzn a kobiet też nie oszczędza.

Ćwicząc redukujesz stres

Co jak co, ale dzisiejszy świat daje nam na co dzień mnóstwo powodów do stresu. Szczęśliwi ci z nas, po których zmartwienia spływają jak po kaczce. Większość osób jednak, często nawet nie zdając sobie sprawy, podlega bardzo wielu stresom. Ćwiczenia pomagają rozładowywać nagromadzony stres. Podczas ruchu organizm dotlenia się i relaksuje a do krwi wydzielają się endorfiny – taki naturalny rekalsujący narkotyk.

Dzięki ćwiczeniom masz więcej energii

Wymówka, że już wystarczająco męczysz się w ciągu dnia i nie musisz ćwiczyć jest niesłuszna. Osoby uprawiające regularne ćwiczenia mają więcej energii. Ich organizmy są sprawniejsze oraz bardziej dotlenione. Dzięki ćwiczeniom staniesz się bardziej dynamiczny i wesoły. Będziesz mieć więcej energii aby radzić sobie z codziennymi zadaniami. Dodatkowo, osoby uprawiające ćwiczenia śpią lepiej, dzięki czemu mogą spać krócej i wypoczywać lepiej podczas snu.

Ćwiczenia podnoszą inteligencję

Może nie bezpośrednio inteligencję, ale ćwiczenia podnoszą sprawność i wydajność umysłową. Osoby uprawiające ruch regularnie myślą szybciej, lepiej kojarzą fakty i lepiej zapamiętują. Jeżeli więc ilość nauki jest Twoją wymówką od ćwiczenia – wyrzuć ją przez okno. Regularne ćwiczenia będą miały tak korzystny wpływ na naukę, że te kilka godzin w tygodniu zwróci Ci się z nawiązką.

Ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy

Osoby uprawiające regularne ćwiczenia chorują rzadziej i znacznie szybciej zdrowieją. Wynika to z tego, że regularne ćwiczenia wzmacniają układ immunologiczny organizmu oraz poprawiają jego pracę. Krótko mówiąc – ćwiczenia powodują, że jesteś zdrowy.

Ćwiczenia poprawiają sylwetkę

Ćwicząc wzmacniamy mięśnie. Jędrne i sprężyste mięśnie natomiast budują zgrabną sylwetkę. Dodatkowo, dzięki silnym mięśniom, łatwiej utrzymać nam wyprostowaną zgrabną postawę.

Ćwiczenia dobrze działają na cerę

Pocąc się podczas ćwiczeń, pozbywamy się nagromadzonych w porach toksyn. Tym samym nasza skóra staje się zdrowsza i gładsza. Nabiera również zdrowych rumieńców.

Ćwiczenia sprawiają radość

Jeżeli nie ćwiczysz regularnie, może być Ci trudno w to uwierzyć. Porozmawiaj jednak z przyjaciółmi, którzy przynajmniej od kilku miesięcy uprawiają regularny ruch. Ćwiczenia naprawdę są przyjemne i dają dużo satysfakcji, a to uczucie po ćwiczeniach, kiedy relaksujesz się błogo pod prysznicem – nie do zastąpienia.

To chyba powinno wystarczyć na zachętę dla tych, którzy jeszcze nie zaczęli ćwiczyć. Podsumowując, naprawdę naprawdę zachęcam was do regularnych ćwiczeń. Aby jednak nie pozostawiać was samym sobie, w następnym poście opiszę jak rozpocząć ćwiczenie tak, aby stało się ono przyjemnością.

Pozdrawiam i zapraszam

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jeśli jeszcze nie ćwiczysz – zacznij

Podobne posty:

1. Ćwiczenie we dwoje
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
3. Ćwiczenia produkują czas

Mój optymizm mi mówi, że dobrze że mi nie przybyło, ale tak naprawdę to jestem trochę zdołowany. Szło tak świetnie a tu nagle taki zonk. Całą niedzielę i dziś rano analizowałem przyczyny takiego stanu rzeczy. Oto moje wnioski:

Ćwiczenia

Ćwiczenia nie są powodem. Biegam regularnie i moja forma rośnie. Czas biegu coraz dłuższy i dystanse też. Ćwiczenia anaerobowe również wykonuję w miarę sumiennie, choć tu może mógłbym się odrobinę podciągnąć. Nie stosuję do nich tak dokładnego planu jak do biegania i przez to trudniej utrzymać mi należyty poziom.

