Koktajle sporządza się na bazie mleka i jego pochodnych oraz owoców i warzyw. Spośród warzyw i owoców (najlepiej świeżych), nadają się np. te zawierające dużo witaminy C, czyli papryka, pomidory, truskawki, czarna porzeczka, jagody, maliny. Ponieważ bardzo dużo tej witaminy znajduje się pod skórką, należy zrezygnować z obierania, a jedynie bardzo dokładnie umyć je pod bieżącą wodą. Bardzo cenne w beta-karoten i witaminy z grupy B, czy też kwas foliowy, są jagody, marchew, buraki i zielone dodatki, takie jak: koperek i natka pietruszki. Aby zwiększyć wartość odżywczą koktajli dodaje się orzechy, pestki, świeże zioła i przyprawy.

Koktajle są doskonałym pomysłem dla osób, które nie mają czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Nadają się zarówno dla osób lubiących napoje mleczne, jak i tych, które za nimi nie przepadają (na bazie warzyw lub owoców, bez dodatku mleka), czy też nie tolerują (dla tych osób najlepsze będą maślanka lub kefiry). Dobry koktajl nie będzie tuczący pod warunkiem, że będziemy się wystrzegać składników podnoszących energetyczność napoju, np. tłustej śmietany. Istotne jest, aby produkty te nie zawierały dodatkowego cukru oraz charakteryzowały się obniżoną zawartością tłuszczu. Ma to znaczący wpływ na kaloryczność całości. Osoby dbające o linię powinny pamiętać o sycącym błonniku, np. z otrębów pszennych.

KOKTAJLE OWOCOWE:

Koktajl bananowy I

• 1 banan
• 1/4 ananasa
• pół mango
• duży kefir

Jak przygotować:

Obierz banana ze skórki. Następnie pokrój na cząstki banana i ananasa. Owoce wsyp do miksera, wlej kefir i zmiksuj.

Koktajl bananowy II

• 1 dojrzały banan
• 1 łyżeczka cukru waniliowego
• 1-2 łyżeczki cynamonu (zależy od upodobań smakowych)
• kefir

Jak przygotować:

Obierz banana ze skórki i pokrój na cząstki. Wlej do miksera kefir, włóż pokrojonego banana. Dodaj cukier waniliowy i 0,5 – 1 łyżeczkę cynamonu (drugą łyżeczkę wykorzystasz do dekoracji). Zmiksuj razem składniki. Gotowy napój wlej do szklanek i posyp pozostałym cynamonem.

Koktajl truskawkowy

• 250 g truskawek
• 250 g jogurtu naturalnego
• cukier puder do smaku
• (można do tego dodać również inne owoce, np. banana, brzoskwinię)

Jak przygotować:

Zmiksuj truskawki blenderem. Gdy będą już zmiksowane dodaj jogurt i dalej miksuj (dodaj cukru do smaku).

Koktajl jagodowy

• 250 g jogurtu
• 4 łyżki stołowe jagód (świeżych lub mrożonych)
• cukier do smaku

Jagody można zastąpić, np. czarną porzeczką w tej samej ilości.

Jak przygotować:

Jagody wrzuć do miksera, dodaj jogurt i cukier. Całość zmiksuj.

Koktajl leśny

• 2-3 łyżki jagód
• 2-3 łyżki malin
• 2-3 łyżki jeżyn
• duży kefir
• cukier do smaku

Jak przygotować:

Owoce umyj i wrzuć do miksera. Dodaj kefir, cukier i dokładnie zmiksuj.

Koktajl z gruszkami i cynamonem

• 250 ml jogurtu
• 1 gruszka
• 1 łyżeczka miodu
• 0,5 – 1 łyżeczki cynamonu

Jak przygotować:

Gruszkę umyj, obierz i pokrój na mniejsze części. Wrzuć do blendera, dodaj miód, jogurt i cynamon. Wszystko miksuj dokładnie na mus. Przed podaniem dodatkowo posyp cynamonem.

Koktajl owocowy bez mleka

• 1 brzoskwinia
• ok. 1 szklanki truskawek
• sok jabłkowy (lub woda gazowana)

Jak przygotować:

Wszystkie składniki zmiksuj i rozlej gotowe do szklanek.

Koktajl wg przepisu Beaty Pawlikowskiej

• 1 banan
• ok. 1/4 świeżego ananasa
• 1-2 plastry melona
• odrobina świeżego imbiru
• 1/2 szklanki wody mineralnej

Jak przygotować:

Obrane owoce pokrój na drobne kawałki. Następnie wszystko razem zmiksuj.

Owoce można dowolnie zamieniać na inne. Koktajl nadaje się do podawania z kostkami lodu lub lodami smakowymi.

INNE KOKTAJLE:

Koktajl z otrębami

• kefir lub jogurt 200ml
• 1/2 awokado
• 3 łyżki soku z cytryny
• 4 łyżki pietruszki
• 2  łyżki otrębów pszennych

Jak przygotować:

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze. Jeżeli koktajl jest zbyt gęsty, możesz dodać wody.

Koktajl oczyszczający

• niepełna szklanka soku z grejpfruta
• kilka suszonych śliwek
• kilka suszonych fig
• łyżeczka otrębów pszennych
• 1/4 łyżeczki sproszkowanego skrzypu
• 1-5 kostek lodu

Jak przygotować:

Zmiksuj wszystkie składniki, oprócz lodu, w mikserze, następnie pamiętaj aby wstawić do lodówki do schłodzenia. Można teraz dodać kilka kostek lodu, by w ten sposób uniknąć czekania.

Koktajl pomidorowy

• 0,5 – 1 szklanki soku pomidorowego z kartonu (lub sok domowej roboty)
• 2 szklanki maślanki
• świeżo zmielony pieprz
• tabasco
• można dodać odrobinę ketchupu łagodnego, a także kilka listków melisy

Jak przygotować:

Wlej do miksera sok pomidorowy, maślankę, dodaj świeżo zmielony pieprz, 5-9 kropel tabasco (ketchup) i miksuj. Na koniec dodaj posiekaną melisę i miksuj maks. 3 sekundy.

Koktajl ogórkowy

• mały jogurt naturalny
• 10 dag świeżego ogórka
• pół pęczka koperku
• sól, pieprz

Jak przygotować:

Obierz ogórka, zmiksuj z koperkiem, dodaj jogurt i jeszcze raz wszystko zmiksuj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Zamiast koperku można dodać kilka listków mięty oraz odrobinę czosnku.

Koktajl  śniadaniowy

• 1/2 szklanki świeżego soku z marchewki
• 1/2 szklanki jogurtu pomarańczowego
• 1/4 szklanki soku z czerwonych pomarańczy
• pół łyżeczki płynnego miodu

Jak przygotować:

Zmieszaj wszystkie składniki. Schłodź i rozlej do pucharków.

Koktajl z rzeżuchą

• 200 ml naturalnego jogurtu
• łyżka posiekanej rzeżuchy
• łyżeczka sosu sojowego
• szczypta soli i szczypta pieprzu

Jak przygotować:

Jogurt zmiksuj z dodatkiem przypraw i sosu. Gdy składniki się spienią, dodaj posiekaną rzeżuchę. Całość zmiksuj i od razu rozlej do wysokich szklanek. Koktajl jest znakomitym dodatkiem do ziemniaków.

Koktajl wielowarzywny

• 150 ml kefiru
• 150 ml soku wielowarzywnego z kartonu
• kilka listków mięty
• łyżeczka drobno posiekanego kopru
• sól
• pieprz

Jak przygotować:

Kefir zmiksuj w blenderze lub ubij trzepaczką z sokiem wielowarzywnym (oba składniki dobrze schłodzone), liśćmi mięty i przyprawami. Wymieszaj z koperkiem, rozlej do wysokich szklanek. Koktajl kefirowo-warzywny można podawać na podwieczorek lub jako dodatek do dań gorących z kasz i ziemniaków.

Koktajl piękności

• 1 świeży ogórek
• łyżka orzechów włoskich
• koperek
• 200 ml kefiru

Jak przygotować:

Zmiksuj składniki, dodaj kefir, wymieszaj. Podawaj schłodzony.

*Część przepisów opisuje ilości produktów na więcej niż jedną porcję.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Koktajle

Podobne posty:

1. Zupy – Kremy
2. Lekkie zupy – chłodniki
3. Sałatki
4. Zdrowe grillowanie
5. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1

Czas konieczny na uzupełnienie niedoborów po treningu związany jest z kilkoma czynnikami. Przede wszystkim wiąże się z poziomem zużycia glikogenu po ćwiczeniach, stopnia uszkodzenia mięśni, kondycji ćwiczącego.

Uszczuplenie zapasów glikogenu zależy od tego jak intensywny jest trening oraz jak długo trwa. Im więcej glikogenu wykorzystamy, tym dłużej będziemy go uzupełniać.

Uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane są np. w wyniku intensywnych ćwiczeń siłowych lub szybkich biegów. Taki trening wymusza wydłużanie aktywnych mięśni. Następstwem uszkodzeń są opóźnienia w gromadzeniu glikogenu.

Po treningu węglowodany

Po treningu zaleca się także spożywanie węglowodanów. Ilość jaką trzeba dostarczyć, zależy od tego jak intensywnie trenujemy i jak często. Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń wykonywanych codziennie (np. kolarstwo, sprint) zaleca się spożyć duże ilości (dieta wysokowęglowodanowa), aby jak najszybciej uzupełnić niedobory. W innym wypadku taka odnowa trwałaby kilka dni. Wysoce prawdopodobne byłoby wtedy, że osoba trenująca tak intensywnie, nie byłaby wstanie wyrównać niedoborów. Kolejne dni treningu uszczuplą zapasy, a uczucie zmęczenia stanie się coraz silniejsze i trening będzie nieefektywny.

Należy także dodać, że doświadczony sportowiec potrzebuje mniej czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu niż osoba początkująca (spożywając taką samą ilość węglowodanów).

Utracone w trakcie ćwiczeń węglowodany najlepiej jest uzupełniać jak najszybciej po zakończeniu treningu. W tym momencie glikogen gromadzony jest najszybciej.

Naukowcy wyodrębniają trzy stadia magazynowania glikogenu:

1. Pierwsze dwie godziny – w tym czasie regeneracja jest najszybsza (ok. 1,5 raza szybsza niż podczas normalnego tempa).
2. Podczas dalszych 4 godzin – tempo jest coraz mniejsze. Nadal jednak pozostaje wyższe niż przeciętne.
3. Powyżej 6 godzin – w tej fazie szybkość gromadzenia glikogenu osiąga normalne tempo.

Osoby, które trenują codziennie w ciągu 6 godzin po zakończeniu ćwiczeń powinny spożywać węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Nie ma tutaj znaczenia konsystencja produktów, za pomocą których dostarczamy węglowodanów. Dla osób, które nie trenują codziennie, nie jest ważny indeks glikemiczny.

Ważne jest jednak to, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapewniają lepszą wydolność oraz powodują lepsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

Gdy nie ćwiczymy codziennie, najlepiej jest spożywać produkty węglowodanowe o niskim IG. Zwiększy to wytrzymałość podczas następnych treningów.

Węglowodany + białka

Wskazane jest łączenie białek z węglowodanami po treningu. Powoduje to efektywniejszy proces odbudowy glikogenu. Takie połączenie (np. w napoju węglowodanowo-białkowym) zwiększa o kilkadziesiąt procent zapasy glikogenu. Udowodniono także, że takie połączenie ułatwia wzrost tkanki mięśniowej oraz łagodzi ból mięśni następnego dnia po wyczerpującym wysiłku.

Przykładowe przekąski zalecane do spożycia do 2 godzin po ćwiczeniach:

• 1-2 porcje owoców z mlekiem
• koktajl owocowy
• 1-2 porcje jogurtu
• batonik sportowy
• garść orzechów i suszonych owoców
• płatki zbożowe/ owsiane z mlekiem
• ziemniak z tuńczykiem

Artykuł na podstawie „Żywienie w sporcie„, A. Bean.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
3. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
4. Zbilansowana dieta
5. Dieta ubogoenergetczna

W poprzednim artykule mogliście przeczytać, co powinno się jeść przed rozpoczęciem ćwiczeń. Teraz chciałabym przekazać kilka informacji na temat żywienia podczas treningu. Są to informacje przede wszystkim dla osób, które trenują lub ćwiczą naprawdę intensywnie, zawodowo i dłużej niż jedną godzinę.

Dla większości rodzajów ćwiczeń czy form treningu, które są krótsze niż jedna godzina, wystarczy pić tylko wodę. Pod warunkiem, że odpowiednio wcześnie przed rozpoczęciem treningu dostarczyliśmy organizmowi węglowodanów.

Gdy ćwiczysz ponad godzinę

Kiedy ćwiczenia trwają ponad 60 minut i wykonywane są z umiarkowaną lub wysoką intensywnością dobrze jest uzupełnić węglowodany. Ułatwi to sam trening poprzez opóźnienie momentu zmęczenia. Zapobiegnie też hipoglikemii, czyli stanowi, który rozpoczyna się uczuciem zmęczenia, ociężałych mięśni i zawrotów głowy. Ćwiczenia wtedy stają się bardzo trudne. Czasami może to prowadzić do konieczności zakończenia treningu. W takim momencie spożycie dodatkowej porcji węglowodanów wyrównuje poziom glukozy we krwi i pozwala kontynuować trening.

Ponad godzina ćwiczeń = 30-60g węglowodanów

Jeżeli Twoje ćwiczenia tlenowe trwają dłużej niż godzinę, maksymalna ilość węglowodanów jakie powinieneś dostarczyć to 30 – 60g. Jest to maksymalna ilość jaką mogą pobrać mięśnie z krwi podczas treningu. Jeśli spożyjesz większą ilość węglowodanów, nie będziesz mieć ani więcej energii, ani nie zwiększy się Twoja wytrzymałość. Produkt węglowodanowy należy spożyć przed pojawieniem się zmęczenia. Wynika to z fizjologii organizmu. Dopiero po ok. 30 minutach organizm odczuje, że spożyliśmy produkt bogaty w węglowodany. W związku z tym jeżeli planujesz ćwiczyć ponad godzinę zaleca się spożycie takiego produktu w ciągu pierwszych 30 minut treningu.

Węglowodany spożywane podczas ćwiczeń powinny być łatwe do strawienia i szybko wchłaniane. Ich zadaniem jest jedynie podniesie poziomu cukru i dotarcie do wykorzystywanych partii mięśni. Stąd najlepsze są węglowodany o wysokim, bądź umiarkowanym indeksie glikemicznym. Konsystencja przyjmowanych węglowodanów nie ma znaczenia. Jeżeli jednak spożyjemy produkt o konsystencji stałej, należy go popić wodą.

W przypadku napojów można wybrać te gotowe, lub pić soki owocowe albo zagęszczone soki rozcieńczone wodą. Jeżeli chodzi o pokarm stały, najlepsze są batony energetyczne, dojrzałe banany lub rodzynki.

Najważniejszą jednak rzeczą podczas ćwiczeń jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Niezależnie od wybranego produktu węglowodanowego (płynny/stały) należy pamiętać o wypijaniu przynajmniej litra płynów na godzinę.

Niektórzy naukowcy twierdzą, że wypijanie podczas ćwiczeń napojów, które oprócz węglowodanów, zawierają również białka, może przyczynić się do przyspieszenia regeneracji mięśni po ćwiczeniach.
Naukowcy sugerują także, że mleko spożyte podczas treningu pobudza anabolizm podczas regeneracji potreningowej.

Artykuł na podstawie „Żywienie w sporcie”, A. Bean.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
3. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
4. Zbilansowana dieta
5. Dieta ubogoenergetczna

Najlepsza pora na jedzenie przed ćwiczeniami

Najlepiej jest zjeść ostatni posiłek na 2 – 4 godziny przed treningiem. W ten sposób pozwolimy żołądkowi strawić pokarm, będziemy czuć się niezbyt pełni, ale zarazem nie będziemy głodni.
Według Amerykańskich badaczy, nasza wydolność podczas umiarkowanego lub intensywnego treningu jest najwyższa, jeżeli ostatni posiłek zostanie zjedzony 3 godziny wcześniej i, co ważne, będzie to posiłek o niskiej zawartości tłuszczu oraz umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów. Większość naukowców sugeruje spożycie 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała na około 3 godziny przed ćwiczeniami. Ustalono, że w przypadku spożycia odpowiedniego posiłku, w odpowiednim odstępie, wytrzymałość podczas biegu poprawia się o 9 % w porównaniu z biegiem bez posiłku. Ta sama zasada tyczy się treningów interwałowych. Należy pamiętać, że zbyt duży odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi (hipoglikemii), co z kolei znacznie obniży wydolność i może powodować nawet omdlenia. Odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem zapewnia odpowiedni poziom glukozy, dzięki czemu będziemy mogli ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Generalnie przed treningiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, po których spożyciu nie występuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost glukozy oraz, u niektórych, krótkotrwały jej spadek po ćwiczeniach. Produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają trwałej energii na cały czas treningu. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu cukru i poziomu kwasów tłuszczowych we krwi w końcowej fazie treningu, co jest korzystne w przypadku sportów wytrzymałościowych. Z drugiej strony, posiłek o wysokim indeksie glikemicznym spożyty przed treningiem, niekorzystnie wpływa na wydolność i wytrzymałość.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym to:

  Produkty mleczne (mleko, jogurt), produkty zbożowe (otręby, płatki owsiane, płatki do mleka z pełnego ziarna, chleb żytni/razowy, ryż brązowy), warzywa (bakłażan, cukinia, pomidory, ogórek świeży, biała fasola, fasolka szparagowa, brukselka, cebula, buraki surowe, czosnek, kalafior, marchew surowa, papryka), owoce (świeże owoce: agrest, awokado, borówki, brzoskwinia, czereśnie, czarna/czerwona porzeczka, grejpfrut, jabłko świeże, suszone morele).

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:

  Pieczone/gotowane ziemniaki, seler gotowany, marchew gotowana, kabaczek, dynia, arbuz, ryż paraboliczny, kasza jęczmienna, puree, makaron z białej mąki, maca, chleb z białej mąki, chipsy, oraz wszelkie produkty typu instant.