Postanawiam więc, że będę dokładniej i sumienniej ćwiczył anaerobowo.

Jedzenie

No tu to się naprawdę opuściłem. W zasadzie nie zauważałem tego dopóki dokładnie tego nie przemyślałem. w końcu zreguły mieściłem się pod 2200 kalorii. Ale oto moje grzechy:

1. Przestałem skupiać się na jedzeniu. Nie podążam już za swoimi zaleceniami z postu stuprocentowe metody na zbyt szybkie jedzenie. Zamiast tego jem na stojąco, albo jem szybko i gryzę nie dokładnie.
2. Nie zawsze mieściłem się pod 2200 kalorii – było ładnych parę wybryków, na które przymknąłem oko. I tak jak jeden na miesiąc, czy nawet na dwa tygodnie jest do przeżycia, to moje opuszczanie się powinno było być niedopuszczalne.
3. Nie komponowałem posiłków z należytą uwagą. Zdarzało mi się zjeść biały chleb. Zrobiłem sobie raz nawet tosta z serem z chlebka Wasa w mikrofali itp. Moje potrawy nie za każdym razem były zrównoważonymi posiłkami bogatymi w białko, węglowodany i mikroelementy.
4. Przestałem trzymać się zasady jedz często i mało. Zdarzyło mi się kilka razy opuścić przekąskę albo przesunąć obiad. w ten sposób wybijałem organizm z rytmu.
5. Przestałem dokładnie notować co jem i dokładnie wszystko ważyć – zdarzały mi się oceny na oko.

Oto moje błędy, na które przymykałem oko dopóki chudłem, chyba jednak zaczęły kumulować się za bardzo. Mówię więc basta.
Postanawiam wrócić do podstaw – do systematycznego jedzenia zrównoważonych posiłków starannie zważonych i zanotowanych.

Naprawdę słabe uczucie

Przyznam się szczerze, że naprawdę się przejąłem. Tygodniowe ważenie było zawsze jednym z moich głównych motywatorów, na który czekałem i który dodawały mi sił i budował moją wiarę, że mogę być szczupły. Czuję się jak bym poniósł poważną porażkę.

Z drugiej jednak strony, nie zamierzam się poddać i traktuję ten to jako ostrzeżenie. Zbieram nowe siły i wracam do pracy u podstaw. Nie poddaję się tak łatwo!!!

Pozdrawiam serdecznie,

trochę zdruzgotany,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Waga stanęła!

Podobne posty:

1. Ćwiczenie we dwoje
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Po co w ogóle potrzebna nam motywacja podczas odchudzania?

Odżywianie

Motywacja żeby jeść właściwie. Jak opisywałem już kilkakrotnie, przy właściwym odchudzaniu (tu zapraszam do kategorii zdrowe odżywianie) nie wolno się głodzić, należy jedynie jeść właściwie. W dzisiejszym rozwiniętym świecie potrzebna jest jednak spora doza motywacji do tego aby jeść zdrowo i dietetycznie. Wymaga to planowania, przygotowywania potraw, zabierania ich ze sobą jeśli idzie się gdzieś gdzie zdrowa żywność nie będzie dostępna. Trzeba wciąż czytać naklejki na produktach i upewniać się, że skład nam odpowiada. Należy przewidywać dzienne rozłożenie posiłków zależnie od własnego harmonogramu. W niektórych sytuacjach trzeba naprawdę kombinować jak znaleźć coś dietetycznego do jedzenia. Motywacja potrzebna jest więc do tego, aby ciągle świadomie wybierać co i kiedy zjemy w ciągu dnia, zamiast impulsywnego jedzenia akurat kiedy poczujemy się głodni.

Motywacja żeby nie jeść. Każdy doświadcza kuszenia wielokrotnie, często nawet kilka razy dziennie:

• w pracy lub szkole, gdy znajomi kupują sobie wielkie drożdżówki albo zamawiają na lunch wielką, pachnącą pizzę;
• gdy idziemy na przyjęcie, a na stole stoją chipsy w salaterce albo solone orzeszki;
• kiedy po ciężkim dniu spotykamy się z kimś w restauracji i w menu zobaczymy de volaille z frytkami, albo golonkę, stek czy inne „smakołyki”;
• gdy patrzymy jak ktoś inny zamawia lody waniliowe z owocami na deser;
• albo zwyczajnie, gdy podczas oglądania filmu w domu ktoś podgryza paluszki lub wcina kolację;
• lub w jakimkolwiek innym momencie, gdy doleci do nas zapach czegoś kuszącego i poczujemy jak cieknie nam ślinka.

Wtedy budzi się w nas potwór Tak to sobie nazywam – to silne uczucie, wręcz prawie fizyczny przymus, żeby też sobie „dobrze zjeść”. Jeżeli to odczuwasz, to już prawie tak jak byś przegrał – jedynym wyjściem jest odwołanie się do swojej motywacji, która pomoże Ci się obronić i wytłumaczyć sobie samemu, że są w Twoim życiu rzeczy ważniejsze niż kotlet.

Ćwiczenie

Motywacja żeby ćwiczyć regularnie. Łatwo jest ćwiczyć w pierwszym tygodniu. Pełni zapału biegniemy na siłownię albo wychodzimy na rower, lub też intensywnie ćwiczymy w domu brzuszki. Pod górkę zaczyna się robić tydzień później, gdy wracamy zmęczeni do domu po ciężkim dniu. Na dworze plucha, humor też nie ten. Brak czasu i pośpiech dają nam się we znaki, a na horyzoncie ważne wydarzenia: sesja, ślub, święta, dzieci idą do szkoły lub inne coś co wymaga przygotowania. Motywacja potrzebna jest nam wtedy do zwalczenia pokusy opuszczenia jednego lub dwóch dni ćwiczeń z myślą, że wrócimy do nich jak tylko będziemy mieli więcej czasu.

Motywacja żeby ćwiczyć wystarczająco. Ten problem dotyczy szczególnie ludzi ćwiczących samemu. Przedstawię to na przykładzie biegania. Masz plan biegania z dystansami i czasem. Wybiegasz z domu i obierasz kierunek, ale tym razem jakoś bez przekonania. Nie wyspałeś się albo trochę więcej zjadłeś i tak jakoś słabo się biegnie. Zamiast dzielnie jak zwykle biec 30 min, już po 10-ciu rozważasz czy może dzisiaj nie odpuścić. Może przebiec trochę mniej. W końcu każdy na Twoim miejscu pewnie by dał spokój po tak wyczerpującym dniu. Motywacja potrzebna jest, żeby nawet w słabszy dzień dać coś z siebie i wykonać założony plan. Gdy bowiem raz odpuścimy, następnym razem przychodzi nam to niezwykle łatwo i w pewnym momencie orientujemy się, że za każdym prawie razem biegniemy tylko 10 minut i w zasadzie nawet nie zdążymy się dobrze zmęczyć, a już jesteśmy z powrotem w domu.

Dwa rodzaje motywacji w odchudzaniu

Gdy przyjrzymy się powyższej liście (nie są to oczywiście wszystkie powody), możemy zauważyć dwa główne trendy:

• Motywacja potrzebna jest do długofalowego trwania w postanowieniu odchudzania, zdrowego odżywiania i ćwiczenia. Do tego aby codziennie pilnować, żeby jeść co kilka godzin i mieć co jeść, aby planować czas na ćwiczenia i ćwiczyć.
• Motywacja potrzebna jest w chwilach słabości. Kiedy mamy gorszy dzień i nie chce nam się ćwiczyć, albo kiedy wyjątkowo silnie kusi nas jakaś tucząca potrawa, albo gdy jesteśmy trochę zmęczeni dietą i mamy ochotę „rzucić to wszystko w diabły”. Potrzebujemy wtedy motywacji, żeby przejść zwycięsko przez taką próbę i pozostać na właściwej ścieżce.

Nawet na pierwszy rzut oka widać, że oba rodzaje motywacji muszą być bardzo różne. Motywacja długofalowa musi być spokojna, ale nieustanna. Dzięki niej decyzje które podejmujemy co chwilę oraz sposób w jaki przeżywamy każdy dzień, umożliwiają nam odchudzanie. Ta motywacja jest w większości podświadoma. Wiemy dlaczego robimy te wszystkie rzeczy, ale nie skupiamy się specjalnie na powodach – one są w nas. Ten rodzaj motywacji przyrównałbym do spokojnej nieustającej bryzy, która wprawdzie nami nie targa, ale dmucha w nasze żagle kierując nas we właściwym kierunku.