Spalanie tłuszczu podczas treningu, a odżywianie

Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania wykazały, że w przypadku spożycia przed treningiem posiłku o niskim indeksie glikemicznym spalanie tłuszczu jest większe, niż w przypadku spożycia przed treningiem posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Różnica w utlenianiu tłuszczów jest widoczna już po 15 minutach treningu. Nawet w przypadku ćwiczeń o małej intensywności, takich jak chociażby spacer, spalanie tłuszczu następuje szybciej gdy przed spacerem zjemy posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

Ćwiczenia na czczo, a spalanie tłuszczu

Odwiecznym tematem podgrzanych debat w kręgu specjalistów nauk żywienia oraz trenerów sportowych jest proces spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu zaraz po przebudzeniu – na czczo. Faktycznie, jeżeli głównym celem naszego treningu jest utrata tkanki tłuszczowej, ćwiczenia z pustym żołądkiem mogą spowodować nieznaczny wzrost ilości spalanego tłuszczu. Jednakże korzyści z takiego treningu są znacznie mniejsze niż potencjalne zagrożenia. Po nocy (co za tym idzie po długim odstępie od poprzedniego posiłku) glikogen mięśniowy i poziom glukozy we krwi są niskie, a nasze mięśnie czerpią „siłę” (paliwo) do wysiłku z białka (czyli de facto – głównego składnika budulcowego mięśni). Ćwicząc na czczo, bez odpowiedniej wiedzy na temat fizjologii organizmu, można uzyskać efekt odmienny od zamierzonego – spalać rozwinięte mięśnie.

Pamiętaj!

Zawsze dobieraj odpowiednie przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem. Przed ćwiczeniami najlepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Odpowiedni będzie np. jogurt lub połączenia białek, węglowodanów oraz tłuszczu roślinnego, np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudym mięsem. Jeżeli ćwiczysz ponad 60 minut wskazane jest uzupełnienie poziomu glukozy we krwi produktem węglowodanowym o wysokim indeksie glikemicznym. Zbyt niski poziom glukozy może wywołać hipoglikemię, a ta wzmaga uczucie głodu – jeżeli nie uzupełnimy w czasie treningu poziomu glukozy, po zakończeniu ćwiczeń będziemy odczuwali znaczny głód, a w konsekwencji zjemy więcej niż potrzebujemy – i cały trening w łeb strzeli.

Posiłki (2-4 godzin) przed ćwiczeniami:

• Kanapki z kurczakiem, serem, rybą, jajkiem
• Sałatka z ryżem brązowym (np. z ryżem, tuńczykiem i kukurydzą)
• Duszony kurczak z warzywami
• Mleko z płatkami owsianymi
• Mleko/jogurt z otrębami, muesli lub pełnoziarnistymi płatkami
• Koktajl mleczny jogurtowy z owocami, ewentualnie chłodnik
• Krewetki z warzywami i ryżem
• Ryby

Przekąski (1-2) godziny przed ćwiczeniami:

• Świeże owoce
• Suszone morele, daktyle, rodzynki
• Rozcieńczony sok owocowy (1 porcja soku : 3 porcje wody)
• Jogurt naturalny

Artykuł na podstawie „Żywienie w sporcie”, A. Bean.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
3. Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania
4. Dieta ubogoenergetczna
5. Zbilansowana dieta

Krem selerowy:

Składniki na jedną osobę:

• Ćwierć średniego selera
• Ćwierć małej pietruszki
• Ćwierć małej cebuli
• 2/3 szklanki rosołu
• Łyżeczka zimnego mleka
• Połowa żółtka
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• Łyżeczka utartego żółtego sera
• Pieprz, sól

Obrany i pokrojony w plastry seler i pietruszkę gotujemy wraz z cebulą do miękkości w wodzie, z dodatkiem soli i pieprzu. Woda powinna zakrywać warzywa. Gdy warzywa będą miękkie, miksujemy, łączymy z rosołem i zagotowujemy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Dodajemy jogurt połączony z żółtkiem i mlekiem. Zupę podajemy gorącą i posypujemy startym serem.

Krem z brukselki:

Składniki:

• 110g brukselki
• 2/3 szklanki rosołu lub esencjonalnego wywaru z warzyw
• 3 łyżki jogurtu naturalnego lub kefiru (gęstego)
• Łyżeczka zimnego mleka
• Cukier, sól, biały pieprz, szczypta bazylii (lub innej przyprawy ziołowej)

Obmytą brukselkę gotujemy bez przykrycia przez ok. 15 min w lekko osolonej i posłodzonej wodzie (woda ma zaledwie przykrywać brukselkę). Ugotowaną i odcedzoną brukselkę miksujemy, łączymy z rosołem. Zagotowujemy. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i szczyptą ziół. Łączymy z jogurtem zmieszanym z mlekiem, energicznie mieszając, aby nie porobiły się krupki. Podajemy z grzankami z chleba.

Krem z młodych warzyw:

Składniki:

• Dwa szparagi
• 1/6 małego kalafiora
• 2 łyżki zielonego groszku
• 1/3 marchewki
• 1/6 małego selera
• 1/6 białej części pora
• Dwie łyżki rozdrobnionej fasolki szparagowej
• Dwa liście szpinaku bez łodygi
• 150 ml rosołu
• 1/4 szklanki gęstego jogurtu
• Pół żółtka
• Łyżka oliwy z oliwek
• Biały pieprz, sól
• Łyżeczka drobno posiekanego koperku

Warzywa dokładnie myjemy, obieramy ze skórki  i kroimy na drobną kostkę. Wrzucamy na patelnię z rozgrzaną oliwą i czekamy, aż się zeszklą, następnie podlewamy rosołem i przykrywamy. Dusimy na małym ogniu do miękkości. Ugotowane warzywa wraz z rosołem miksujemy blenderem. Jogurt ubijamy z żółtkiem, łączymy z warzywami i dokładnie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem. Odstawiamy na palnik i zagotowujemy uważnie mieszając, aby zupa nie przywarła. Przed podaniem posypujemy koperkiem.

Krem z pieczarek:

Składniki:

• 2/3 szklanki esencjonalnego rosołu lub wywaru z warzyw
• Pół ziemniaka
• ¼ większej cebuli
• 100 g pieczarek
• Łyżeczka oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek
• 3 łyżki gęstego jogurtu
• Sól, biały pieprz

Ziemniaka drobno gotujemy i kroimy w kostkę. Pieczarki oczyszczamy i drobno siekamy. Cebulę obieramy i również drobno siekamy. Cebulę i pieczarki wrzucamy na rozgrzaną oliwę i dusimy ok. 10 min. często mieszając, nie dopuszczając do zrumienienia. Miękkie warzywa razem miksujemy. Łączymy z rosołem, mieszamy dokładnie i gotujemy przez około 3 min. na małym ogniu.  Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Łączymy z gęstym jogurtem, energicznie mieszając.

Krem z cukinii:

Składniki:

• 1/6 dużej cukinii
• Pół średniego pomidora
• 150 ml esencjonalnego rosołu
• Łyżeczka oliwy
• Łyżeczka zimnego mleka
• Szczypta mąki ziemniaczanej
• 4 łyżki gęstego jogurtu
• Ćwierć żółtka
• Sól, pieprz, tymianek, odrobina jarzynki

Cukinie obieramy i pozbawiamy miąższu. Następnie kroimy w kostkę i zalewamy wrzącą osoloną wodą, z odrobiną jarzynki (woda ma zaledwie zakrywać cukinię). Gotujemy przez ok. 10 min. pod przykryciem. Pomidora obieramy ze skórki i pozbawiamy pestek, podsmażamy na oliwie, aż się rozpruży. Do gotującej się cukinii (po ok. 8 min.) dorzucamy pomidora oraz odrobinę tymianku. Gotujemy przez ok. 2 min., odcedzamy i dokładnie miksujemy przy użyciu blendera. Zmiksowane warzywa łączymy z rosołem i zagotowujemy. Mąkę ziemniaczaną łączymy z mlekiem i wlewamy do gotujących się w rosole warzyw. Zagotowujemy raz jeszcze. Jogurt ubijamy z żółtkiem i łączymy z wywarem z warzyw energicznie mieszając, aby nie powstały krupki.

Smacznego!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Zupy – Kremy

Podobne posty:

1. Lekkie zupy – chłodniki
2. Koktajle
3. Sałatki
4. Zdrowe grillowanie
5. Alternatywy smażenia – Gotowanie.

Latem większość warzyw i owoców ma więcej smaku

Chłodnik letni:

• 200-250ml maślanki (ważne, aby nie była zbyt rzadka)
• 1 ogórek świeży
• kilka rzodkiewek
• pół ząbka czosnku
• łyżka posiekanego koperku
• łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 jajko ugotowane na twardo
• sól, pieprz, ewentualnie ulubione zioła

Obranego ze skórki ogórka wraz z rzodkiewką ucieramy na tarce z dużymi otworami. Jajko kroimy na drobne części i układamy na talerzu. Zimną maślankę łączymy w ogórkiem, rzodkiewką, zieleniną i przyprawami. Zalewamy chłodnikiem jajka.

Chłodnik ze szparagami:

• 150ml maślanki
• 150ml gęstego jogurtu
• ¼ pęczka młodych szparagów
• pół świeżego ogórka
• plasterek chudej szynki
• pół jajka ugotowanego na twardo
• łyżka posiekanego koperku
• sól, pieprz

Szparagi gotujemy aż będą miękkie i kroimy na paski długości ok. 1cm. Ogórka obieramy i kroimy w kostkę. Szynkę podobnie – też w kostkę. Jajko kroimy na drobne części. Wszystkie składniki mieszamy z koperkiem i oprószamy solą. Odstawiamy na 5 minut do lodówki aż wszystkie składniki przejdą smakiem. W tym czasie zimną maślankę dokładnie mieszamy z gęstym jogurtem. Następnie warzywa zalewamy wymieszanym z maślanką jogurtem.

Chłodnik wiejski:

• pół szklanki maślanki
• pół szklanki jogurtu
• 5 dag białego odciśniętego sera twarogowego
• łyżka posiekanego koperku
• łyżka posiekanego szczypiorku
• łyżka posiekanych liści szczawiu bez łodygi
• 2 rzodkiewki
• sól, pieprz

Maślankę dokładnie mieszamy z jogurtem i odstawiamy do lodówki. Rzodkiewkę ucieramy na tarce z grubymi oczkami. Ser kruszymy na dno talerza. Do sera dodajemy posiekane liście szczawiu, koperek, szczypiorek oraz startą rzodkiewkę. Doprawiamy solą i pieprzem. Zalewamy zimną mieszanką maślanki i jogurtu.

Chłodnik z botwinki:

• pół szklanki kefiru
• pół szklanki gęstego jogurtu
• pół świeżego ogórka
• kilka liści botwinki wraz z łodyżkami
• pół jajka ugotowanego na twardo
• łyżka soku z cytryny
• łyżka posiekanego koperku
• cukier, sól, biały pieprz

Botwinkę myjemy, kroimy na drobne kawałki i wrzucamy do niewielkiej ilości gotującej się wody. Dodajemy sok z cytryny i odrobinę cukru. Gotujemy pod przykryciem aż będzie miękka. Następnie odstawiamy do ostudzenia wraz z wodą. Ucieramy na tarce z dużymi oczkami obranego i pozbawionego pestek ogórka. Kefir dokładnie mieszamy z jogurtem i łączymy z utartym ogórkiem, koperkiem oraz botwinką z wodą, w której się gotowała. Wszystko mieszamy delikatnie i doprawiamy do smaku. Jajko kroimy i układamy na talerzu. Zalewamy chłodnikiem.

Chłodnik z filetem z kurczaka:

• szklanka maślanki
• ćwierć szklanki jogurtu greckiego (jest kwaśny i gęsty)
• połowa pomidora
• połowa średniego ogórka
• ¼ filetu z kurczaka
• pół jajka ugotowanego na twardo
• łyżka posiekanego szczypiorku, pietruszki oraz koperku
• sól, pieprz, czosnek

Filet z kurczaka kroimy w dosyć drobną kostkę. Przyprawiamy ulubionymi przyprawami oraz czosnkiem. Dokładnie mieszamy oraz odstawiamy do lodówki na 20 min. Następnie pieczemy mięso w folii.

Pomidory i ogórki obieramy ze skóry i pozbawiamy pestek. Pomidora kroimy w drobną kostkę. Ogórka ucieramy na tarce oraz odsączamy. Dodajemy pokrojone w półplasterki jajko. Wszystkie składniki mieszamy z zieleniną oraz ostudzonym po pieczeniu filetem z kurczaka. Doprawiamy solą i pieprzem. Zalewamy jogurtem wymieszanym z maślanką.

Chłodnik z pomidorami:

• pół szklanki jogurtu greckiego
• pół szklanki soku pomidorowego (najlepiej świeżo zrobionego)
• 1 pomidor
• pół średniego ogórka
• pół ząbka czosnku
• pół małej cebuli
• łyżeczka posiekanego koperku
• biały pieprz, sól, cukier, tymianek

Cebulę obieramy i siekamy, a następnie zalewamy wrzątkiem na sicie tak aby zmiękła i studzimy. Pomidora i ogórka obieramy, pozbawiamy pestek i kroimy w drobną kostkę. Czosnek drobno siekamy. Jogurt mieszamy z sokiem pomidorowym lekko ubijając. Mieszamy ze wszystkimi składnikami i doprawiamy. Podajemy zimny. Można podawać z jajkiem ugotowanym na twardo lub ziemniakami.

Chłodnik serowy:

• pół opakowania serka wiejskiego
• 200ml kefiru
• pół ogórka
• 1 cebulka ze szczypiorem
• 4 rzodkiewki
• łyżka posiekanego koperku
• pół ząbka czosnku
• pieprz, sól

Ogórka (obranego) i rzodkiewkę trzemy na tarce z dużymi oczkami i odsączamy.  Szczypiorek z cebulką oraz czosnek drobno siekamy. Serek mieszamy z kefirem. Dodajemy czosnek, ogórka, rzodkiewkę, koperek, szczypiorek. Doprawiamy solą i pieprzem. Wszystko dokładnie mieszamy. Można podawać z młodymi ziemniaczkami.

Gazpacho:

• 1 mała kromka białego chleba
• pół cebuli
• pół ząbka czosnku
• 60g świeżego ogórka
• 100g pomidorów
• pół papryki
• 150ml soku pomidorowego
• 100ml zimnego bulionu warzywnego
• łyżka soku z cytryny
• łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Od chleba odkrajamy skórkę. Miąższ kroimy w drobną kostkę i moczymy w łyżce zimnej wody, po czym starannie odciskamy. Cebulę i czosnek drobno siekamy. Na później odkładamy łyżeczkę posiekanej cebuli. Pozostałą cebulę i czosnek mieszamy z chlebem i dokładnie miksujemy. Pomidora pozbawiamy skórki oraz szypułki, usuwamy pestki i kroimy w kostkę. Ogórka dokładnie myjemy i kroimy w drobną kostkę. Paprykę myjemy, usuwamy nasiona i drobno siekamy. Odrobinę ogórka i papryki pozostawiamy do dekoracji, a resztę dodajemy do zmiksowanego z cebulą chleba. Wszystko miksujemy z sokiem pomidorowym, sokiem z cytryny, bulionem i oliwą. Doprawiamy solą i pieprzem. Odstawiamy na noc do lodówki. Przed podaniem zupę mieszamy z ok. 100ml lodowatej wody i dekorujemy pozostawionymi cebulą, papryką oraz ogórkiem.

Smacznego!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Lekkie zupy – chłodniki

Podobne posty:

1. Zupy – Kremy
2. Sałatki
3. Koktajle
4. Zdrowe grillowanie
5. Alternatywy smażenia – Gotowanie.

Na początek zachęcam do stosowania tacek podczas grillowania – przygotowywane w ten sposób potrawy będą zdrowsze. Dobrze, aby mięso i warzywa, które będziemy grillować, miały temperaturę pokojową, zapewni to lepszy smak.

Coś lżejszego…

Wszystkim, którzy chcą zadbać o linię proponuję zrezygnować z jedzenia tłustego mięsa i kiełbas, na rzecz wszelkiego rodzaju ryb oraz drobiu.

Jednym z moich kulinarnych wspomnień z dzieciństwa jest grillowana flądra, kupiona prosto od rybaków. Pewnie wielu z was jadło kiedyś pyszną grillowaną rybę, np. gdzieś na wakacjach. Dlaczego więc nie przyrządzić jej samemu? Możemy w tym celu wykorzystać filety rybne lub całą rybę (oczywiście wypatroszoną), np. pstrąga grillowanego w folii. Przed grillowaniem przyprawiamy rybę – imbir i gorczyca wydobędą jej smak.

W przypadku mięsa drobiowego przygotować możemy, np. filet z kurczaka, udka czy skrzydełka na chrupiąco. Mięso powinno leżeć w marynacie ok. 2 godzin przed położeniem na grillu. Świetnie sprawdzają się świeżo zmielone ostra i słodka papryka, curry, rozmaryn i inne zioła. Na koniec grillowania należy sprawdzać, czy mięso jest już wypieczone (przy kościach nie może wypływać różowawy płyn). Do chudszych mięs należą też schab i polędwica, więc jeżeli ktoś nie lubi drobiu, ma inną chudą alternatywę.

Grillowane warzywa

Z grilla najlepiej smakują: cukinia, bakłażany, pomidory w całości, pieczarki, cebula oraz papryka. Pieczony w całości czosnek nie podrażni wątroby, a także nie będzie powodował intensywnego zapachu z ust. Dobrym pomysłem grillowania warzyw są szaszłyki. Możemy przygotowywać je z samych warzyw np. z tych przeze mnie wymienionych. Oczywiście można eksperymentować, niektórzy dodają nawet kalafiora. Inną opcją jest dodatek mięsa – jeśli jednak planujecie jest w tym czasie również inne mięso, lepiej szaszłyki przygotować z samych warzyw.

Dodatki

Aby nie zwiększać niepotrzebnie kaloryczności takiego posiłku, zachęcam do zrezygnowania z pieczywa na rzecz warzyw z grilla oraz różnych sałatek. Jeżeli ktoś nie wyobraża sobie grilla bez chleba czy bułki, najlepiej aby ich ilość była jak najmniejsza. Nie rozpychajmy się niepotrzebnie pieczywem.

Możliwości wyboru rodzaju sałatki do potraw z grilla jest wiele. Można wybrać jakąś z tych już przeze mnie opisanych w poście Sałatki, lub samemu stworzyć coś z lekkich (niskokalorycznych) warzyw/owoców. Pasować będą wszystkie sałatki na bazie kapusty pekińskiej lub różnych rodzajów sałat, pomidorów, ogórków, itd. Z ostatnio przeze mnie próbowanych polecam dwie wg przepisu Nigelli Lawson:

Sałatka z ogórków:

• 2 średnie ogórki
• koperek
• 2 łyżki octu winnego
• 2 łyżeczki cukru
• sól

Ogórki kroimy na cienkie plasterki. Wszystkie przyprawy mieszamy razem i dodajemy do ogórków. Na koniec dodajemy posiekany koperek i mieszamy. Sałatkę najlepiej podawać schłodzoną.