Motywacja chwilowa, z kolei, musi być silna. Ta motywacja to zestaw bodźców, które są wystarczająco intensywne, aby przebić się przez nasze nagłe słabości i zachcianki. Motywację tą wykorzystujemy, gdy zachcianki stają się tak silne, że zagłuszają naszą „bryzę” i zaczynają spychać nas na manowce. Motywacja ta ma działać jak hamulec i zimny prysznic, który wyrywa nas z chwilowego ogłupienia, którego potem byśmy żałowali i sprowadza z powrotem na właściwą drogę, na której wystarcza nam nasza „bryza”.

Źródła motywacji

Aby osiągnąć sukces w odchudzaniu i utrzymać zgrabną sylwetkę trzeba tworzyć dwa powyższe rodzaje motywacji. Wydaje mi się też, że warto je tworzyć świadomie. Motywacja tworzona nieświadomie jest często zbyt mocno skoncentrowana na jednym rodzaju – głównie motywacji chwilowej, której silnych bodźców nie da sie utrzymywać przez długie okresy. Dlatego wielu z nas po początkowym zapale i kilku tygodniach wraca znów do starych nawyków, przez które stajemy się coraz ciężsi.

Źródło obu rodzajów motywacji w zasadzie jest takie samo. Są to powody, dla których się odchudzamy – każdy z nas ma swoje i powinien wykorzystywać je jak najlepiej. To raczej sposób ich podania powoduje, że przyczyniają sie one do budowania motywacji długofalowej, lub tworzą i wzmacniają bodźce motywacji chwilowej. Poniżej znajdziecie moją interpretację tworzenia motywacji długo- i krótkofalowej.

Motywacja długofalowa – nasze nowe wartości

Budując motywacje długofalową, musimy stworzyć sobie cały system przekonań i nowych wartości, który pozostanie z nami na zawsze. Dzięki tym wartościom właśnie, długo po procesie odchudzania wciąż będziemy podejmować właściwe decyzje żywieniowe i pozostaniemy szczupłymi. To właśnie dzięki naszym wartościom siedząc w restauracji wybierzemy dietetyczne danie i zrobimy to z radością, nie myśląc nawet o frytkach, nie będziemy też czuć żalu, że gdy inni jedzą lody my popijamy wodę, a ślinka nawet nam nie pocieknie na widok tych lodów.

Budowanie motywacji długofalowej to proces długotrwały. Zaczyna się on w pierwszym dniu odchudzania i trwa przez cały czas. Z każdym zrzuconym kilogramem, z każdym dniem w którym zauważamy, że czujemy sie lżejsi i weselsi, wzmacniamy swoją długofalowa motywację – nasza podświadomość uczy się, że zdrowe pożywienie i ćwiczenia dają nam radość oraz poczucie wewnętrznego spokoju spowodowane tym, że po raz kolejny dokonaliśmy właściwego wyboru. W tym czasie powstają w nas nowe wartości, które stają się częścią nas. Zaczynamy wybierać zdrowe pokarmy nie tylko dlatego, aby schudnąć, ale dlatego, że wewnętrznie czujemy się z tym dobrze, sięgając natomiast po batonik wywołujemy wewnętrzny konflikt.

Nie ma chyba prostej recepty na budowanie tej kluczowej, najważniejszej motywacji na całe życie, którą powinienem nazywać wartościami. Jest natomiast kilka sposobów na przyspieszenie gruntowania się nowych wartości:

• Świadome myślenie i utrwalanie. Warto raz na jakiś czas zastanowić się dlaczego wybieranie zdrowej żywności ma sens, dlaczego aktywność fizyczna ma sens, dlaczego warto się starać aby utrzymać właściwą wagę. Niby każdy to wie, ale jeżeli raz na kilka dni poświęcisz parę minut, żeby odświeżyć sobie te stare prawdy to nabiorą one nowego blasku i będą wspierały Cię znacznie bardziej.
• Nauka. Jeżeli szukasz informacji, czytasz i uczysz się o sposobach na zdrowe życie, jedzenie, ćwiczenia i odchudzanie, Twój umysł automatycznie zaczyna przywiązywać do tych rzeczy większą wagę. Poza tym im więcej wiesz, tym łatwiej jest Ci podejmować właściwe decyzje i tym więcej faktów Cię wspiera. Na przykład, jeżeli wiesz że frytki odkładają sie w boczkach, może Ci to wystarczyć żeby ich nie jeść, ale jeśli dodatkowo wiesz że często są smażone w oleju zawierającym tłuszcze w formie trans, które powodują podwyższenie cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób układu krwionośnego i serca oraz obciążają wątrobę – Twoja motywacja staje się silniejsza. Tak samo, jeżeli wiesz że ćwiczenia nie tylko odchudzają, ale również poprawiają krążenie, wzmacniają serce, wydłużają życie i poprawiają sprawność umysłową, o wiele chętniej wybierzesz się na siłownię.
• Wizualizacja. To bardziej psychologiczna metoda, podczas której wyobrażam sobie siebie jako osobę szczupłą, zdrową i wesołą, która cieszy się życiem w różnych sytuacjach między innymi dlatego, że jest szczupła. Na przykład: Ja znacznie starszy, na wakacjach w ciepłych krajach, wesoły, siedzę w słońcu jedząc zdrowy obiad z rodziną, a potem cieszymy się bawimy, zwiedzamy, pływamy w morzu – jest super: jestem szczupły, mam energię, czuję się młody i lekki. Chcę być szczupły – życie jest wtedy znacznie piękniejsze. Albo ja młody wesoły, przystojny i szczupły gram w siatkę na plaży. Świetnie się czuję, bo jestem szczupły, opalony itp. Takie obrazy osiadają w podświadomości i pomagają podejmować decyzje, które kierują nas w kierunku szczupłej sylwetki. Oczywiście każdy musi sam stworzyć sobie swoje wizualizacje, które będą mu pomagały kształtować motywację długofalową.

Motywacja krótkofalowa – deska ratunku

Motywacja krótkofalowa jest bardziej namacalna. Budując ją wyliczamy sobie powody dla których się odchudzamy i staramy się je tak skonstruować, aby wywoływały w nas jak najsilniejszą reakcję emocjonalną. Nie myślimy o nich na co dzień, ale odwołujemy do nich w chwilach słabości. Wtedy przypominamy je sobie i dzięki ich silnemu ładunkowi emocjonalnemu jesteśmy w stanie pokonać chwilowe zachcianki.

Tworząc motywację chwilową możemy wypisać sobie co osiągniemy, jeżeli schudniemy, na przykład: lepszy wygląd, zdrowie, pewność siebie itp. i odwoływać się do tej listy wyobrażając sobie jak to będzie, oraz postrzegając batonik albo inną słabość jako przeszkodę w drodze do cudownego celu. Myśl o tym, że jesteś przecież silny psychicznie i takie małe coś nie stanie Ci na drodze.

Najlepszą jednak metodą na pokonanie chwilowych słabości jest wyobrażanie sobie konsekwencji nieschudnięcia. Warto pomyśleć sobie co się stanie jeśli zamiast schudnąć przytyjesz jeszcze parę kilo, albo może kilkadziesiąt kilo? Pomyśl sobie jak będziesz się czuć jeśli za 10 lat będziesz 15kg albo 20kg cięższy. Jeśli nie zboczysz ze złej drogi teraz, to tam właśnie zajdziesz. Gdy kusi Cię więc, aby zjeść czekoladę albo batonika, albo odpuścić ćwiczenia, popatrz na to jak na powrót na drogę tycia i nieszczęścia. Pomyśl ile zdrowia i rozpaczy będzie Cię kosztować życie w otyłości i zadaj sobie pytanie, czy ta chwilowa przyjemność jest tego warta? Bo to niby „tylko ten jeden raz”, ale tak naprawdę ten jeden raz to tylko ten pierwszy raz, po którym na pewno będzie następny. Bo gdyby to miałby być tyko jeden raz, to czy naprawdę ma on w ogóle dla Ciebie znaczenie – czy naprawdę musisz zjeść albo naprawdę chcesz przestać ćwiczyć?

Im silniejsze emocje uda Ci się wywołać, tym łatwiej pokonasz swoje słabości i powrócisz na dobrą drogę. Uważaj tylko, bo bodźce chwilowe mają tendencję do słabnięcia, gdy są zbyt często używane. Musisz więc albo je często zmieniać albo najlepiej – rzadko z nich korzystać. Im większe sukcesy będziesz odnosić w odchudzaniu, tym rzadziej potrzebna będzie Ci chwilowa motywacja, a tym silniejsza będzie Twoja motywacja długofalowa oparta między innymi na osiągniętych efektach i wierze w siebie.