Sałatka z pieczonych pomidorów, sera koziego i mięty:

• 200g liści szpinaku lub rukoli
• 1 porcja pieczonych pomidorów (lub pomidorów suszonych)
• 200g miękkiego sera koziego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki świeżo posiekanej mięty

Najpierw, w misce lub na talerzu, układamy rukolę (lub szpinak). Za pomocą łyżki wyjmujemy z opakowania kozi ser i układamy go w różnych częściach naczynia. Następnie układamy pieczone lub suszone pomidorki. Wszystko polewamy wymieszaną oliwą z sokiem z cytryny i posypujemy posiekaną miętą.

Jak upiec pomidory do sałatki:

Piekarnik nagrzewamy do 220°C. Pomidorki koktajlowe przecinamy na pół i układamy w naczyniu do pieczenia nacięciem do góry. Posypujemy solą, cukrem, suszonym tymiankiem i polewamy oliwą. Naczynie z pomidorami wkładamy do nagrzanego piekarnika, który od razu wyłączamy. Pomidory pozostawiamy w piekarniku na całą noc lub 1 dzień bez otwierania piekarnika.

• 500g małych pomidorów koktajlowych
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1/4 łyżeczki cukru.

Jeżeli nie chcemy robić sałatki, sprawdzą się też pokrojone pomidory podawane z cebulą, ogórki kiszone/konserwowe, ogórki świeże i wszystkie inne warzywa, które lubimy przegryzać. Zachęcam do takiego komponowania potraw grillowych, aby to warzywa stanowiły główną część posiłku, z dodatkiem kawałka mięsa i ewentualnie niedużą ilością pieczywa.

Dipy do mięs i warzyw

Polecam przygotowanie samemu wszelkich dipów i sosów. W ten sposób mamy pewność do tego, co znajduje się w ich składzie (ograniczymy konserwanty i barwniki), a także możemy użyć składników o niższej kaloryczności.

Dip z czerwonej fasoli:

• 400 g czerwonej fasoli z puszki
• płyn z fasoli
• 1 duża cebula
• 3 duże ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1/2 łyżeczki kminku
• 1/2 łyżeczki kolendry
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• sok i skórka z 1 limonki

Cebulę i czosnek miksujemy i następnie smażymy na rozgrzanym oleju, do uzyskania złotego koloru. Dodajemy fasolę razem z płynem z puszki, koncentrat pomidorowy, wszystkie przyprawy i gotujemy kilka minut. Ścieramy skórkę z limonki do osobnej miseczki. Na patelnię z przygotowywanym posiłkiem wyciskamy sok z limonki i całość mieszamy. Patelnię zdejmujemy z ognia. Kiedy wszystko lekko ostygnie, miksujemy do uzyskania puree. Kiedy dip wystygnie przekładamy go do miseczki i posypujemy startą skórką z limonki.

Dip czosnkowy:

• jogurt naturalny
• 2 ząbki czosnku
• bazylia
• oregano
• pieprz
• papryka słodka

Aby otrzymać dip czosnkowy należy wymieszać wszystkie produkty (czosnek i paprykę oczywiście musimy najpierw zgnieść).

Smacznego grillowania!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Zdrowe grillowanie

Podobne posty:

1. Alternatywy smażenia – potrawy z grilla i kombiwara.
2. Sałatki
3. Lekkie zupy – chłodniki
4. Zupy – Kremy
5. Koktajle

Sałatka jarzynowa z sosem pomarańczowo imbirowym:

Składniki na jedną porcję:

• 1 marchewka
• Połowa zielonego ogórka
• Ćwierć pora
• 1/8 selera
• 1 cebulka dymka

Sos:

• Sok z ćwierć pomarańczy i cytryny
• Pół łyżeczki miodu
• Odrobina świeżego imbiru  ( lub szczypta imbiru w proszku)

Dokładnie umyte i obrane warzywa kroimy na cienkie paseczki wielkości zapałki. Ogórka obieramy, usuwamy pestki i również kroimy na cienkie paseczki (można użyć obieraczki do jarzyn, wtedy powstaną cieniutkie „wstążki” z ogórka), cebulę obieramy i również drobno kroimy wzdłuż. Wszystkie warzywa dokładnie mieszamy.

Przystępujemy do robienia sosu imbirowo-pomarańczowego. Myjemy i obieramy imbir, a następnie siekamy jak najdrobniej (zbyt duże kawałki są za ostre) i rozcieramy z połową łyżeczki miodu. Owoce dokładnie myjemy (a wręcz szorujemy, aby pozbyć się białego nalotu ze skórki) i wyciskamy z nich sok. Roztarty z miodem imbir łączymy z sokiem z owoców, dokładnie mieszamy i gotowym sosem zalewamy wymieszane warzywa. Warzywa zalane sosem odstawiamy na godzinę do lodówki (od czasu do czasu mieszając), po to aby przeszły smakiem. Przed podaniem można doprawić wedle upodobań pieprzem.

Sałatka z kapustą pekińską i serem typu feta:

Składniki na jedną porcję:

• 1 pomidor
• Pół ogórka
• Kilka liści kapusty pekińskiej (bez twardej części)
• 25 g sera typu feta
• Kilka sztuk oliwek (jeżeli ktoś chce…)
• Sól, pieprz, świeża bazylia

Warzywa dokładnie myjemy i osuszamy. Pomidory zalewamy wrzącą wodą i odstawiamy na minutę. Zdejmujemy skórkę z pomidorów i kroimy w kostkę (nie za drobną). Ogórka obieramy i również kroimy w kostkę. Osuszone i pozbawione twardej „łodygi” liście kapusty kroimy na 2cm kawałki. Ser feta kroimy lub kruszymy na niewielkie kawałki. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy. Na koniec można dodać oliwki, doprawić świeżą bazylią oraz solą i pieprzem. Oczywiście, aby urozmaicić ten przepis, można eksperymentować z warzywami, dodając np. paprykę, pora, kiszonego ogórka, czy ulubioną sałatę. Jest to sałatka, którą sami możecie wzbogacać ulubionymi warzywami.

Wiosenna sałatka z kalafiora:

Składniki na jedną porcję:

• Kilka różyczek świeżego kalafiora
• 1 mały pomidor
• Pół ogórka
• Kopiasta łyżeczka posiekanego koperku
• Łyżeczka posiekanego szczypiorku oraz pietruszki
• Sól

Sos:

• ¼ szklanki naturalnego jogurtu
• Sok z ćwierć cytryny
• Cukier
• Biały pieprz

Kalafiora dokładnie płuczemy. Wypłukany dzielimy na różyczki, te większe dzielimy na pół. Zalewamy wrzątkiem oraz dodajemy pół łyżeczki soli. Po dwóch minutach odcedzamy na sitku i odstawiamy do wystygnięcia. Pomidora i ogórka myjemy i obieramy ze skórki. Pomidora pozbawiamy pestek i  kroimy w kostkę, a ogórka (również pozbawionego pestek) kroimy w półplasterki.

Zabieramy się za przygotowanie sosu. Do głębokiego naczynia wlewamy jogurt, sok z cytryny, dodajemy biały pieprz oraz odrobinę soli i cukru (wedle uznania). Wszystko razem ucieramy aż się spieni. Dodajemy wcześniej podzielony kalafior, pokrojonego pomidora i ogórka. Składniki dokładnie mieszamy, w razie potrzeby doprawiamy dodatkowo solą, pieprzem lub cukrem. Wymieszane z sosem warzywa rozkładamy na talerzu i przysypujemy koperkiem, szczypiorkiem i pietruszką. Należy jeść zaraz po przygotowaniu.

Sałatka z grillowaną cukinią, pomidorami i dressingiem musztardowym:

Składniki na jedną porcję:

• Kilka liści sałaty strzępiastej
• Ćwierć małej cukinii
• Kilka sztuk pomidorków koktajlowych
• Pół świeżego ogórka
• Łyżka ziaren słonecznika lub dyni (ewentualnie po łyżeczce jednych i drugich)

Dressing:

• Łyżeczka musztardy
• Pół łyżeczki miodu
• Sok z ćwierć cytryny
• Półtorej łyżki oliwy (ewentualnie oleju słonecznikowego)
• Odrobina soli i pieprzu

Warzywa myjemy i osuszamy. Cukinie kroimy wzdłuż na cienkie plasterki (jeżeli cukinia jest młoda, nie trzeba jej obierać ani wydrążać pestek, natomiast gdy cukinia jest już mocno dojrzała, skórę należy obrać a pestki wydrążyć, gdyż będą twarde ). Cukinię grillujemy aż się zarumieni, jeżeli nie mamy grilla, można ją upiec w piekarniku na ruszcie, lub usmażyć na patelni bez tłuszczu, z powodzeniem można ją także upiec w kombiwarze – pilnując aby się tylko zrumieniła. Pestki słonecznika lub dyni prażymy na patelni (najlepiej bez tłuszczu) pilnując aby się nie spaliły. Ogórka obieramy i kroimy na cienkie półplasterki. Pomidorki dzielimy na cztery części.

Zabieramy się za przygotowanie dressingu. Oliwę łączymy z sokiem z cytryny, mieszamy, dodajemy łyżeczkę musztardy i pół łyżeczki miodu, wszystko dokładnie mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem (można przelać do zamykanego naczynia i dobrze wstrząsnąć). Sałatkę nakładamy na talerz warstwami. Na talerzu najpierw układamy sałatę, następnie warstwę z pomidorów i ogórków, przykrywamy plasterkami cukinii i posypujemy uprażonymi ziarnami. Polewamy dressingiem i jemy

Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo – czosnkowym:

Składniki na jedną porcję:

• Kilka różyczek z brokułu
• Szczypta cukru i soli
• Pół jajka ugotowanego na twardo
• Kilka liści sałaty strzępiastej
• Kilka pomidorków koktajlowych
• Pół pomidora żółtego (można zastąpić zwykłym, chociaż wtedy sałatka nie będzie wyglądać tak efektownie)
• Kilka czarnych oliwek

Sos:

• Pół ząbka czosnku
• 2 Łyżki jogurtu naturalnego
• Sól, pieprz

Wszystkie warzywa myjemy. Różyczki brokułu podgotowujemy w osolonej wodzie kilka minut, aby były półtwarde (do wody dodajemy odrobinę cukru). Po podgotowaniu przelewamy brokuł zimną wodą i zostawiamy do odsączenia. Wszystkie pomidory kroimy na grubsze kawałki, dodajemy jajko pokrojone w kostkę i czarne oliwki. Przygotowujemy sos. Do jogurtu wyciskamy pół ząbka czosnku i dobrze rozcieramy, doprawiamy solą i pieprzem oraz ponownie dobrze mieszamy. Na talerzu układamy strzępiastą sałatę, brokuły, na nie wykładamy pomidorki, jajko i oliwki. Wszystko polewamy sosem, ewentualnie doprawiając do smaku solą i pieprzem.

Smacznego!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Sałatki

Podobne posty:

1. Lekkie zupy – chłodniki
2. Zupy – Kremy
3. Zdrowe grillowanie
4. Koktajle
5. Alternatywy smażenia – Gotowanie.

W ostatnim artykule z serii ‘Alternatywy smażenia’ chciałabym przybliżyć możliwość przygotowywania posiłków w szybkowarze. Jest to sprzęt, w którym można gotować naprawdę wiele potraw, właściwie chyba większość. Jednak część z nich będzie wymagać wcześniejszego podsmażenia, co nie jest już wskazane dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy (chyba, że zastosuje się podsmażenie na patelni beztłuszczowej).

Szybkowar został wymyślony wiele lat temu, pozostaje jednak sprzętem dość rzadko używanym. A ma całkiem sporo plusów: potrawy gotują się szybko, co pozwala nam zaoszczędzić czas, a ponadto dzięki temu produkty tracą mniejszą ilość składników odżywczych niż podczas gotowania tradycyjnego. W szybkowarze nie przypalimy tak łatwo żadnego posiłku. Minusem natomiast jest utrudniona kontrola całego procesu gotowania – żeby otworzyć garnek trzeba przerwać gotowanie ciśnieniowe.

Jak działa szybkowar?

Podczas gotowania w tym szczelnym garnku następuje wzrost ciśnienia (para nie może swobodnie wydostać się spod pokrywki), co podnosi temperaturę wrzenia wody i przyspiesza cały proces gotowania. Oczywiście para w pewnym stopniu musi być uwalniana, żeby nie rozerwało garnka, w tym celu każdy szybkowar ma specjalny zawór. W szybkowarze można także przygotowywać potrawy na parze, służą do tego sitka, w które wyposażone są szybkowary.

Jak gotować?

W instrukcji szybkowarów opisane są wszystkie zasady gotowania produktów. Należy pamiętać, że podczas gotowania w szybkowarze musi znajdować się odpowiednia ilość wody. Czas, konieczny do przygotowania konkretnych produktów, jest zależny od typu sprzętu – wynika to z różnych ciśnień osiąganych w różnych garnkach. Ja podam dzisiaj orientacyjny czas, konieczny do ugotowania niektórych produktów spożywczych, ale najlepiej posługiwać się instrukcją i eksperymentować samemu – jeżeli instrukcja napisana jest w niezrozumiałym dla nas języku

Mięso

Mięso wołowe podczas gotowania rosołu wymaga ok. 35 minut, ale najlepiej oczywiście sprawdzić czy jest już miękkie po otwarciu szybkowara (podobnie dobrze jest postępować w przypadku wszystkich innych produktów, dopóki nie będziemy mieli już dobranych odpowiednich czasów gotowania. Mięso na gulasz, które wcześniej należy podsmażyć, gotujemy krócej ok. 15 – 20 minut. Aby ugotować kurczaka w rosole wystarczy maks. 10 minut (jeżeli będzie podzielony na części).

Ziemniaki

Ziemniaki młode w całości gotować ok. 6 minut, natomiast stare pokrojone troszkę dłużej ok. 8 minut.

Ryż

Brązowy ryż należy gotować ok. 18 minut, biały ok. 3 minut.

Warzywa

Bób ok. 10 minut, puree z marchewki ok. 3 minut, kalafior gotowany na parze ok. 2 minut od osiągnięcia pełnej mocy, fasolka szparagowa gotowana na parze ok. 1 minutę.

Potrawy

Czas przygotowania gołąbków to ok. 30 minut, zupy pomidorowej ok. 5 minut, szpinaku w jogurcie – wystarczy doprowadzić do pełnej mocy gotowania, wyłączyć i odcedzić, następnie połączyć z jogurtem i przyprawami.

Polecam wiele ciekawych przepisów firmy Hawkins produkującej szybkowary:

http://www.szybkowary.com/przepisy_szybkowary_HAWKINS.pdf

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Alternatywy smażenia – szybkowar.

Podobne posty:

1. Alternatywy smażenia – potrawy z grilla i kombiwara.
2. Alternatywy smażenia – Gotowanie.
3. Alternatywy smażenia – pieczenie w folii
4. Gotowanie na parze
5. Zdrowe grillowanie

Zapewne wszyscy słyszeliście o kolejnej metodzie przygotowywania potraw, jaką jest pieczenie na  grillu. Istnieją trzy sposoby przygotowywania potraw grillowanych: pieczenie na grillu węglowym, pieczenie na grillu elektrycznym oraz smażenie na patelni grillowej. Pieczenie na grillu jest kolejną świetną alternatywą dla tradycyjnego smażenia czy pieczenia. Najlepszą metodą grillowania jest grill elektryczny oraz patelnia grillowa.

Co do grillów węglowych zdania są podzielone, chyba, że potrawy układamy na tackach. Generalnie uważa się, że wytapiany z mięsa tłuszcz spadając na rozżarzone węgle wytwarza szkodliwe substancje, które z powrotem z dymem osadzają się na opiekanym mięsie. Dlatego zdecydowanie lepiej zamienić grilla węglowego na grilla elektrycznego, na którym potrawy będą równie smaczne, a przy okazji znacznie lżejsze i zdrowsze.

Podstawową zaletą grilla elektrycznego jest fakt, że do przygotowywania potraw nie używa się dodatkowego tłuszczu, a ten zawarty w mięsie spływa rowkami do naczynia. Tym samym mięso nie nasiąka wytopionym tłuszczem, dzięki czemu obniża się jego kaloryczność oraz staje się łatwiej strawne. Kolejnym plusem jest wysoka temperatura, w której przygotowywana jest potrawa. Po pierwsze znacznie skraca ona czas przygotowywania potrawy, ponadto warto pamiętać, że im krócej mięso poddawane jest obróbce cieplnej, tym mniej traci wartościowych składników.

Taką metodą możemy przygotować przepyszne potrawy z mięs, ryb, warzyw i owoców, a wszelkie kompozycje smakowe zależą od naszej wyobraźni.

Jak działa kombiwar?

Kombiwar jest sprzętem składającym się z dwóch głównych części – naczynia żaroodpornego i pokrywy grzejącej, w której znajduje się grzałka i wentylator. Dzięki temu, w całym naczyniu panuje jednakowa temperatura a produkty poddawane są działaniu termoobiegu. Wysoka temperatura szybko wpływa na cząsteczki wody zawarte w mięsie czy warzywach dzięki termoobiegowi. Zapewnia to równomierne i dość szybkie pieczenie/ gotowanie/etc.

W kombiwarze możemy odmrażać, gotować, grillować oraz piec, a co ważne nie musimy dodawać tłuszczu. Zapewnia to potrawie łatwo strawność, dzięki czemu dania przygotowywane w ten sposób polecić można osobom na diecie.

W kombiwarze możemy przyrządzić większość dostępnych produktów. Mogą to być wszelkie mięsa i ryby, które dla zapewnienia lepszego smaku dobrze jest zamarynować przed poddaniem obróbce w kombiwarze. Z mięsa w kombiwarze możemy przygotować kotlety, steki czy pełne dania mięsno – warzywne w formie potrawki. Warzywa i owoce można przygotować różnymi metodami na jakie pozwala kombiwar, np. grillując lub na parze – wtedy wilgotne należy owinąć folią aluminiową. Oczywiście w tego rodzaju sprzęcie można zrobić wiele innych dań, ale skupiłam się tylko na tych które można wykorzystać będąc na diecie.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Alternatywy smażenia – potrawy z grilla i kombiwara.

Podobne posty:

1. Alternatywy smażenia – pieczenie w folii
2. Alternatywy smażenia – szybkowar.
3. Alternatywy smażenia – Gotowanie.
4. Zdrowe grillowanie
5. Koktajle

Gotowanie tradycyjne

Metoda gotowania tradycyjnego jest najczęściej stosowana. Wynika to chyba głównie z faktu częstego gotowania zup, gdyż jeżeli o drugie dania chodzi, z pewnością prym wiedzie smażenie. Potrawa gotowana jest łatwostrawna, co jest dużym plusem podczas odchudzania czy stosowania diet wynikających z różnych problemów zdrowotnych. Jednak jak każdy z nas wie, podczas gotowania duża część składników odżywczych ulega wypłukiwaniu – przenika do wody. Potrawy przyrządzane tą metodą wymagają dość długiego czasu. Dlatego też, aby jak najbardziej ograniczać wypłukiwanie wartościowych składników dobierajmy jak najlepiej czas, nie dopuszczajmy do rozgotowywania produktów. Pozwoli to odżywiać nam się w miarę zdrowo. Jednak osoby, którym naprawdę zależy na zdrowym odżywianiu, zachęcam do innych technik gotowania – opisanego już gotowania na parze oraz np. do gotowania pod ciśnieniem, które opiszę w niedługiej przyszłości.

Jak zastąpić tłuszcz wodą?

Bardzo często, gdy przygotowujemy jakieś danie trzeba coś podsmażyć… zazwyczaj podsmażamy cebulę, zanim ją do czegoś dodamy, w ten sposób zaczynamy także przygotowywanie sosu. Niestety, zdajemy sobie sprawę, że podczas odchudzania smażenie na tłuszczu jest niewskazane, dlatego rezygnujemy z przyrządzania wielu smacznych potraw, gdyż nie łatwo jest odnaleźć alternatywę dla wspomnianego podsmażania. Dlatego też, chciałam bym zachęcić do obchodzenia tego problemu inaczej, by życie na diecie było smaczniejsze i żeby łatwiej nam było wytrwać.

Oczywiście możemy podsmażać bez tłuszczu, co także jest znacznie bardziej korzystne niż smażenie z jego dodatkiem. Można jednak zrobić to również z użyciem niewielkiej ilości wody. W ten sposób nie musimy rezygnować z niektórych ciekawych potraw, które wymagają „zeszklonej” cebulki czy czosnku.

Ja też czasem wykorzystuje taki trik z wodą. Opiszę więc jedną potrawę, która tak przygotowana jest lekka, bardzo smaczna i można ją jeść podczas odchudzania.

Cukinia w pomidorowym sosie.

Obraną i pozbawioną miąższu młodą cukinię pokroić na 4 części. Wrzucić do gotującej się wody. Dodać odrobinę cukru i soli. Gotować bez przykrycia ok. 5 – 7 minut (w zależności od wielkości warzyw). Po ugotowaniu, warzywa (ważne aby nie były rozgotowane) odstawić do wystygnięcia w wodzie, w której się gotowały. W międzyczasie należy przygotować sos pomidorowy. Na rozgrzaną patelnię lub do garnka wlać odrobinę wody (zamiast oliwy czy oleju) wrzucić drobno posiekaną cebulkę i czosnek (2 cebule i 2 ząbki czosnku). Poddusić na wodzie przez kilka minut aż cebula zmięknie. Następnie należy dodać 4 duże rozdrobnione pomidory (można je zastąpić pomidorami z puszki), 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego (lub ketchupu) oraz łyżeczkę musztardy. Dodać przyprawy – liść laurowy, kilka ziaren ziela angielskiego, sól, pieprz, cukier. Wszystko zalać ½ szklanki wody. Dusić na średnim ogniu przez około 15 minut często mieszając. Następnie sos przecieramy przez sitko i ewentualnie doprawiamy do smaku. Na talerzu rozkładamy odsączoną cukinie, polewamy gorącym sosem i oprószamy zieleniną.

Smacznego!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Alternatywy smażenia – Gotowanie.

Podobne posty:

1. Alternatywy smażenia – szybkowar.
2. Alternatywy smażenia – pieczenie w folii
3. Alternatywy smażenia – potrawy z grilla i kombiwara.
4. Gotowanie na parze
5. Sałatki

Jest to kolejna, obok parowania, metoda pozwalająca zminimalizować starty składników odżywczych. Podczas pieczenia w folii, wartościowe składniki zawarte w mięsie, warzywach czy owocach nie przedostają się, np. do wody jak w przypadku gotowania tradycyjnego. Dzięki temu, potrawa upieczona w folii dostarcza naszemu organizmowi znacznie więcej witamin oraz składników mineralnych niż ma to miejsce w przypadku powszechnie stosowanej metody smażenia czy gotowania. Kolejną zaletą pieczenia w folii jest także krótki czas przygotowywania potrawy. Ponadto owijając dany produkt w folię aluminiową, zapobiegamy tworzeniu się spieczonej wierzchniej skorupki (najczęściej widoczna podczas smażenia lub pieczenia tradycyjnego), która jest ciężko strawna.

Potrawy pieczone w folii są soczyste, delikatne i pełne aromatu. Poza tym pięknie prezentują się na talerzu co zachęca do jedzenia. Po spożyciu tak przygotowanego dania będziemy mieć dużo energii, ponieważ nie będziemy czuć się ciężko i ospale jak po tradycyjnym schabowym

Ostatnim, dodatkowym plusem takiego pieczenia jest mała ilość sprzątania i zmywania.

W folii można upiec większość produktów – od mięsnych po warzywne i owocowe.

• Kurczak oraz wszelkie inne rodzaje mięsa idealnie nadaję się do pieczenia w folii. Można je przygotowywać zarówno oddzielnie (tylko mięso bez warzyw) jak i z dodatkiem warzyw, w ten sposób komponując całe danie obiadowe. Do mięsa najlepiej pasuje dodatek marchewki, pieczarek, cebulki, papryki oraz pomidorów. Warzywa zawinięte w folię wraz z mięsem przejdą smakami, oraz puszczą soki, dzięki czemu uzyskamy swego rodzaju sos – jednak bardzo lekki i pożywny. Oczywiście polecam eksperymentować z dodatkami – w końcu każdy ma swoje ulubione smaki. Obecnie na rynku dostępne są tzw. rękawy – są one wykonane z foli przezroczystej nie aluminiowej, mogą one stanowić świetną alternatywę dla folii aluminiowej.
• Oprócz mięs, w folii świetnie pieką się ryby. Zasada jest podobna – w tym przypadku również większość wartościowych składników zawartych w rybie nie wyparuje. Rybkę zawijamy w folię i do piekarnika. Jeżeli lubicie rybę po grecku, można poeksperymentować z warzywami.
• Owoce i warzywa lepiej piec w większych kawałkach i w skórce co zapobiegnie utracie naturalnego soku, czyli w efekcie zapobiegnie wysuszeniu.

Jak piec w folii

W przypadku pieczenia w folii należy pamiętać aby potrawy nie piekły się zbyt długo. Mięso, ryby czy warzywa pieczone za długo stają się suche, oraz tracą swoje walory smakowe i odżywcze. Szczególnie widoczne jest to w przypadku np. schabu, który zbyt długo pieczony staje się twardy. Najlepiej żeby nie wyparowała cała wodą z folii, chyba że ktoś lubi inaczej. Warto zauważyć, że ryby pieczone w folii z reguły są gotowe szybciej niż mięso, ale najlepiej co jakiś czas zajrzeć do piekarnika.

Pamiętajmy, że esencją smaku mięsa czy ryb jest odpowiednie przyprawienie. Najlepiej aby mięso czy ryby przeznaczone do pieczenia w folii marynowały się w naszych ulubionych przyprawach przynajmniej pół godziny (odstawić do lodówki). Dzięki temu smak przypraw wniknie w głąb mięsa a nie pozostanie tylko na wierzchu. Warto korzystać ze świeżych ziół, ewentualnie z suszonych, ale na pewno nie z gotowych kompozycji przypraw w których pełno sztucznych aromatów i glutaminianu sodu.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Alternatywy smażenia – pieczenie w folii

Podobne posty:

1. Alternatywy smażenia – potrawy z grilla i kombiwara.
2. Alternatywy smażenia – szybkowar.
3. Alternatywy smażenia – Gotowanie.
4. Zdrowe grillowanie
5. Gotowanie na parze

Gotowanie na parze (w parowarze) jest zdrowe

Gotowanie na parze jest najzdrowszą formą obróbki termicznej. Produkty przygotowywane w parowarze zachowują witaminy i składniki mineralne, które ulegają wypłukiwaniu podczas np. tradycyjnego gotowania. Dostarczamy w ten sposób naszemu organizmowi więcej składników odżywczych.

Łatwo strawność potrawy i bogactwo składników to wiele korzyści dla zdrowia.

W parowarze można zrobić naprawdę sporo potraw, wiele zależy tutaj od naszej wyobraźni. Zapewniam, że potrawy z parowara mogą być bardzo smaczne i urozmaicone. Możemy uparować jednocześnie np. mięso lub rybę, warzywa, ziemniaki czy ryż.

Co można zrobić w parowarze?

Prawie każdy rodzaj mięsa.

Mięso trzeba dobrze przyprawić, aby miało więcej smaku. Polecam sól, pieprz, czosnek, wszystkie ulubione zioła, paprykę… jeżeli danie ma mieć inny charakter można użyć np. sosu sojowego.

Osobiście uwielbiam kotlety mielone zrobione na parze. W skład takiego kotleta wchodzi mięso wołowo-wieprzowe (najlepiej świeżo mielone) i cebula oraz przyprawy. Cebulę można (ale nie trzeba) wcześniej podsmażyć bez tłuszczu – najlepiej na patelni teflonowej, żeby się nie przypaliła – lub poddusić w małej ilości wody, w ten sposób będzie mniej ostra. Kotlety będą gotowe po ok. 20 minutach parowania, zależy to oczywiście od grubości.

Ryby

Ryby są bardzo delikatne i szybko się przygotowują. Należy pamiętać, że nie powinno się ich rozgotowywać, ponieważ tracą walory smakowe. Gotowa ryba przestaje być przeźroczysta a robi się „krucha”. Aby podkreślić smak polecam skropić sokiem z cytryny lub wcześniej zamarynować w ulubionych ziołach i innych przyprawach.

Warzywa i owoce

W tym wypadku mamy największe pole do popisu. Znaczna część warzyw tak przygotowana jest bardzo smaczna, choć niektórzy muszą się do tego przyzwyczaić… np. marchew, pietruszka i seler mają o wiele intensywniejszy smak. Możemy także uparować brokuły (jedne z warzyw, które będą gotowe najszybciej – po ok. 5-7 minutach), brukselkę, kalafiora (trochę dłużej), fasolkę szparagową, kabaczka, cukinię.

Warzywa gotowane na parze nie potrzebują przyprawiania, ale jeżeli ktoś za takimi nie przepada także może użyć soli czy przypraw ziołowych. Osobiście polecam dodatek zieleniny – koperek, pietruszka czy szczypiorek idealnie pasują do parowanych warzyw, a w szczególności do ziemniaków, które choć z punktu widzenia dietetyki tworzą osobną grupę produktów, pozwolę sobie wymienić tutaj. Pamiętajmy ,aby ewentualne przyprawy lub dodatki zieleniny dorzucać w końcowej fazie parowania (na 5 minut przed końcem). Po zrobieniu można także dodać, np. sosu vinaigrette. Oczywiście osoby, będące na diecie odchudzającej nie mogą przesadzić z jego ilością.

Ciekawą propozycją mogą okazać się także faszerowane warzywa. Za farsz mogą posłużyć np. mięso i ryż np. faszerowana mięsem mielonym i ryżem czerwona papryka.

Ryż

Na ryż przeznaczony jest osobny pojemnik, do którego trzeba wlać niewielką ilość wody, od której napęcznieje. Robiony inaczej, raczej nie będzie tak smaczny. Warto przygotowywać brązowy ryż, który zawiera dużo więcej składników odżywczych. Przygotowywany w taki sposób wchłonie całą wodę (nie wylejemy jej, jak w przypadku gotowania w woreczku) i nie utracimy wartościowych składników. Niektórzy polecają moczenie ryżu przed parowaniem.

Sosy

Wbrew pozorom w parowarze można przyrządzić pyszny sos. Do tego celu służy specjalne naczynie, dostępne w większości obecnych na rynku urządzeń. Do wspomnianego naczynia wystarczy włożyć np. posiekane pomidory (najlepiej z puszki, gdyż zawierają także sporo naturalnego soku) oraz cebulę, czosnek, odrobinę pietruszki czy kopru oraz doprawić wedle upodobań. Z powodzeniem taki sos można zabielić jogurtem. Tak zapełniony pojemnik włożyć na 20 min do parowaru i sos gotowy. Oczywiście pomidory to nie jedyny produkt nadający się do przyrządzenia sosu, można je zastąpić np. pieczarkami.

Zaletą obiadów z parowara jest przede wszystkim fakt iż są one bardzo wartościowe, ponadto w prosty sposób możemy jednocześnie przygotować cały obiad. Zachęcam serdecznie do spożywania potraw parowanych.

Smacznego!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Gotowanie na parze

Podobne posty:

1. Alternatywy smażenia – Gotowanie.
2. Alternatywy smażenia – szybkowar.
3. Alternatywy smażenia – pieczenie w folii
4. Alternatywy smażenia – potrawy z grilla i kombiwara.
5. Dieta ubogoenergetczna

Dieta taka, oprócz obniżonej wartości energetycznej, musi zawierać odpowiednią proporcję wszystkich składników odżywczych.

Redukujemy kalorie, żeby spalić tkankę tłuszczową

Źródłem energii u osób otyłych, ma być nie tylko jedzenie, ale także ich własna tkanka tłuszczowa. 1 kg tkanki tłuszczowej jest równy 7000kcal. Według założeń diety ubogoenergetycznej, aby schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, musicie w ciągu dnia odjąć 1000kcal  od waszego zapotrzebowania energetycznego (co da 7000 w ciągu tygodnia) lub 500kcal, aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo. Istnieje kilka wzorów na obliczenie zapotrzebowania energetycznego, jeden z nich został już opisany w jednym z postów.

Wartość diety waha się najczęściej pomiędzy 1000 a 1500kcal. Jednak w przypadku osób bardzo otyłych kaloryczność na początku będzie wyższa.

Przede wszystkim ograniczamy tłuszcze

Największemu ograniczeniu podlegają tłuszcze. Ich ilość nie powinna przekraczać 40g w ciągu doby (max 25% zapotrzebowania energetycznego), z czego 10-20g to produkty tłuszczowe, które dodajemy do potraw. Zalecane produkty tłuszczowe to oleje roślinne, oliwa z oliwek oraz margaryna, dodawane do już przygotowanych potraw. Pozostała ilość to tłuszcz niewidoczny, pochodzący głównie z produktów białkowych.

Białka idą do góry

Zalecana ilość białka to 70-80g (20-25% zapotrzebowania energetycznego, a nie 10%-15% jak przy braku diety). Białko zwierzęce, tak jak w diecie zbilansowanej, powinno pojawiać się w 3 głównych posiłkach. W tych trzech posiłkach powinny się więc znaleźć chude produkty pochodzenia zwierzęcego, jak drób, mięso, wędliny, ryby, ser twarogowy, mleko i przetwory mleczne lub jaja (w ograniczonej ilości). Czerwone mięsa należy znacznie ograniczyć, do kilku razy w miesiącu, w celu obniżenia ryzyka wystąpienia miażdżycy.

Węglowodany – wciąż główne źródło energii

Węglowodany są głównym składnikiem dostarczającym energii w diecie ubogoenergetycznej. Ich ilość w diecie powinna pokrywać minimum 50% zapotrzebowania energetycznego (nie może być niższa niż 100g).

Zaleca się produkty pełnoziarniste, czyli pieczywo razowe, kaszę gryczaną, brązowy ryż, pieczywo chrupkie, otręby. Produkty pozostałe, jak jasne pieczywo, pozostałe kasze, makarony oraz ziemniaki należy ograniczać.

Produkty pełnoziarniste dostarczają mniej kalorii, a także są bogate w błonnik, który korzystnie działa podczas odchudzania. Pozwala szybciej odczuć sytość po posiłku oraz reguluje naszą przemianę materii. Dlatego też, korzystnie jest dodawać otręby, np. do jogurtu czy sałatki. Pamiętajcie jednak, że ilość otrębów zwiększa się stopniowo (zaczynamy od połowy płaskiej łyżeczki) oraz że należy pić wtedy więcej wody.

Ograniczeniu ulegają oczywiście cukry rafinowane, czyli wszystkie słodkości. W diecie ubogoenergetycznej zwiększamy ilość warzyw i owoców, ale oczywiście warzywa muszą stanowić większą część, ponieważ owoce zawierają więcej cukru. Ich ilość powinna wynosić ok. 750g. Częściej wybierajcie te warzywa i owoce, które zawierają mniej kalorii.

Częste posiłki i dużo wody i nie smażymy

Ogólnie polecane jest regularne spożywanie 4-5 posiłków i wypijanie co najmniej 1,5l płynów. Dobrze jest popijać dopiero po zjedzeniu posiłku, ponieważ w ten sposób szybciej będziemy nasyceni.

Potrawy przyrządzamy następującymi metodami:

• gotowanie w wodzie,
• gotowanie na parze,
• pieczenie w folii,
• pieczenie na ruszcie,
• duszenie bez dodatku tłuszczu.

Rezygnujemy z sosów i gęstych zup

Podczas odchudzania nie spożywa się zup i sosów wysoko kalorycznych, zawiesistych, zasmażanych.

W celu zabielenia zupy można użyć np. jogurt naturalny zamiast śmietany, co nie wpłynie wcale negatywnie na nasze doznania smakowe. Zamiast zupy można także wypić sok warzywny lub warzywno-owocowy.

Życzę wytrwałości wszystkim walczącym o smuklejszy wygląd i lepsze samopoczucie.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Dieta ubogoenergetczna

Podobne posty:

1. Zbilansowana dieta
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
3. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
4. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
5. Alternatywy smażenia – szybkowar.

Co to znaczy „zbilansowana dieta”?

Organizm każdego z nas potrzebuje aby codziennie dostarczyć mu wszystkiego co niezbędne dla jego prawidłowej pracy. Rozumiemy przez to energię oraz wszystkie składniki pokarmowe (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz sole mineralne), które muszą się znaleźć w naszych podstawowych posiłkach.Gdy przez dłuższy czas w naszej diecie brakuje jakiegoś składnika, może dojść do zaburzeń metabolicznych, zmniejszenia odporności oraz wydolności psychofizycznej. Tak samo w drugą stronę, nadmiar składników i energii po dłuższym czasie prowadzi do różnych chorób.