Kończę już ten i tak długi post. Przygotowując się do niego zyskałem wiele nowej wiedzy. Ten post jedynie zaznacza bardzo ważny element odchudzania – będę pisał o motywacji jeszcze wielokrotnie i bardziej szczegółowo.

Zapraszam serdecznie i pozdrawiam,

Krzyś.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Motywacja w odchudzaniu

Podobne posty:

1. Wieczorny rachunek sumienia w odchudzaniu
2. Konsekwencja w odchudzaniu
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Jedzenie

Przez cały miesiąc utrzymywałem dzienną dawkę energii na poziomie 2000 kalorii. Po miesiącu, liczenie stało się już dla mnie nawykiem, który wykonuję prawie bezwiednie. Jak możecie zauważyć, chudnę znacznie szybciej niż planowałem. Jest to zdecydowanie zbyt wysokie tempo i zaczynam się obawiać, żeby nie wpaść w efekt jojo. Z tego też powodu wprowadzam małą zmianę i od tej pory będę zjadał ok 2200 kalorii. Zobaczymy jaki osiągnę efekt. Chodzi mi raczej o wolne i trwałe zrzucenie wagi, niż szybkie i krótkotrwałe.

Ćwiczenie

Jak pewnie zauważyliście, przestałem chodzić na basen. Wynika to z tego, że jeżeli w dwa popołudnia pływam a w dwa biegam i jeszcze ćwiczę anaerobowo, mam zajęty praktycznie każdy wieczór. Jest to męczące a nie chcę się zniechęcać. Na razie więc biegam, ale możliwe że chwilami będę przerzucał się na pływanie.

Anaerobowo ćwiczę stosunkowo regularnie, choć nie znam się na tym za bardzo i nie jest to raczej zbyt profesjonalne. Jak w końcu zbiorę sensowną ilość wiedzy na ten temat, napewno się z wami podzielę.

Podsumowanie

Ogólnie czuję się świetnie. Dziurki na pasku powoli zaczynają się przesuwać, a takiej wagi jaką mam teraz, nie miałem już od wielu lat – wspaniała sprawa. Czuję się leżejszy, żywszy i sprawniejszy – chce mi się uśmiechać. Czasem tak się tym ekscytuję, że aż bym chętnie narzucił większą dietę i przyspieszył process. Nie robię tego jednak aby nie przeciążać organizmu.

Jeśli macie jakieś pytania, walcie śmiało – chętnie odpowiem.

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Styczeń 2008- podsumowanie

Podobne posty:

1. Radzimy sobie z emocjonalnym impulsywnym jedzeniem
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
3. Przerzucam się na bieganie rano

Wyjaśnienie to rozpocznę od wytłumaczenia że bieganie i brzuszki to dwa rodzaje ćwiczeń zupełnie inaczej wpływające na nasz organizm. Jedne zaliczają się do ćwiczeń z grupy aerobowych, inne natomiast do anaerobowych.

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). Ćwiczenia aerobowe możemy scharakteryzować jako długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Ćwiczenia aerobowe możemy z reguły wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii – glikogen, sięgają one po następne źródło – zmagazynowane w organiźmie tłuszcze. Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze.

Ćwiczenia anaerobowe

Ćwiczenia anaerobowe natomiast, to takie, przy których mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych (anaerobowych). Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni – brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na atlasie – ogólnie wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Podczas ćwiczeń wymagających od danych grup mięśni bardzo dużego wysiłku, krew nie jest wstanie dostarczyć na czas wystarczającej ilości tlenu, aby mięśnie mogły spalać tłuszcze. Podczas ćwiczeń anaerobowych więc spalaniu ulegają cukry zgromadzone w organiźmie. Do ich spalania organizm nie potrzebuje dostaw tlenu. Tłuszcz pozostaje w zasadzie nie tknięty. Ćwiczenia anaerobowe natomiast powodują rozwój mięśni. Nie będę tu wchodził w szczegóły. Warto jednak zapamiętać, że za każdym razem, gdy po ćwiczeniu odczuwamy ból mięśni zwany potocznie zakwasami, nasze mięśnie rozwijają się – rosną.