Należy także pamiętać o właściwej ilości posiłków w ciągu dnia i regularności ich spożywania. Możemy mieć wtedy pewność, że nasze organizmy odwdzięczą nam się bardziej efektywną pracą, w każdym tego słowa znaczeniu.

Jak zaplanować zdrowy jadłospis na cały dzień?

3-5 posiłków dziennie

Zacznijmy od tego, że zależnie od trybu życia można spożywać 3,4 lub 5 posiłków. Przykładowo, osoba która ustala sobie 4 posiłki w ciągu dnia powinna tak rozłożyć wartość energetyczną, aby:

• I śniadanie stanowiło 30% zapotrzebowania dziennego,
• II śniadanie – 10%,
• obiad – 40%,
• natomiast kolacja – 20%.

Śniadanie to obowiązek

Wiele osób nie przywiązuje dużej wagi do śniadań. Jest to bardzo powszechny błąd wśród Polaków. Myślimy – „co tam śniadanie…”, niektórzy nie jedzą go wcale, inni na szybko jakąś kanapkę, czasem pierwszym posiłkiem jest tylko kawa.

Tak naprawdę niewielu z nas przygotowuje sobie pożywne śniadanie, które dostarczy nam energii na cały dzień, a to właśnie ten pierwszy posiłek wpływa na pracę naszego organizmu i funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia. Jednym zdaniem – po zjedzonym porządnym śniadaniu łatwiej nam myśleć a cały nasz organizm lepiej znosi trudy całego dnia.

Dbajmy, aby w śniadaniu zawrzeć przede wszystkim pełnowartościowe białko, czyli np.

• wędlinę, mięso, ryby, ser żółty lub biały, mleko, jaja.
• Możemy zjeść zupę mleczną lub mleko z płatkami (najzdrowiej z kukurydzianymi lub owsianymi), albo kanapki np. z jajkiem, wędliną, pieczywem pełnoziarnistym oraz co ważne nie zapominajmy o porcji warzyw lub owoców.
• Pieczywo razowe bogate jest w większość niezbędnych składników, dlatego planując dietę zachęcam do rezygnowania z białego pieczywa na rzecz ciemnego.

W południe najlepiej coś lekkiego

Po kilku godzinach spędzonych w pracy, na uczelni nasz organizm potrzebuje kolejnego posiłku. Jest to szczególnie ważne jeżeli przerwa między śniadaniem a drugim śniadaniem wynosi ponad 6 godzin. Dobrze aby ten posiłek nie był ciężki. Ma on dać nam nowy zastrzyk energii, a nie spowodować ospałość. Dobrze jest więc zjeść np. jogurt, jakiś owoc czy lekką sałatkę.

Składniki pokarmowe

Jak już wcześniej wspomniałam, podstawowe posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. I tutaj także ważny jest rozkład procentowy.

Białka 10%-15% energii

Zawartość białka w dziennej racji pokarmowej powinna wynosić 10-15%. Połowę z tego powinno stanowić białko zwierzęce, które jest pełnowartościowe. Jego źródłem są m.in. ryby, mięso, jaja, mleko i przetwory mleczne.

Produktami roślinnymi bogatymi w białko są nasiona roślin strączkowych (głównie fasola, groch, soja, soczewica). Pewnie wielu z Was już słyszało, że są zdrowe. Dlatego wszystkie osoby nie odczuwające po nich dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (są ciężko stawne) zachęcam do włączenia ich w swoją zbilansowaną dietę.

Tłuszcze 25%-30% energii

Zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od organizmu, jednak ogólnie powinny dostarczać ok. 25-30% energii. Pamiętajcie, że tłuszcz spożywamy nie tylko jako dodatek np. do smażenia, ale również jako składnik wielu produktów. Bardzo korzystnie jest dodawać tłuszcz na surowo do gotowych potraw, np. oliwę z oliwek do sałatek.

Zachęcam do dużej różnorodności w przyrządzaniu potraw. Większość ludzi wykorzystuje najczęściej smażenie, a potrawy przygotowane na parze czy pieczone w folii również są bardzo smaczne. Do tak przygotowanej potrawy można dodać oliwy lub oleju rzepakowego, aby utrzymać właściwy udział tłuszczu oraz wzbogacić smak. Poza tym, po takim posiłku nie będziecie czuć się senni. Będziecie czuć się lekko, a co również ważne, odżywiając się zdrowo poprawiamy wygląd skóry a nasze ciało staje się smuklejsze.

Węglowodany 50%-70% energii

Węglowodany powinny dostarczać ok. 50-70% energii. Głównym ich źródłem są produkty zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe. W przypadku produktów zbożowych polecam spożywanie produktów pełnoziarnistych. Są one także źródłem błonnika nierozpuszczalnego, wpływającego na przemianę materii.

Węglowodany rafinowane (czekolada, cukier, cukierki) nie powinny przekraczać 15%, najlepiej maksymalnie 10%.

Owoce i warzywa także dostarczają węglowodanów, poza tym są bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Dzienne spożycie warzyw i owoców w zbilansowanej diecie nie powinno być mniejsze niż 500g. Pamiętajcie jednak, że większą część powinny stanowić warzywa.

Produkty roślinne i zwierzęce – utrzymujmy równowagę

Owoce i warzywa mają działanie zasadotwórcze, natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego – kwasotwórcze. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Jedząc np. tylko warzywa, oprócz zachwiania tej równowagi, nie dostarczamy wielu potrzebnych składników, co może zaburzać pracę naszego organizmu.

Ważne jest więc, żeby przechodząc na dietę nie zrezygnować nagle z kompletnie ze zwierzęcych produktów.

Ograniczajmy sól

Na koniec chciałabym jeszcze wspomnieć o soli. Obecnie powszechne jest nadmierne jej spożycie – po prostu zapominamy, że jest jej tak dużo w przetworzonych produktach spożywczych. Jej nadmiar jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Dobowe spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g.

Podsumowując – stawiajmy na różnorodność

Przygotowując posiłki pamiętajmy o różnorodności dostępnych składników a także o regularnym odżywianiu się . Zbilansowana dieta będzie źródłem zdrowia i dobrego samopoczucia.

Pozdrawiam serdecznie!

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Zbilansowana dieta

Podobne posty:

1. Dieta ubogoenergetczna
2. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
3. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.3
4. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.1
5. Koktajle

• Trzeba kontrolować ilość kalorii spożytych w ciągu dnia. Ja polecam stosowanie w tym celu małego notesiku, w którym zapisujemy wszystkie spożyte kalorie. Notes taki ma wiele plusów, które opisałem w poście: notes a odchudzanie. Jest to jednak uciążliwe – ciągle trzeba mieć notes przy sobie i pamiętać aby w nim pisać.
• Drugim problemem jest konieczność ciągłej kalkulacji kalorii właśnie spożywanego pokarmu: przy śniadaniu, przy obiedzie, przy kolacji. Cokolwiek robisz musisz pamiętać, aby zważyć pokarmy i obliczyć kaloryczność całego posiłku – również dość uciążliwe.

Istnieje jednak metoda upraszczająca całą procedurę, która oprócz ułatwienia w liczeniu kalorii niesie ze sobą również inne pozytywne efekty.

Jedno wielkie gotowanie

Aby nie zawracać sobie głowy ciągłym kalkulowaniem, zapisywaniem i notowaniem, możemy wszystkie posiłki przewidziane na dany dzień przygotować za jednym zamachem – rano lub dzień wcześniej. Robimy to tylko raz dziennie. Siadamy, planujemy co zamierzamy zjeść, liczymy kalorie i odpowiednio dopasowujemy porcje do konkretnych posiłków tak, aby łączna ich suma była równa ilości kalorii przewidzianych na jeden dzień.

W ciągu dnia natomiast jemy tylko i wyłącznie to, co na ten dzień przygotowaliśmy i nic więcej. Pijemy tylko wodę i ewentualnie herbatę bądź kawę bez cukru.

Korzyści są następujące

Uproszczone liczenie kalorii

Liczenie kalorii odbywa się raz w ciągu dnia, co zdecydowanie upraszcza proces i zdejmuje z nas obowiązek noszenia wszędzie kalkulatora i notesu, aby móc dokładnie mnożyć, odejmować i dodawać za każdym razem, gdy siadamy do stołu.

Lepsza kontrola nad dietą

Planując cały dzień mamy znacznie lepszą kontrolę nad tym kiedy, ale przede wszystkim co jemy. Możemy tak zaplanować dzień, aby spożyć zróżnicowane i zdrowe pokarmy i dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników. Dodatkowo upraszczamy poszukiwanie pożywienia – unikamy sytuacji, kiedy po powrocie do domu zastajemy pustą lodówkę, a że jesteśmy zbyt zmęczeni by iść na zakupy i gotować, to albo łapiemy za coś gotowego do podgrzania w mikrofali albo wręcz zamawiamy pizzę na telefon. Posiłki są gotowe i czekają, a gdy je zjemy od razu jest lepiej i pragnienie pizzy przechodzi w zapomnienie.

Efekt psychologiczny

Jeżeli z góry ustalimy co w danym dniu będzie naszym pożywieniem, znacznie łatwiej jest nam wytrzymać na diecie. Dzieje się to dzięki temu, że przy tak jasno oznaczonych zasadach moment odstąpienia od diety jest bardzo widoczny – jest to pierwszy kęs czegoś, co nie było w naszym planie. Linia graniczna między dietą a obżarstwem jest tak wyraźna, że w zasadzie nie da się siebie oszukać. Nie da się udawać, że te kilka ciastek nie wynosi nas poza nasze określone granice kaloryczne, że mała dokładka przy obiedzie wcale nie jest nadprogramowa itp. Jesz coś co nie było w planie, nawet bardzo malutkie – to coś cię tuczy i koniec! Nie mogąc się oszukać znacznie łatwiej poradzisz sobie z podstępnymi zakusami umysłu. Dodatkowo dzięki planowi, możesz sobie zawsze pomyśleć, że przecież za chwilę będziesz jeść coś pysznego co już na ciebie czeka, więc możesz sobie odpuścić to ciastko, czy pączka.

Nie podjada się przy gotowaniu

Ten pozytyw jest warunkowy, ale może być całkiem znaczący. Mianowicie, jeżeli nasze posiłki na dzień będziemy przyrządzali na przykład dzień wcześniej zaraz po obiedzie, to nie będzie nas kusiło, żeby podjadać przy gotowaniu. Przyznaj się teraz -  ile nadprogramowych ‘niewinnych’ kęsów zjadasz podczas przygotowywania wszystkich potraw w ciągu dnia? To są kalorie, których uda ci się uniknąć bez specjalnych wyrzeczeń.

Minusy

Nie byłbym uczciwy, gdybym nie napisał o minusach ‘wielkiego gotowania’:

Konieczność noszenia jedzenia

Nie możesz korzystać z bufetu, kantyny, stołówki, iść na kanapkę czy inny obiad do miasta gdy jesteś poza domem. Gdziekolwiek idziesz musisz zawsze zabierać jedzenie ze sobą, co niekiedy może być trochę kłopotliwe. Na przykład, nie zawsze może być jak je odgrzać. Większość z nas będzie miała ten problem ze względu na pracę. Nie każdy ma w pracy dobrze wyposażoną kuchnię – no w zasadzie to pewnie prawie nikt takiej nie ma. Odgrzewanie dobrych posiłków może okazać się trudne.

Są dwie metody na obejście tego problemu:

1. Jeść na zimno – na przykład sałatkę z kurczakiem, czy tuńczykiem czy coś innego, co dobrze smakuje na zimno a jest pożywne i zdrowe. Jedzonko takie można nosić ze sobą w szczelnym plastikowym pojemniku.
2. Można wliczać kalorie posiłku spożytego w stołówce do całodziennego menu, tak jak by się go samemu ugotowało. Należy jednak dość surowo oceniać ilość kalorii i jeżeli się da, z góry planować, co się zje danego dnia i w żadnym wypadku nie zmieniać planów pod wpływem pysznych zapachów ze stołówkowej kuchni. (To rozwiązanie jest to odstępstwem od ogólnej zasady gotowania wszystkiego naraz i utrzymywania dokładnego planu, trzeba więc mocno uważać, żeby przypadkiem nie zaprzepaszczać tym posiłkiem wszystkich pozostałych starań.)

Odgrzewane jedzenie

Jeżeli ugotujemy coś dzień wcześniej, nie będzie to aż tak świeże, gdy będziemy to spożywać. Nie ma na to jednak żadnego mądrego rozwiązania. Jedyne, co mogę zaproponować to odgrzewanie w mikrofali zamiast podsmażania na patelni. Unikamy wtedy dodatkowych kalorii z oleju wykorzystanego do smażenia. Powiem jednak szczerze, że korzyści zdrowotne uzyskane z pozbycia się otyłości przekraczają minusy związane z odgrzewaniem posiłków.

I co wy na to? Myślicie, że ta metoda może działać dla was, czy jest to zbyt dużo zachodu?

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Kontrola kalorii – jedno wielkie gotowanie

Podobne posty:

1. Co i komu mówimy o swojej diecie
2. Wieczorny rachunek sumienia w odchudzaniu
3. Radzimy sobie z emocjonalnym impulsywnym jedzeniem

Jak jednak spożycie alkoholu ma się do diety?

Wokół tego dylematu narosło tyle sprzecznych mitów, że większość z nas zupełnie nie wie co i jak z tym alkoholem w kontekście odchudzania. W tym poście spróbuję naświetlić sprawę bardziej kompleksowo i rozprawić się z niektórymi bardziej powszechnymi mitami.

Alkohol i kalorie

Mitem jest są tak zwane „puste kalorie”. Nie jest prawdą, że spalenie alkoholu wymaga więcej energii niż jest w nim zawarte. Określenie „puste kalorie” odnosi się do faktu, że alkohol, poza kaloriami, nie zawiera innych substancji odżywczych. Jako taki nie może więc zastąpić zdrowego posiłku.

Dodam tu, że przytaczany na dowód odchudzających właściwości alkoholu przykład osobnika potocznie określanego mianem „żula spod budki z piwem” nie jest właściwy, gdyż osobnik ten jest z reguły chudy nie z powodu spożycia alkoholu i jego zbawczego działania, ale z powodu tego, że w stanie poważnego upojenia nie czuje głodu oraz z powodu poważnego uszkodzenia układu trawiennego nadmiernymi ilościami alkoholowych trunków.

Idąc dalej tropem kalorii i alkoholu musimy również zauważyć, że z reguły nie spożywamy go w czystej postaci. No może zdarza się to czasem powyżej opisanemu żulowi, choć nie wiem czy nawet on jest w stanie bez urazów przełknąć czysty spirytus. Spożywając każdy inny trunek zawierający alkohol musimy brać pod uwagę właściwości tegoż trunku, a nie alkoholu samego w sobie.

Piwo

Piwo jest najpopularniejszym alkoholem w Polsce. Niestety jest też najbardziej tuczące. Wynika to z dwóch powodów:

• Po pierwsze, piwa spożywamy z reguły dużą ilość – 2 piwa to litr napoju. W przypadku wina, nie mówiąc już o wódce, taka ilość często jest aż nadto wystarczająca. Piwo natomiast można pić na ilość. 3 piwka na imprezce to w sumie nie szczególnie duża ilość a to już nawet 700 kalorii, czyli 1/3 dawki dziennej osoby na diecie.
• Po drugie, piwo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny – z reguły powyżej 100. Więcej na ten temat można przeczytać w poście o indeksie glikemicznym. Tu napiszę jedynie, że powyżej 100 oznacza, iż poziom cukru we krwi po wypiciu piwa rośnie szybciej niż po zjedzeniu czystej glukozy.
• Piwo chyba najbardziej ze wszystkich alkoholi wzmaga apetyt. Po paru piwkach natomiast bardzo łatwo zapomnieć o diecie i wtedy dopiero zaczyna się prawdziwe tycie. Moja mama zawsze mówi, że to nie alkohol tak naprawdę tuczy, ale to co się zje pod jego wpływem. Czasem muszę przyznać, że ma w tym sporo racji.

Podsumowując, choć brzuszek piwny raczej wynika ze spożywania innych pokarmów po wypiciu piwka, to jednak ma ono swój znaczący wkład w budowę tego wspaniałego mięśnia.

Wódka

O wódce w sumie za dużo napisać nie można. Tuczy owszem, ale ilość jaką może wypić przeciętna osoba raczej nie predestynuje jej do poważnego zagrożenia dla odchudzania. Ważnym jest natomiast zwrócenie uwagi na zapitkę (albo jak mówią mój znajomi spod Suwałk – „zapojkę”) lub też z czym pije się takową wódeczkę. Każdy drink z napojem gazowanym to prawdziwa bomba kaloryczna. Lepiej więc wybrać sok owocowy. Sok jednak też zawiera cukier, a wypite w ciągu wieczora pół litra soku należy uczciwie wliczyć do dziennych kalorii. Z Red Bullem jest wprawdzie fajnie, ale to naprawdę niezdrowe, no i też zawiera cukier.

Są tacy, którzy kielonek czystej zapijają wodą gazowaną lub zwykłą zimną z lodem – sprawdzałem i da się J Prawdopodobnie jest to też najzdrowsza ze wszystkich metod, gdyż najlepiej przeciwdziała wywoływanemu przez alkohol odwodnieniu.

Wino

W skrócie – czerwone tak, ale mało.

Nie odkryję tu Ameryki raczej. Czerwone wino w małych ilościach (nie więcej niż kieliszek dziennie) działa stosunkowo korzystnie na układ krwionośny. Niektórzy naukowcy dopatrzyli się również, że zawiera związki zapobiegające odkładaniu się tłuszczy w organizmie – ponoć to dlatego Włosi i Francuzi są szczupli.

Jeżeli jednak ilość wypijanego wina zwiększymy z kieliszka do całej butelki, efekty negatywne przeważą nad pozytywnymi.

Inne

Wszelkie drinki z sokami oraz napoje musujące i szampany są tuczące. Wiele z nich zawiera cukier. Najlepiej unikać ich w ogóle.

Podsumowanie

Tak, niestety alkohol tuczy i jest raczej szkodliwy dla zdrowia. Utrudnia on odchudzanie z powodu swojej kaloryczności oraz tego, że pod jego wpływem jesteśmy bardziej skorzy do zrobienia sobie dyspensy od diety. Dodatkowo obciąża on układ trawienny, a w szczególności wątrobę, co utrudnia jej normalną pracę.

Wiemy jednak, że tak całkowicie i zupełnie większość z nas z alkoholu raczej nie zrezygnuje. Jeżeli więc już musimy pić róbmy to w miarę rzadko, wybierając wtedy czerwone wino i pilnujmy, żeby razem z nim pić duże ilości wody.

Jeżeli mamy ochotę na inny napój, cóż – na diecie to nie najlepszy pomysł, niemniej jednak pamiętajmy, że jak to w przysłowiu: „Wszystko można, co nie można, byle cicho i z ostrożna”, raz na jakiś czas nam nie zaszkodzi, byle nie było to codziennie ani co.. no nie zbyt często w każdym razie i w żadnym razie nie można potem jeszcze przed spaniem iść do lodówki na małe co nieco

Zapraszam do komentarzy i pytań i pozdrawiam serdecznie

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Odchudzanie a alkohol

Podobne posty:

1. Odchudzanie w czasie burzy
2. Co i komu mówimy o swojej diecie
3. Co z oczu, to z… sadła

Początek to czas największych starań, aby wszystko było na swoim miejscu…

Frank Herbert „Diuna”

Jeżeli zrealizowałeś opisane przeze mnie w poprzednich częściach kroki, masz już całkiem dobre podstawy do rozpoczęcia odchudzania:

• naprawdę dobre nastawienie
• oraz jasny plan, dzięki któremu wiesz kiedy i jak zamierzasz schudnąć.

Już samo to stawia Cię w bardzo dobrej sytuacji. Nie poprzestanę jednak na tym i zaproponuję Ci więcej. Tak jak pisałem już wcześniej, jedyne odchudzanie jakie wg. mnie ma sens, to takie, które jest przeprowadzone porządnie, bez udawania, migania się i pomysłów typu: „Zacznę sobie i zobaczę jak będzie szło.” Żadnych takich!

Jeśli naprawdę chcesz schudnąć, to zaczynając dietę jasno postanawiasz, że nie ma już odwrotu. Stawiasz sobie w głowie barierę, która nie pozwoli Ci się poddać choćby nie wiem co. Może nie będziesz chudnąć bez przerwy i może nie będzie łatwo, ale cały czas będziesz się starać. To jest prawdziwe odchudzanie i tylko takim będziemy zajmować się na blogu.

Aby więc dać sobie jak największe szanse powodzenia warto zrobić jeszcze kilka rzeczy, które wzmocnią Twoje postanowienie o odchudzaniu oraz pomogą Ci zgubić zbędne kilogramy.

Przygotowania do odchudzania

Jeśli nie masz, kup sobie wagę

Naprawdę trudno się odchudzać nie mając pod ręką wagi, która będzie mierzyć Twoje postępy. Dorywcze ważenie się na różnych wagach w różnych miejscach nie wystarczy.

Podczas odchudzania ważyć powinno się regularnie i zawsze na tej samej wadze. Regularne ważenie jest jedyną skuteczną metodą kontroli postępów w odchudzaniu. Używanie tylko jednej wagi daje natomiast pewność, że zmiany przez nią pokazywane są prawdziwe – można się naprawdę zdziwić jak różne wyniki można uzyskać na różnych wagach. Tobie zależy na dokładności – kilogram robi czasem różnicę między tygodniem udanym a nieudanym. Ja na przykład ważę się raz w tygodniu zawsze na tej samej wadze.

Jeżeli nie ważysz się nago, pamiętaj żeby robić to w tym samym stroju – dżinsy ważą o wiele więcej niż dresy.

Spraw sobie wagę kuchenną

Same zakupy na początek… Waga kuchenna jest jednak naprawdę niezbędna. Bez niej ocena, czy jesz 100 czy 150 gram płatków jest praktycznie niemożliwa a te 50g to 150 kalorii. Kilka takich niedokładności w ciągu dnia i ilość zjedzonych kalorii szybuje pod sufit. Ryzyko jest więc poważne, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę, że większość ludzi przy ważeniu jedzenia „na oko” myli się i zaniża spożywane ilosci.

Takie wagi kuchenne nie są drogie, 20 – 30 złotych powinno wystarczyć, a wagi będziesz używać codziennie przez wiele miesięcy.

Pozbądź się z domu wszystkiego co tuczące

Jedna z prostszych pułapek jakie czyhają na osobę na diecie to na przykład ciastka, które znajdujesz przypadkiem w szufladzie kuchennej przygotowując obiad. Rozdaj albo wyrzuć wszystko, czego nie będziesz jeść podczas stosowania nowej diety.

Poinformuj rodzinę i przyjaciół

He he he! Teraz dopiero okazuje się, czy swoje odchudzanie traktujesz poważnie Łatwo jest kupić wagę i łatwo się pomotywować w zaciszu swojego umysłu, ale prawdziwy test przychodzi, kiedy masz się zadeklarować publicznie. Jeżeli Twoje myśli krążą głównie wokół: „Chyba się nie odważę, bo będzie wstyd jak się nie uda..” oznacza to, że masz jeszcze trochę za mało wiary w swój sukces. Popracuj więc nad tym (Możesz jeszcze raz przeczytać mojego posta: Nastawienie do odchudzania).

Prawda jest jednak taka, że trochę strachu jest Ci potrzebne. Moja deklaracja przed znajomymi oraz na tym blogu wiele razy była jedyną rzeczą, która utrzymywała mnie na prostej. Bez tego nigdy bym tyle nie wytrzymał. Jeśli chcesz, możesz zadeklarować się na moim blogu w komentarzach. Nie jest to idealna metoda, ale lepsza niż żadna. Możesz też zadeklarować się na forum o odchudzaniu. Na przykład tu. Pamiętaj jednak, że deklaracja przed znajomymi jest znacznie skuteczniejsza – po pierwsze nie chroni Cię przed nimi anonimowość internetu, a po drugie mogą Ci oni pomóc nie namawiając Cię na lody albo pizzę.

Tuż przed datą startu zrób porządne zakupy

Zakupy zanim zaczniesz są świetnym pomysłem. Kup dużo zdrowej żywności, najlepiej tyle, żeby starczyła Ci przez tydzień. W ten sposób unikniesz kuszenia na samym początku oraz mając tyle jedzenia w domu siłą rzeczy będziesz odżywiać się zdrowo. Na zakupy idź oczywiście po obiedzie. Wtedy unikniesz kupowania oczami i nie przyniesiesz do domu żadnych smakołyków, kupionych w przypływie chwili.

Przygotuj sobie dobry notes

O zastosowaniu notesu podczas odchudzania pisałem w poście notes a odchudzanie. Nie będę się więc powtarzał. Notes to dobry pomysł już od pierwszego dnia.

Ucz się

Przeczytaj i dowiedz się o odchudzaniu tyle i zdołasz. Wiedza naprawdę się przydaje. Dobrym pomysłem jest poczytanie poprzednich wpisów na moim blogu. To powinno na początek wystarczyć

To tyle! Wszystko gotowe do odchudzania i teraz czekamy tylko na nadejście wyznaczonej daty

Następny post – Kilka porad na temat tego jak sobie radzić gdy już zaczniesz.

Pozdrawiam Serdecznie
Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jak rozpocząć odchudzanie cz.3 – Przygotowania

Podobne posty:

1. Odchudzanie w czasie burzy
2. 100 powodów żeby schudnąć
3. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
4. Konsekwencja w odchudzaniu

Chodzi mianowicie o sytuację, w której podczas któregoś kolejnego dnia diety zdarza Ci się dzień takiego apetytu, że zupełnie nie możesz go opanować. Każdemu prędzej czy później zdarza się taki dzień. Nie chcesz jeść i wiesz, że kolejne kanapki będą całkowicie wbrew programowi i zasadom, które sobie ustawiłeś, a jednak nie możesz się oprzeć i jak tylko na chwilę coś odwróci Twoją uwagę i przestaniesz się skupiać na celu – znów coś żujesz.

Dla mnie jest to jeszcze bardzo często dzień klęski w odchudzaniu. Zauważyłem jednak, że istnieją pewne sposoby dzięki którym da się powstrzymać od jedzenia lub przynajmniej złagodzić łaknienie. Aby jednak wyjaśnić jak walczyć z takimi dniami, zastanówmy się na chwilę skąd biorą.

Przyczyny nieopanowanego apetytu

Braki w diecie

To jest chyba koronny powód. Jeżeli jemy niewłaściwie i nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości wszystkich składników odżywczych, prędzej czy później zacznie się on ich intensywnie domagać. „ALE JA PRZECIEŻ STOSUJĘ WŁAŚCIWĄ DIETĘ!” powie pewnie wielu z was – i bardzo dobrze. Ja też bardzo się staram jeść zbilansowane posiłki, pełne węglowodanów, białek, mikroelementów i witamin. Nie liczę jednak codziennie ile zjadłem witaminy takiej czy owej albo ile zjadłem żelaza, magnezu czy wapnia. Nie kontroluję również, czy jadłem je z pokarmem, który wspomaga czy hamuje ich wchłanianie – takie rzeczy to przynajmniej na razie nie na moją głowę. Zdarzyć się więc może, że w przeciągu jakichś kilku dni, przez przypadek czegoś tam zjem mniej niż by się przydało a przyzwyczajony do regularnych dostaw organizm wznieca alarm.

Odwodnienie

O konieczności picia wody nie tylko podczas odchudzania pisałem już wcześniej (picie wody podczas odchudzania). Jednak tak jak o jedzeniu raczej się rzadko zapomina, to o piciu wody potrafię zapomnieć prawie na cały dzień. Owszem herbatka, kawa itp. ale jak spojrzę wstecz to potrafię ostatnią szklankę wody zlokalizować gdzieś nad ranem albo wcale. Pierwsze oznaki pragnienia natomiast bardzo łatwo pomylić z łaknieniem, a gdy już coś zjemy i znów nie popijemy, to jest już z górki (woda jest niezbędna do trawienia).

Niewyspanie

Nic dodać nic ująć tylko: Sen jest niezbędny w odchudzaniu. Ważne jest żeby pamiętać, iż nie chodzi tylko o jedną zarwaną noc. Skumulowane lekkie niedospania z całego tygodnia potrafią odcisnąć na nas poważne piętno. Nasilające się delikatnie w ciągu tygodnia lub kilku niewyspanie może być z początku niezauważalne, szczególnie jeżeli jesteśmy do niego przyzwyczajeni, jednak nasz układ hormonalny nie da sie oszukać. Będziemy głodni.

Wsłuchaj się w siebie i znajdź rozwiązanie

Jeżeli więc napada nas niepohamowany apetyt, zamiast od razu rzucać się na wszystko co nam wpadnie w ręce, warto na chwilę się zatrzymać. Czasem nie jest to łatwe, szczególnie w ciągu dzikiego dnia. Jednak chwila wyciszenia i uspokojenia umysłu może nam pomóc zidentyfikować przyczynę apetytu.

Najlepiej zacząć od środka listy:

1. Może chce mi się pić? Wyobraź sobie, że pijesz chłodną czystą wodę… I co? Jeżeli odwodnienie jest przyczyną łaknienia, po takiej wizualizacji od razu, będziesz od razu wiedzieć, że chce Ci się pić. Ze dwie szklanki zimnej wody potrafią wtedy rozwiązać sprawę. Po paru minutach już nie pamiętasz, że byłeś głodny. Jeszcze lepszy jest efekt, gdy weźmiesz trzecią szklankę o posączysz ją przez pół godziny.
2. Może jestem niewyspany? To też łatwo zidentyfikować. Najlepiej jest się wtedy wyspać, jednak kto z nas ma taki luksus aby o każdej porze dnia móc strzelić sobie drzemkę – nie ja w każdym razie. Wtedy mówi się trudno – to będzie ciężki dzień, który do końca trzeba zaplanować tak żeby szybko wylądować w łóżku i uratować dzień następny. Najlepiej unikać restauracji i nie robić zakupów – do domu i spać. Ja piję wtedy jeszcze więcej wody – jak jestem opity to apetyt trochę spada. Kawa też trochę pomaga ale nie specjalnie i za dużo jej to też nie zdrowo.
3. Brakuje mi czegoś w diecie? Ten objaw najtrudniej zidentyfikować, dlatego najlepiej zostawić go na koniec. Aby uzupełnić braki w diecie należy coś zjeść. Nie może to być jednak byle co, ale właśnie to coś co ma to czego nam brakuje. Identyfikacja tego czegoś to cała sztuka. Czasem wyobrażając sobie różne potrawy i składniki, można nagle poczuć, że trafiło się w dziesiątkę. Dobrą metodą jest wyeliminowanie najpierw białek i tłuszczy.
   • Pomyśl sobie o jakimś białku, które lubisz jeść – może pierś z kurczaka, albo ryba przyrządzona jak lubisz, albo inne owoce morza?
   • Może to tłuszcz – tu trochę trudniej, bo raczej rzadko jadamy tłuszcz w prostej postaci – zadziałać mogą jednak serki jak Ostrowia lub Almette, albo smażone rzeczy, chipsy lub frytki. Najlepiej upewnić się na kilku różnych potrawach – chipsy są też słone i ochota na nie może oznaczać brak sodu. Ja jeżeli zorientuję się że to tłuszcz – wystarczy, że zjem coś z majonezem i załatwione.
   • Może to cukier? – Pomyśl o czekoladzie, albo torcie? Jeżeli to cukier, to warto jeszcze raz zastanowić się czy nie jest się niewyspanym (wtedy organizm domaga sie właśnie cukru). Jeśli jednak upewnimy się, że to cukier to owoce będą niezastąpione.
   • Jeśli to żadne z powyższych to może jakieś mikroelementy. Teraz masz już małe szanse na odgadnięcie, ale przemyśl podstawowe warzywa i inne dłużej nie spożywane potrawy a nóż się uda.

Powyższa technika działa na mnie co drugi raz, co jak się nad tym zastanowię, daje całkiem niezłe rezultaty. W pozostałych przypadkach nie działa i wtedy zwyczajnie staram się jeść rozważnie. Szukam też innych przyczyn. Na przykład psychologicznych. Jak zauważyłem mam tendencje do jedzenia kiedy jestem w stresie. Inni jedzą dla zabicia smutku. Powyższa metoda raczej się jednak w tych sytuacjach nie sprawdza, choć moment wyciszenia zawsze pomaga mi spojrzeć na apetyt z perspektywy a wtedy staje się on czymś mniej dotkliwym.

Na koniec powiem jeszcze, że metoda ta działa wg. mnie jedynie jeżeli na co dzień jemy zdrowo. Organizm jest wtedy odpowiednio dostrojony i łatwiej go odczytać. Jeżeli jemy co padnie, ogłuszamy go cukrem, solą i innymi dziwnymi substancjami i raczej trudno będzie nam cokolwiek usłyszeć – może poza niewyspaniem, bo osoby źle się odżywiające są z reguły notorycznie zmęczone i im z reguły wyjdzie, że to cukier.

Zachęcam więc wszystkich do zdrowego odżywiania.

Pozdrawiam,

Krzyś.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Wsłuchaj się w siebie a możesz uniknąć namiernego jedzenia

Podobne posty:

1. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
2. Przerzucam się na bieganie rano
3. Radzimy sobie z emocjonalnym impulsywnym jedzeniem

Ostatnio zainteresowałem się wpływem snu na odchudzanie, ponieważ sam zacząłem zauważać jego wpływ. Przez ostatnie półtora tygodnia gościłem u siebie swojego brata (tu też wytłumaczenie braku postów w ostatnim czasie). Przez ten czas udało na się postawić na głowie mój w miarę uregulowany tryb życia. Piwko, nocne rozmowy, puby, zwiedzanie itp. Podsumowując, przez cały ten czas nie było dnia w którym spałbym dłużej niż 6 godzin, zbliżając się raczej do 5ciu.

Na efekty nie musiałem długo czekać. Już po kilku dniach, zaczął dręczyć mnie niepohamowany apetyt na słodycze, mięso, bułki.. w zasadzie na wszystko. Mogę szczerze powiedzieć, że ostatni czas był absolutnie najgorszym od czasu, gdy rozpocząłem odchudzanie. Chciałbym nawet zwalić na brata, ale nie mogę – naprawdę wspierał mnie w odchudzaniu. Siadłem więc w końcu i poczytałem. Oto co się okazało:

Gdy jesteś niewyspany, twój apetyt rośnie

Każdy z was doświadczył prawdopodobnie tego niezaspokojonego łaknienia gdy był niewyspany. Cokolwiek byś zjadł, i tak nie czujesz się syty. Otóż jest na to wyjaśnienie medyczne.

Brak snu powoduje produkcję hormonu apetytu

U człowieka i wielu innych organizmów za uczucie głodu i sytości odpowiadają hormony leptyna i grelina. Są one hormonami przeciwstawnymi:

• Leptyna produkowana jest w komórkach tłuszczowych. Jej wysoki poziom powoduje brak apetytu. Poziom leptyny we krwi jest proporcjonalny do ilości tłuszczu.

• Grelina jest produkowana w żołądku. Wydzielana jest głównie w sytuacjach, gdy żołądek jest pusty. Powoduje ona wzrost apetytu.

Hormony te mają za zadanie informować nas kiedy powinniśmy coś zjeść a kiedy nie. Okazuje się jednak, że w przypadku zaburzeń snu lub niewyspania, zaczynają one działać niepoprawnie. U osób śpiących niewystarczająco obserwuje się bowiem spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku. Osoby niewyspane jedzą więcej.

Leptyna a insulina

Dodatkowo warto wiedzieć, że leptyna wpływa również na poziom insuliny powodując obniżenie jej poziomu. Jeżeli więc nie wyśpimy się i poziom leptyny jest u nas obniżony podwyższa się nam poziom insuliny. Nie tylko czujemy więc większy apetyt, ale z powodu podniesionego poziomu insuliny, znacznie skuteczniej odkłada się u nas tkanka tłuszczowa (zainteresowanych działaniem insuliny zapraszam do postu o indeksie glikemicznym). Wynika z tego, że osoby niewyspane jedzą więcej oraz znacznie łatwiej magazynuje się u nich tkanka tłuszczowa.

Wnioski

Wniosek jest jeden i prosty jak drut. O dziś wysypiamy się codziennie. Będzie nam znacznie łatwiej zachować szczupłą sylwetkę. Jeśli dodamy do tego lepszy humor i więcej energii, to ta godzinka czy dwie dodatkowego snu, zwrócą nam się z nawiązką. O dziś – minimum 7 godzin snu.

Pozdrawiam,

Krzyś który dziś się wyśpi.

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Sen jest niezbędny przy odchudzaniu

Podobne posty:

1. Wieczorny rachunek sumienia w odchudzaniu
2. Konsekwencja w odchudzaniu

Mój optymizm mi mówi, że dobrze że mi nie przybyło, ale tak naprawdę to jestem trochę zdołowany. Szło tak świetnie a tu nagle taki zonk. Całą niedzielę i dziś rano analizowałem przyczyny takiego stanu rzeczy. Oto moje wnioski:

Ćwiczenia

Ćwiczenia nie są powodem. Biegam regularnie i moja forma rośnie. Czas biegu coraz dłuższy i dystanse też. Ćwiczenia anaerobowe również wykonuję w miarę sumiennie, choć tu może mógłbym się odrobinę podciągnąć. Nie stosuję do nich tak dokładnego planu jak do biegania i przez to trudniej utrzymać mi należyty poziom.

Postanawiam więc, że będę dokładniej i sumienniej ćwiczył anaerobowo.

Jedzenie

No tu to się naprawdę opuściłem. W zasadzie nie zauważałem tego dopóki dokładnie tego nie przemyślałem. w końcu zreguły mieściłem się pod 2200 kalorii. Ale oto moje grzechy:

1. Przestałem skupiać się na jedzeniu. Nie podążam już za swoimi zaleceniami z postu stuprocentowe metody na zbyt szybkie jedzenie. Zamiast tego jem na stojąco, albo jem szybko i gryzę nie dokładnie.
2. Nie zawsze mieściłem się pod 2200 kalorii – było ładnych parę wybryków, na które przymknąłem oko. I tak jak jeden na miesiąc, czy nawet na dwa tygodnie jest do przeżycia, to moje opuszczanie się powinno było być niedopuszczalne.
3. Nie komponowałem posiłków z należytą uwagą. Zdarzało mi się zjeść biały chleb. Zrobiłem sobie raz nawet tosta z serem z chlebka Wasa w mikrofali itp. Moje potrawy nie za każdym razem były zrównoważonymi posiłkami bogatymi w białko, węglowodany i mikroelementy.
4. Przestałem trzymać się zasady jedz często i mało. Zdarzyło mi się kilka razy opuścić przekąskę albo przesunąć obiad. w ten sposób wybijałem organizm z rytmu.
5. Przestałem dokładnie notować co jem i dokładnie wszystko ważyć – zdarzały mi się oceny na oko.

Oto moje błędy, na które przymykałem oko dopóki chudłem, chyba jednak zaczęły kumulować się za bardzo. Mówię więc basta.
Postanawiam wrócić do podstaw – do systematycznego jedzenia zrównoważonych posiłków starannie zważonych i zanotowanych.

Naprawdę słabe uczucie

Przyznam się szczerze, że naprawdę się przejąłem. Tygodniowe ważenie było zawsze jednym z moich głównych motywatorów, na który czekałem i który dodawały mi sił i budował moją wiarę, że mogę być szczupły. Czuję się jak bym poniósł poważną porażkę.

Z drugiej jednak strony, nie zamierzam się poddać i traktuję ten to jako ostrzeżenie. Zbieram nowe siły i wracam do pracy u podstaw. Nie poddaję się tak łatwo!!!

Pozdrawiam serdecznie,

trochę zdruzgotany,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Waga stanęła!

Podobne posty:

1. Ćwiczenie we dwoje
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości z jaką po zjedzeniu danego pokarmu podnosi się poziomu glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego jest wielkością względną, ustaloną w oparciu o prędkość podnoszenia poziomu cukru po spożyciu samej glukozy (glukoza – indeks glikemiczny 100). Jeśli więc pokarm ma indeks glikemiczny 50 to znaczy, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi podnosi się dwa razy wolniej niż po spożyciu glukozy. Większość spożywanych współcześnie potraw została zbadana i ma wyznaczony indeks glikemiczny.

Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny

Organizm reaguje adekwatnie do prędkości podnoszenia się poziomu cukru we krwi.

Gdy jemy pokarm o wysokim indeksie glikemicznym

Jeżeli spożyję pokarm o wysokim indeksie glikemicznym, po którym poziom cukru wzrośnie mi bardzo szybko, organizm w naturalnym procesie zareaguje wydzieleniem insuliny, która zamieni nadmiar cukru w glikogen, który następnie zostanie zamieniony w tłuszcz i zmagazynowany. Jeżeli podczas każdego posiłku spożywamy takie pokarmy (a większość z nas tak robi), w naszym organizmie przez cały czas występuje wysoki poziom insuliny, która stymuluje odkładanie tłuszczu oraz hamuje wydzielanie glukagonu (hormonu stymulującego spalanie tłuszczu). Łatwo jest nam więc odkładać tłuszcz a trudniej go spalać.

Dodatkowo, jeżeli poziom insuliny we krwi jest wysoki i cukier jest bardzo szybko zamieniany w glikogen to jego poziom szybko się obniża a organizm, który potrzebuje cukru, zaczyna domagać się nowej dawki – robimy się głodni. To zjawisko nazywane jest czasem „insulinowym bluesem” – nie wiem dlaczego, więc nie pytajcie.

Gdy jemy pokarm o niskim indeksie glikemicznym

Jeżeli odżywiamy się pokarmami o niskim indeksie glikemicznym, poziom cukru w organizmie podnosi się bardzo powoli. Organizm nie musi wydzielać dużych ilości insuliny aby utrzymać cukier na odpowiednim poziomie. Reakcje hormonalne zachodzą w organizmie łagodniej. Cukier z pożywienia dłużej utrzymuje się we krwi, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytości. Jego poziom opada wolniej, gdyż opada głównie w skutek zużywania go przez mózg a nie z powodu zamiany w glikogenn, jak to się działo powyżej. W organizmie nie występują nadmiary glikogenuu i nie jest on odkładany w postaci tłuszczu.

Dodatkowo, podczas powolnego spadku poziomu cukru, spada również poziom insuliny we krwi umożliwiając działanie glukagonowi – hormonowi, który stymuluje spalanie tłuszczu. Znacznie łatwiej jest więc nam schudnąć.

Wnioski

Bardziej wtajemniczeni z was rozpoznają już elementy diety doktora Montignaca. Twierdzi on, że aby chudnąć wcale nie trzeba liczyć kalorii. Aby chudnąć i utrzymywać szczupłą sylwetkę należy jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym a unikać tych o indeksie wysokim. Granicą jest tu wartość ok 50. Powinniśmy unikać produktów mających indeks glikemiczny powyżej 50 i spożywać tylko te o indeksie równym 50 lub mniejszym.

To była teoria – teraz praktyka

Wielu naukowców wskazuje na fakt, że indeks glikemiczny zmienia się wraz ze sposobem przyrządzania oraz zależy od tego z czym wymiesza się dany pokarm. Ogólnie znanym faktem jest to, że gotowanie, smażenie lub pieczenie potraw (ogólnie każdy rodzaj obróbki termicznej) powoduje wzrost indeksu glikemicznego – np. surowa marchewka ma niski a gotowana wysoki.

Jak ja do tego podchodzę

Trudno jest tak dokładnie analizować swoje pożywienie, aby mieć absolutną pewność, że wszystko co jemy wymieszane razem i po obróbce której to poddamy, ma na pewno niski indeks glikemiczny. Niemniej jednak staram się trzy po trzy stosować do zasad diety niskoglikemicznej, z tą różnicą, że liczę kalorie. Trudno mi uwierzyć, że bez tego chudłbym tak skutecznie. Wszelkie takie eksperymenty pozostawię na czas, kiedy będę już szczupły.

Jak na razie unikam więc sztandarowych wysokoglikemicznych potraw: białego chleba, ryżu, ziemniaków, bananów, makaronu, kukurydzy, słodyczy itp. Zjem je od czasu do czasu, ale raczej koncentruję się na poszukiwaniu pokarmów nisko-glikemicznych, a jak już jem coś o wysokim indeksie glikemicznym, łączę to z pokarmem zawierającym dużo błonnika, który spowalnia uwalnianie cukru do krwi, obniżając w ten sposób indeks glikemiczny całego posiłku. Jak bardzo? – nie wiem.

To tyle na dziś. Mam nadzieję, że jest w miarę przejrzyście.

Pozdrawiam serdecznie wszystkich na diecie, a jak ktoś próbował diety Montignaca to niech napisze co o niej myśli.

Pozdrawiam serdecznie,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Indeks glikemiczny a odchudzanie – czyli co osadza się w boczkach a co nie

Podobne posty:

1. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
2. Przerzucam się na bieganie rano
3. Odchudzanie w czasie burzy
4. Wieczorny rachunek sumienia w odchudzaniu

Mój dzień

Wstaję z reguły koło 7.00 – 7.30.

Śniadanie 7.45

Na śniadanie zjadam około 280 to 340 kalorii, zależnie od tego jak akurat wyjdzie. Od samego rana staram się, żeby dostarczać zróżnicowane pożywienie. Przykładowe śniadanie może wyglądać następująco:

• dwie kromki pieczywa Wasa lub podobnego (tańszego jak znajdę), plasterek chudej szynki, 20g żółtego sera (najchudszego jaki znajdę – ostatnio 277kcal/100g) i trochę pomidora, bądź ogórka – 70+60+80 = 210 kcal.
• 200g chudego jogurtu naturalnego, do którego jak nie planuję z rana zbyt dużo rozmawiać wrzucę sobie np. szczypiorek – 130 kcal

Mamy więc węglowodany białka i tłuszcze. Do tego herbatka, bez cukru oczywiście. Nie liczę pomidora/ogórka – moja waga nawet nie jest wystarczająco dokładna.

Przekąska 11.00

Na przekąski zabieram do pracy jabłka i gruszki. Około 11stej zjadam jabłko z gruszką. Zabijam w ten sposób pierwsze pojawiające się w ciągu dnia uczucie głodu oraz dostarczam cukrów już trochę znudzonemu mózgowi. Z reguły liczę, że na jabłko przypada 55kcal a na gruszkę 65. Nie ważę ich codziennie, chyba, że trafi się wyjątkowo duży owoc.

Lunch 12.40

Około 13stej jem lunch. Mam to szczęście, że w stołówce mogę dostać sałatkę – porządną porcję warzyw na cały talerz oraz solidny kawałek kurczaka tuńczyka, czy jakiejś innej ryby. Nie posiadam niestety wagi w pracy, ale porównując do domowych wielkości, daję temu lunchowi standardowe 500 kcal. Objadam się tym dokładnie.

Czasem po lunchu wypiję kawę z mlekiem bez cukru- ok 100 kcal (znów szacunek z czapki ).

Druga przekąska 16.00

Lunch i kawka utrzymują mnie sytego do ok 16stej, kiedy to zjadam znów jabłko z gruszką. Jest to mój ostatni posiłek w pracy. Do domu docieram z reguły około 18stej. Robię sobie wtedy szybkie podliczenie:

• śniadanie: 340
• lunch + kawa: 600
• owoce: 240
• TOTAL: 1180kcal

Obiad 18.00-19.00

Jak widzicie jest już 18sta a ja mam przed sobą jeszcze całe 800kcal. Jem więc spory obiad – około 400-500 kcal. Z reguły jest to zwyczajny obiad: warzywka, chude mięsko albo pierożki z mięsem albo coś jeszcze innego. Unikam natomiast ryżu, ziemniaków i makaronu – mają dużo kalorii i wysoki indeks glikemiczny (o którym innym razem).

Przekąsanie wieczorne 20.00-23.00

Pozostałe 300 kalorii zjadam pomiędzy 20stą a 23cią (chodzę spać między 12.00 a 1.00 w nocy). Nie jest to może przykładne, tak jeść przed spaniem, ale na mnie działa świetnie. Poza tym wieczorem najtrudniej opanować chęć przegryzania czegoś, przed tv czy do książki – ja mam na to aż 300 kalorii. Zjadam wtedy sporo owoców albo kanapeczek z chlebem Wasa i czymś tam albo jem jogurt dietetyczny – można go sobie przyprawiać na różne smaki. Moja dziewczyna uwielbia jak wrzucę trochę czosnku Ogólnie jem różne rzeczy w małych ilościach. Czasem jest to nawet z 5 różnych przekąsek po 60 kalorii co kilkadziesiąt minut, z reguły jednak ze 3. Zapijane herbatką zamieniają się w prawie maraton jedzeniowy.

Nie jestem pewien, czy to słuszne, ale jak bym nie jadł od np. 20.00 to bym o północy konał z głodu i bym nie mógł zasnąć itp. Poza tym przerwę między posiłkami (kolacja – śniadanie) miałbym aż 10-11 godzinną, a to bardzo dużo.

Koniec dnia – błogi sen po niskokalorycznym dniu 0.00 – 7.00

Tak więc wygląda mój dzień. W weekend, z powodu mniej uregulowanego trybu dnia trudniej mi utrzymać tak dokładny system, ale staram się bardzo nie robić długich przerw. Jeżeli mam być gdzieś, gdzie nie będę mógł zjeść nic zdrowego – przygotowuję się. Ostatnio nawet jak szedłem do kina, zrobiłem sobie kanapki z serem, szynką i ogórkiem. Zdecydowanie bardziej mi się podobały niż popcorn, który zwykłem kiedyś jeść. Zatopiłem się po nich błogo w fotelu przed wielkim ekranem.

Woda, woda

Oczywiście zgodnie z zasadą H2O to jest to, piję dużo wody. Staram się pić po każdym posiłku oraz pomiędzy posiłkami, kiedy przyjdzie mi ochota. Średnio dziennie wypijam 2-3 litry. W pracy mam zawsze butelkę z wodą a do domu kupuję 5cio litrowe baniaki, które wypijam jeden za drugim. Zawsze też, jak zagotuję wodę na herbatę, przelewam resztę, której nie użyłem do dzbana – mam w ten sposób dodatkowe źródło czystej wody.

Jak widać – obżeram się strasznie

A teraz do sedna, czyli do tytułu bloga.

Po prawie miesiącu diety okazało się, że jedząc w ten sposób, zjadam zdecydowanie mniej kalorii niż kiedyś, a jestem ciągle najedzony. Przez pierwszy tydzień czy dwa przyzwyczajałem się do nowego trybu, ale teraz naprawdę odnoszę wrażenie, jak bym się strasznie obżerał. Głód zniknął całkowicie. Czasem się tylko pojawi jak pominę przekąskę albo spóźnię się z którymś z posiłków. Czasem natomiast czuję się aż objedzony.

Każdą jednak nawet najmniejszą przekąskę jem świadomie. Bez bezmyślnego łapania za wszystko co zobaczę – pamiętajcie post metody na zbyt szybkie jedzenie. Stosuję je do każdej przekąski, może oprócz tego że wieczorne przekąski zjadam gdzie chcę i robiąc na co mi przychodzi ochota. Pamiętajcie też, żeby dokładnie zapisywać ilość spożywanych kalorii z każdej przekąski – tu kłania się post o odchudzaniu i notatniku. Inaczej można się nieźle zapędzić, szczególnie wieczorem.

Pozdrawiam Serdecznie,

Krzyś – obżartuch

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jeść mało i często… to prawie jak objadać się bez przerwy.

Podobne posty:

1. Przerzucam się na bieganie rano
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
3. Co i komu mówimy o swojej diecie

Dlaczego trzeba jeść mało i często?

1. Człowiek nie wielbłąd. Przeciętny ludzki organizm jest znacznie bardziej skory do gromadzenia tłuszczu niż do jego zużywania. Jeżeli zjemy rano górę kalorii, np. o godzinie 11stej, organizm będzie gromadził nadmiar energii w postaci tłuszczu. Gdy jednak to co pozostanie wyczerpie się – powiedzmy o 16stej, zamiast do końca dnia żywić się nagromadzonym tłuszczem, będziemy odczuwali głód. Zdolność jedzenia i picia na zapas mają wielbłądy – ludzie nie. Jedząc mało i często dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości kalorii ale nie zalewamy go niepotrzebnie ich nadmiarem, dzięki czemu nie gromadzi on go w fałdach tłuszczu.
2. Gospodarka cukrami. Jak pisałem w jednym z poprzednich postów, człowiek posiada niezwykle dokładną gospodarkę cukrami w organizmie. Poziom cukru we krwi nie może przekraczać określonych poziomów ani spadać poniżej wartości granicznych. Po posiłku ilość cukrów w organizmie rośnie. Jeżeli jest zbyt wysoka, zaczyna być niebezpieczna. Organizm wydziela więc insulinę, dzięki której nadmiar cukru zamieniany jest w glikogen a następnie w tłuszcze. Zbyt niski poziom cukru z kolei również jest niezdrowy dla organizmu (cukier jest podstawowym źródłem energii dla mózgu). Gdy spada poziom cukru, czujemy głód oraz odczuwamy zmęczenie. Organizm domaga się nowej dostawy, pomimo iż tyle sobie zmagazynował. Jedząc często, dostarczamy systematycznie małych ilości cukru (z owoców i warzyw!!). Są one w całości zużywane przez organizm a nie magazynowane w postaci tłuszczy.
3. Nie rozpychamy żołądka. Żołądek jest jednym z ośrodków regulujących uczucie głodu. Gdy jest pełny, wysyła sygnały do mózgu wywołując uczucie sytości, gdy jest pusty – wywołuje uczucie głodu. Żołądek ludzki działa trochę jak taka elastyczna torba. Im więcej w niego wpychasz tym większy się staje. Jeżeli masz duży żołądek, będzie on domagał się większych porcji, aby móc wysłać sygnał o sytości. Mały żołądek łatwiej się wypełnia i szybciej wysyła sygnały. Jedząc mało i często utrzymujemy mały i w miarę pełny żołądek, dzięki czemu nie trapi nas uczucie głodu. Jeżeli Twój żołądek jest przyzwyczajony do dużych porcji, przejście na małe będzie z początku trudne. Z czasem jednak żołądek skurczy się odpowiednio i będziesz syty nawet po małych porcjach.
4. Organizm przystosowuje się do naszego trybu. Jeżeli jemy nieregularnie i fundujemy organizmowi okresy długotrwałego głodu to w momencie jedzenia on stara się spowodować żebyśmy zjedli jak najwięcej i gromadzi zapasy na przyszłe ciężkie czasy. Jeżeli natomiast jemy regularnie i często, przyzwyczajony do stałych dostaw organizm nie przynagla nas do ciągłego jedzenia ani nie magazynuje wszystkich możliwych kalorii wiedząc, że następna dostawa już niedługo.
5. Jeżeli jesteśmy na diecie, częste jedzenie pomaga, ponieważ nawet jeśli robimy się głodni już w godzinkę po posiłku, nie męczymy się psychicznie, bo przecież następny posiłek już niedługo.

Oto powody dla których warto jeść mało a często. Jeśli poznam nowe, dodam je do tego posta. W następnym poście natomiast opiszę mój dzień pod kątem rozmieszczenia w nim posiłków.

Zapraszam serdecznie

Krzyś,

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Oto dlaczego trzeba jeść mało i często

Podobne posty:

1. Co i komu mówimy o swojej diecie
2. Po co się odchudzamy i co z tego wynika
3. 100 powodów żeby schudnąć

Każdy z was pewnie wie, że jednym z zaleceń dla ludzi odchudzających się jest jedzenie powoli. Przyczyną tego jest fakt, że ośrodek sytości w mózgu działa z poważnym opóźnieniem. Często informuje nas o tym, że już się najedliśmy dopiero 15 minut po fakcie. W trakcie tych 15 minut natomiast wciąż odczuwamy głód. Ilość jaką możemy w tym czasie niepotrzebnie zjeść jest naprawdę zastraszająca. Ja na przykład zawsze jadłem niezwykle szybko. W domu pierwszy „czyściłem talerz”. Moja mama mówiła nawet, że nie jem tylko wrzucam jedzenie. W takiej sytuacji przestawałem jeść nie kiedy byłem syty, ale kiedy po prostu nie mogłem już więcej w siebie zmieścić, lub też kiedy nie było już więcej do zjedzenia. Potem bum na wersalkę i leżałem sobie myśląc jak jestem objedzony.

Teraz, gdy jem wolniej zauważam wiele pozytywnych efektów.

• Jem mniej a wstaję od stołu syty – ośrodek sytości w mózgu zdąży zareagować zanim się nawpycham.
• Bardziej delektuję się jedzeniem. Tak sobie nawet myślę, że jak jadłem bardzo szybko to właściwie nawet nie czułem tak na prawdę smaku potraw.
• Relaksuję się. Posiłek stał się dla mnie momentem odpoczynku od codziennej gonitwy. To doskonałe parę minut relaksu.

Łatwo jednak mówić a trudniej zrobić. Ja również, choć wiedziałem, że spokojne jedzenie jest lepsze, nie mogłem opanować odruchu szybkiego pochłaniania posiłków. Teraz jednak w związku z prawdziwym planem poczytałem trochę, popróbowałem i znalazłem zestaw sposobów które działają.

Jak jeść powoli

Zanim zaczniesz

1. Zanim cokolwiek ugryziesz, przygotuj cały posiłek, który zamierzasz zjeść. Nie podjadaj w trakcie przygotowywania posiłków. Prawie w ogóle nie jesteś w stanie kontrolować zjedzonej wtedy ilości kalorii. Nie powinno się też stosować techniki: „Zrobię jedną kanapkę a potem w razie czego dorobię następne” – cały zaplanowany posiłek powinien przed rozpoczęciem jedzenia znajdować się na talerzu. Optycznie widzi się wtedy ile się je – to zapobiega późniejszemu myśleniu „ledwo coś przegryzłem”. Łatwiej jest też wstać od stołu, pomimo iż jeszcze czujemy lekkie „ssanie”. Dorabiając kanapki jedna po drugiej, skończymy najpewniej dopiero jak się zapchamy.
2. Na czas jedzenia przerwij wszystkie inne czynności. Czas przeznaczony na jedzenie powinien być czasem tylko i wyłącznie na jedzenie. Nie poczytuj wtedy książki, nie pracuj, nie ucz się – nic nie rób, tylko jedz. Najlepiej wyłącz nawet telewizor. Dzięki temu Twój umysł skupi się na jedzeniu i zapamięta je jako ważne wydarzenie. Trudniej będzie mu Cię potem oszukiwać, że prawie nic jeszcze dziś nie jadłeś. Dodatkowo, skupienie zapobiega przypadkowemu pośpiechowi. Gdy myślimy tylko o jedzeniu, możemy dokładnie kontrolować prędkość z jaką spożywamy.
3. Jedz na siedząco. Jedzenie w biegu lub na stojącą wiąże się z większym ryzykiem pośpiechu i mniejszym skupieniem. Podobno najlepiej jest jeść zawsze w tym samym miejscu, tego jednak nigdy nie miałem okazji sprawdzić.

Technika powolnego jedzenia

1. Skupiaj się na jedzeniu. Myśl o tym że w tej chwili jesz. Doświadczaj smaków. Jak jesz sam, to nawet sobie przymknij oczy – jedzenie to taka frajda, szczególnie jeśli jesz rozsądnie i zdrowe rzeczy i nie musisz czuć wyrzutów sumienia. Zrelaksuj się – w tym czasie nic Cię nie obchodzi. Do pracy, nauki, telewizji, wrócisz już za chwilę – teraz jest czas relaksu. Czuj jak potrawy rozpływają Ci się w ustach, jak chrupkie są warzywa itp. Jedząc w ten sposób nawet po małym posiłku będziesz się czuć jak po wspaniałej uczcie.
2. Bierz małe kęsy. To z początku naprawdę może okazać się trudne, szczególnie jeśli się poważnie zgłodniało i chce się szybko coś wrzucić. Problem z dużymi kęsami jest jednak taki, że trudno je dokładnie pogryźć a przy pełnej buzi odruch przełykania jest po chwili nie do opanowania. Do jedzenia małymi kęsami przyzwyczaja się w miarę szybko a jedzenie staje się wtedy przyjemniejsze i spokojniejsze.
3. Gryź, gryź, gryź. Nie przełykaj dużych kawałków – to niezdrowe. Gryź dokładnie i długo. Specjaliści radzą przeżuwanie wszystkiego 30 razy. Ja przyznam szczerze, że rzadko daję radę dojść do 20, niemniej jednak gryzę dokładnie. Delektuję się smakiem każdego kęsa. Jedzenie to rokosz, nie ma co się spieszyć.
4. Po następny kęs sięgaj dopiero, kiedy poprzedni jest dokładnie przeżuty i połknięty. W ten sposób nie napchasz sobie buzi i będziesz w stanie dokładnie pogryźć również ten kęs. Dodatkowo też będziesz w stanie od nowa cieszyć się doskonałym smakiem następnego kęsa – to jest chyba to, co najbardziej lubię w tej całej filozofii powolnego jedzenia.
5. Jak zjesz, posiedź sobie jeszcze kilka minut popijając spokojnie wodę i czując jak jedzonko powoli osiada i rozlokowuje się w żołądku. Pomyśl jak Ci dobrze po takim posiłku. Błogo.

Jedząc w ten sposób, pomożesz układowi pokarmowemu oraz będziesz czerpać z jedzenia o wiele więcej przyjemności. Dodatkowo, głód najdzie Cię dopiero po dłuższym czasie, ponieważ umysł będzie dobrze pamiętał, że przecież niedawno jadłeś.

Dodatkowe techniki spowalniające jedzenie

Jeżeli pomimo starań nadal będziesz przyłapywać się na zbyt szybkim jedzeniu, spróbuj dorzucić którąś z poniższych technik. Ja osobiście stosuję pierwszą i jest dla mnie wystarczająco skuteczna:

1. Po każdym kęsie odłóż widelec lub kanapkę z powrotem na talerz. Niech tam sobie leży, aż dokładnie przeżujesz i połkniesz kęs. Ja, dopóki trzymam kanapkę w ręce, gdy tylko jako tako pogryzę, nie mogę się opanować, żeby nie pakować w siebie kolejnego kęsa, pomimo iż poprzedni jeszcze niepołknięty. Tak samo jest z widelcem. Biorę kęs i od razu nabieram następny. Wtedy zaczynam się spieszyć, bo przecież kolejny kęs już czeka. Dziwne to strasznie i mam nadzieję, że przejdzie. Na razie jednak odkładam wszystko, rączki na kolana i żuję sobie spokojnie rozmyślając o tym, jaki ten kęs pyszny. Szczególnie lubię to robić podczas śniadania. Lekko jeszcze senny niespiesznie je zjadam.
2. Możesz spróbować popijać każdy kęs wodą, choć tu istnieje ryzyko, że będziesz przez to przedwcześnie przełykać. Łyki wody nie mogą być zbyt duże. Trzymając jednak wodę w ustach podczas przeżuwania jedzenia, nie możesz otworzyć ust, żeby wziąć następny kęs. Mi ta metoda wydaje sie uciążliwa i już chyba wolałbym stosować numer 3.
3. Najbardziej intensywną metodą, o jakiej słyszałem, jest wstawanie od stołu po każdym kęsie i przeżuwanie go siadając z dala od talerza. Nie sądzę, żeby wiele osób musiało sięgać po tak silną metodę, ale zamieszczam ją też. A nuż się przyda.

To tyle. Mam nadzieję, że nie przerażam was na razie skrupulatnością opisów. Naprawdę staram się przeprowadzić swoje odchudzanie jak najskuteczniej i jak najzdrowiej, nie chcę więc ograniczać się do półśrodków. Chcę wyrobić nawyki, które utrzymają mnie w odpowiedniej wadze na długie lata.

Pozdrawiam serdecznie i namawiam do delektowania się jedzeniem,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Stuprocentowe metody na zbyt szybkie jedzenie

Podobne posty:

1. Dieta w trakcie ćwiczeń – cz.2
2. Sałatki
3. Alternatywy smażenia – szybkowar.
4. Lekkie zupy – chłodniki
5. Radzimy sobie z emocjonalnym impulsywnym jedzeniem

A to wielkie kobyły, ciężkie i opasłe tomiska, przez które przedzieram się codziennie i przez noc przy świeczce, aż brzask rozświetli horyzont i nowy dzień wstanie a ja z zapuchniętymi oczami powlokę się z powrotem noga za nogą do pracy…. Nie no żartuję, ale dużo tego i nie mam czasu żeby regularnie pisać. Jednak jak tylko skończę…. Post posta będzie poganiał Tymczasem podzielę się wami na prędce moimi spostrzeżeniami odnośnie odchudzania podczas nauki – oto dla was maturzyści, studenci w sesji, doktoranci i wszyscy inni, którzy gdzieś przypadkiem wkopali się we wciskanie dużej ilości wiedzy w małą główkę.

Odchudzanie podczas nauki

Odchudzanie podczas nauki jest szczególnie trudne. Wynika to z dwóch powodów.

1. Powód fizjologiczny – podczas wzmożonego wysiłku intelektualnego mózg zużywa bardzo duże ilości glukozy. Spadek poziomu cukru we krwi natomiast wywołuje poczucie głodu. W dodatku ochotę mamy przede wszystkim właśnie na słodycze. W przypadku nauki jest to szczególnie odczuwalne zjawisko.
2. Powód psychologiczny – długotrwała nauka wymaga przerw. Po pewnym określonym czasie, każdy odczuwa znaczący spadek przyswajania wiedzy i odczuwa potrzebę przerwy. Przerwy w nauce warto robić. Problem w tym, że poszukując czegoś co nasz szybko odpręży, żebyśmy mogli zasiąść z powrotem do książki, zbyt często zaglądamy do lodówki.

Wyobraźcie sobie teraz biednego ucznia, który co około godzinę wstaje od książki, żeby zrobić 5-10 min przerwy. Poziom cukru zdąży mu już spaść od ostatniej przerwy a on czując głód, sięga po czekoladę – w końcu jak się człowiek uczy to czekolada jest najlepsza – tak mi w każdym razie mówiła mama Poważnie.

Efekt jojo w wydaniu turbo

Problem jednak polega na tym, że nasz organizm mieści na raz we krwi między 2g (40mg%) a 12 g (240mg%) – średnio 4g (80mg%) – to jest jedna łyżeczka cukru w całej krwi w organizmie. Poziom powyżej 12g jest dla organizmu niebezpieczny. Gdy szukając osłody przy nauce zjemy czekoladę, batona, ciastko lub coś podobnego i pochłaniamy zdecydowanie za dużą ilość cukru. Organizm broniąc zamienia cukier w glikogen a następnie w tłuszcze.

Gdy po chwili siadamy do nauki, mózg zużywa ten cukier, który pozostał we krwi. Jako, że organizm znacznie chętniej zamienia cukier w glikogen niż w przeciwną stronę, poziom cukru spada i znów robimy się głodni. Powstaje efekt jojo w turbo wydaniu. Co godzinę głodni, jemy i tak w kółko. Po pewnym czasie, gdy po raz kolejny mamy ochotę na coś do jedzenia, przyłapujemy się na tym, że czujemy głód pomimo iż żołądek wypchany jest po brzegi a przyjęte kalorie przekraczają wszelkie dzienne normy.

Jak sobie radzić

Przygotowanie do nauki

Osoby odchudzające się powinny się do nauki odpowiednio przygotować.

1. Kupić dużo wody. Najlepsza jest czysta, ale ja na przykład do nauki piję gazowaną. Bierze się mniejsze łyki i nie trzeba latać tyle do toalety.
2. Kupić soczyste, mało sycące owoce i warzywa do jedzenia na surowo- jabłka, gruszki, marchewki, rzodkiewki i inne takie. Najlepiej nie wymagające zbyt dużo pracy takiej jak obieranie – zabiera dużo czasu, który podczas nauki może być cenny.
3. Jeżeli pomimo odchudzania mamy w domu jeszcze jakieś kaloryczne smakołyki – oddać sąsiadom, sprzedać, wyrzucić itp.

Nauka

Podczas nauki, mamy pod ręką wodę i zamiast ciągłego pogryzania czegoś – popijamy sobie. Nie działa to idealnie ale w miarę w miarę. W opisanych wyżej sytuacjach, gdy ochota na słodkości zaczyna się robić naprawdę poważna, jemy owoce i warzywa. Najlepiej różne rodzaje na przemian.

Nie zachęcam przy tym aby jeść co chwilę duże ilości – zapas owoców powinien być raczej kołem ratunkowym. Staramy się jeść naszym normalnym trybem i ćwiczyć normalnym trybem, a dodatkowe zagryzanie owoców stosujemy jedynie, gdy już z powodu myśli głodowych nie możemy się skupić na nauce. Jedno jabłko wystarczy aby wyrównać obniżony poziom cukru i zlikwidować ochotę na czekoladę na dłuższy czas. Naprawdę lepiej zjeść pół marchwi niż jednego batona.

I to tyle – za 3 tygodnie zdam wam sprawę, czy ta technika podziałała na mnie.

Pozdrawiam Serdecznie,

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Odchudzanie podczas nauki

Podobne posty:

1. Odchudzanie w czasie burzy
2. Wieczorny rachunek sumienia w odchudzaniu
3. Co i komu mówimy o swojej diecie
4. Ćwiczenie we dwoje

Każdy z nas codziennie je z dwóch powodów:

1. aby dostarczyć organizmowi źródeł energii
2. aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin, mikroelementów i innych składników niezbędnych do działania.

Wyobraźmy teraz więc sobie, że zaspokajamy potrzebę nr 1. Jemy 500g chipsów – taką naprawdę dużą paczkę. Kalorie – spokojnie ponad 2000. Energia na cały dzień zapewniona.

Nasz organizm nie będzie jednak zaspokojony. Gdzie białko, wapń, gdzie błonnik, gdzie wszystkie witaminy i mikroelementy? Niektóre z nich znajdziemy w chipsach, ale nie za wiele… Nasz organizm będzie się więc wciąż domagał jedzenia, aby zaspokoić swoje potrzeby, pomimo iż otrzymał już wystarczającą ilość kalorii. Wciąż będziemy mieli ochotę na coś jeszcze. I w ten sposób zjemy za dużo kalorii.

Najgorsze jest jednak to, że wpada się w błędne koło. Masz ochotę na coś jeszcze, to zjadasz batonika, popijasz pepsi itd, a głód znika tylko na chwilę. Osoby żywiące się małowartościowym jedzeniem wpadają w pułapkę. Tyją a po mimo tego są głodni i osłabieni, ponieważ organizmowi brakuje niezbędnych składników. Osoby takie mają często słabe zniszczoe paznokcie bez połysku, niezdrową cerę oraz słabe ogólne samopoczucie.

Jedz zdrowo!

Gorąco zachęcam wszystkich do zdrowego jedzenia. Nie tylko powoduje ono, że jemy ogólnie mniej, ale jest też z reguły mniej kaloryczne. Dodatkowymi korzyściami są również:

1. więcej energii,
2. lepsze zdrowie,
3. lepsze samopoczucie,
4. dłuższe życie
5. itp.

To tyle o jedzeniu na dziś.

Update mojego odchudzania

Odchudzam się dzielnie, choć na drodze pojawiają się po kolei różne przeszkody.

Pierwszą z nich jest nadwyrężenie ścięgna w nodze, na które mój lekarz (mój tato jest lekarzem) ze spokojem pokiwał głową i powiedział: „Eeee, nie biegaj tak z miesiąc i powinno być dobrze” – zabrał mi tym samym osiągnięte już sukcesy – w ciągu 40 min robiłem tylko jedną przerwę na ok 3 do 5 min. Z powodu ścięgna przerzucam się na razie na basen – podobno dobry sport dla rekonwalescentów Jutro idę pierwszy raz. Pamiętajcie, aby się dobrze rozgrzewać jeśli macie zamiar biegać – bądźcie mądrzejsi ode mnie.

Druga kłoda pod nogi to egzaminy, które będę musiał zdać na początku grudnia. Chyba nie muszę wam tłumaczyć jak strasznie chce się jeść w trakcie nauki. Do głowy przychodzą prawie same czekolady i pepsi – mózg zużywa potworne ilości glukozy. Nie mniej jednak nie poddaję się. Kupiłem kilo marchewki i jak już muszę coś przegryźć, to wcinam marchewkę (35kcal/100g zamiast 500) Wliczam ją oczywiście do spożycia dziennego.

To tyle. A, no i najważniejsza rzecz!! Ważyłem się w sobotę i było 103,5 – czyli 1,5 mniej niż na początku Nie ekscytuję się jednak za bardzo – taka mała zmiana może być również chwilowa i wywołana różnymi czynnikami – np. większym odwodnieniem. Dumny będę dopiero jak za 2 tyg będzie 102,5. Ale 1,5kg to już coś. Dotychczas jak stawałem na wadze zawsze było więcej niż poprzednio.

Pozdrawiam serdecznie i

zapraszam do zostawiania waszych myśli w komentarzach

Krzyś

Post z bloga: Odchudzam sie - Ochudzanie, dieta, skuteczne gubienie wagi...
Zapraszam serdecznie :)

Jedząc niezdrowo jemy więcej

Podobne posty:

1. Wieczorny rachunek sumienia w odchudzaniu
2. Radzimy sobie z emocjonalnym impulsywnym jedzeniem
3. 100 powodów żeby schudnąć