Wniosek – ćwicz przede wszystkim aerobowo

Wniosek z powyższego wywodu jest prosty – jeżeli chcemy redukować swoją tkankę tłuszczową, musimy ćwiczyć aerobowo! Po początkowym etapie spalani glikogenu – do ok. 20min, organizm rozpocznie spalanie tłuszczy. Tu znajdujemy również odpowiedź na pytanie dlaczego najkrótszą zalecaną długością ćwiczeń w przypadku odchudzania jest 30 min. Jeżeli ćwiczymy krócej nasz organizm nie zdąży nawet zabrać się za spalanie tłuszczu. Najlepiej więc ćwiczyć 30min lub dłużej – im dłużej tym lepiej. Godzina biegu dziennie byłaby idealna przy odchudzaniu (spokojnie spokojnie, ja też nie biegam przez godzinę, przynajmniej na razie ).

Ale jakie to są te ćwiczenia aerobowe?

Najprostszą metodą sprawdzenia czy ćwiczenia są aerobowe, czy nie, jest kontrola pulsu i oddechu. Jeżeli podczas ćwiczenia mamy przyśpieszony oddech i przyśpieszony puls ale daleki od maksimum, natomiast nie wpadamy w zadyszkę – ćwiczymy aerobowo. Jeżeli zaczynamy tracić oddech a nasz puls zaczyna zbliżać się do naszych wartości maksymalnych, lub też jeżeli obciążamy wybrane grupy mięśni do ich maksimum, np podnosząc ciężary – ćwiczymy anaerobowo.

Najlepsze aerobowe ćwiczenie to takie, które będziemy mogli wykonywać równomiernie przez 30-40 lub więcej minut przy oddechu przyśpieszonym tak, że gdybyśmy chcieli, moglibyśmy wypowiedzieć kilka zdań bez konieczności przerywania ćwiczenia ani bez wpadania w wielką zadyszkę. Gdybyśmy natomiast podjęli dłuższą wypowiedź, zaczęłoby nam brakować tchu. Taki poziom wysiłku zapewnia, że ćwiczymy w szczycie swoich możliwości aerobowych – dopływ tlenu jest równomierny i wystarczający, natomiast gdy go zakłócimy mówieniem, organizm odrazu zaczyna przechodzić na spalanie beztlenowe.

Powyższy opis uświadamia nam również, że większości czynności takich jak domowe sprzątanie, bądź chodzenie, nie możemy traktować jako czynności pomagających w odchudzaniu. To że wybierzemy schody zamiast windy na pewno jest dobre dla naszego serca i układu krwionośnego, nie pomoże to nam jednak schudnąć. No, chyba że mieszkamy na 120stym piętrze i będziemy wchodzić na nie przez 40 min

Ćwiczenia anaerobowe też są ważne przy odchudzaniu

Nie możemy się dać zwieść jednak i uznać, że ćwiczenia aerobowe wystarczą nam przy odchudzaniu. Nic bardziej mylnego – ćwiczyć musimy również anaerobowo. Przyczyny są dwie:

1. Gdy się odchudzamy organizm „zjada” mięśnie. Podczas odchudzania, gdy obniżymy przyjmowane kalorie w celu wywołania ujemnego bilansu energetycznyego (pisałem o tym w poście podstawa odchudzania – bilans energetyczny) nasz organizm aby wyrównać zapotrzebowanie spala nie tylko tłuszcz ale także mięśnie. Ok 45% utraty wagi przy odchudzaniu bez ćwiczeń anaerobowych pochodzić więc będzie z utraty mięśni. Aby temu przeciwdziałać, podczas odchudzania należy wykonywać również ćwiczenia anaerobowe, które powodują wzrost masy mięśniowej, lub przynajmniej utrzymanie jej na niezmienionym poziomie.
2. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii. Jeden kilogram mięśni, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu zużywa zaledwie 2-5 kalorii. Wniosek jest prosty – im większe mięśnie, tym większe spalanie kalorii, nawet we śnie. Warto więc rozwijać mięśnie, ponieważ pomogą nam one chudnąć oraz pomogą utrzymać szczupłą sylwetkę. Mając większe mięśnie będziemy mogli jeść ciut więcej i nadal pozostać szczupłymi Panom ten pomysł na pewno się podoba, umięśniony brzuch i duże bicepsy to marzenie każdego chłopaka. Kobiety choć mogą być bardziej sceptyczne – nie każda chce mieć „pięknie umięśniony kark”. Na miejscu pań nie martwiłbym się jednak. Aby rozwinąć duże mięśnie, kobiety muszą ćwiczyć znacznie intensywniej. W przypadku zwykłych regularnych ćwiczeń, panie odczują raczej pozytywne efekty ćwiczenia anaerobicznego – bardziej wyprostowana sylwetka, płaski brzuch, jędrne uda i pośladki… ehh zaczynam się rozmarzać U Pań do wystających mięśni droga jest raczej daleka.

Ćwiczenia anaerobowe warto jest dobrze zaplanować, tak aby obejmowały wszystkie większe grupy mięśni. Ćwicząc każdą grupę raz w tygodniu, powinniśmy osiągać zadowalające efekty. Ale o tym będzie już odrębny post.

Do ćwiczeń więc!!! Aerobowych i anaerobowych…

Pozdrawiam was gorąco,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Odchudzanie wymaga ćwiczeń aerobowych i odrobiny anaerobowych

Podobne posty:

1. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
2. Odchudzanie w czasie burzy
3. Ćwiczenie we dwoje
4. Konsekwencja w odchudzaniu

Dlaczego wybieram bieganie

Kontynuując swój marsz w kierunku szczupłej sylwetki, zdecydowałem się na bieganie. We wczorajszym poście napisałem, że nie da się schudnąć nie uprawiając sportu. W związku z tym postanowiłem, że od dziś będę regularnie biegał. Wybrałem bieganie ponieważ:

1. jest proste, nie potrzeba zbyt dużo zachodu ani umiejętności żeby zacząć
2. można je uprawiać wszędzie, co jest dosyć ważne, ponieważ w mojej pracy często podróżuję i nie mógłbym systematycznie odwiedzać siłowni
3. jest naturalne – jakoś mało przekonują mnie ćwiczenia z wykorzystaniem skomplikowanych przyrządów. Ruchy na nich są nienaturalne i zawsze mi się wydaje, że jakaś część mnie się przez to nie poruszała jak należy

Znalazłem świetny artykuł na temat biegania, na innym blogu o odchudzaniu: Dlaczego warto biegać rano?. Postanawiam się zastosować. Wprawdzie nie jestem pewien, czy dam radę zebrać się rano, będę natomiast biegał regularnie.

Zgodnie z ww. artykułem tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po około 20 minutach biegu. W związku z tym rozpocznę bieganie od 40 min. Da mi to 20min spalania tłuszczu )

Początki

W zasadzie to rozpocząłem już dziś. Na razie nie jestem w stanie biec 40 min non-stop. Dzisiejszy bieg: 10min biegu, 5 marszu, 7min biegu 5 marszu, 5min biegu, 3 marszu, 3min biegu i marsz do domu. W sumie: 25min biegu i ok. 15min marszu – nie specjalnie efektownie. Dystans 5,5km – w sumie szybkim krokiem to można to przejść w 55min. Czuję się jednak jak bym przebiegł maraton. Wróciłem całkiem niedawno i najchętniej od razu bym zasnął, a tu jeszcze tyle pracy dzisiaj. Zastanawiam się czy z tego powodu bieganie przed pracą nie jest dla mnie ryzykowne. Nie chciałbym przysypiać codziennie przez cały dzień. Może przerzucę się na rano jak nabiorę trochę kondycji.

Aby kontrolować swój sportowy rozwój oraz postawić sobie jakiś cel, do którego będę dążył stawiam mój pierwszy cel sportowy: Biegać regularnie, 3-4 razy w tygodniu po 40 min aż będę w stanie biec nieprzerwanie… i nie zasypiać zaraz potem

Podsumowanie czterech pierwszych dni odchudzania

Ogólnie świetnie się czuję. Moje odchudzanie nigdy dotychczas nie zaszło tak daleko. Na razie jednak jest to jeden wielki chaos – głównie z powodu mojej małej wiedzy. Muszę np. skupić się na liczeniu kalorii, bo na razie po prostu wybieram mniej kaloryczne rzeczy i jem mniej. Nie wiem jednak jak się do tego zabrać. Kupić wagę i przed gotowaniem ważyć produkty i dodawać do siebie ich kalorie. Ryż z kurczakiem i gotowanymi warzywami, tak z 2/3 talerza to na przykład ile kalorii? To są odpowiedzi, których na razie nie znam. Nauki więc sporo przede mną.

Krzyś,

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Od dziś biegam aby schudnąć

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. 100 powodów żeby schudnąć
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika