Jak rozpocząć odchudzanie cz.2 - Planowanie

Informacje o odpowiednim nastawieniu do odchudzania znaleźć można tu i ówdzie. Planowanie odchudzania jest natomiast zawsze pomijane w poradnikach o odchudzaniu. Dziwi mnie to bardzo, ponieważ odchudzanie to nie "bułka z masłem" tylko prawdziwe przedsięwzięcie i jako takie warte jest dobrego planowania i poczynienia pewnych przygotowań.

Oto co musisz zaplanować zanim zabierzesz się do odchudzania:

Datę startu odchudzania

Pierwszą rzeczą, którą musisz ustalić jest data startu. Wybierz ją dokładnie. Najlepiej żeby była oddalona o przynajmniej tydzień lub dwa. Da Ci to czas na dokładne przygotowanie się. Pamiętaj - to jest ostatnia data startu odchudzania jaką kiedykolwiek ustalasz.

Najlepiej wybrać ją tak, aby przynajmniej kilka następujących po niej tygodni nie obfitowało w żadne specjalne wydarzenia, które mogłyby zakłucić wyrabianie nowych nawyków. Przez pierwszych parę tygodni odchudzanie będzie pochłaniać wiele Twojej uwagi i nie chcesz, żeby cokolwiek Cię rozpraszało. Nowe nawyki muszą się ugruntować a nowe zasady wejść Ci w krew. Nie ma na to lepszego czasu niż zwykła codzienność. Miesiąc powinien wystarczyć aby nowe nawyki dały radę się w miarę zakorzenić.

Zdecydowanie odradzam rozpoczynanie odchudzania przed świętami- głównie wigilią i wielkanocną oraz przed wszelkiego rodzaju wydarzeniami takimi jak urlop bądź dłuższa delegacja lub kilkudniowa wizyta rodziny. Święta odpadają z wiadomych powodów - nikt podczas nich nie utrzyma diety. Inne wydarzenia zwyczajnie odwracają Twoją uwagę od odchudzania. Jeżeli nawyki są słabe nie stąpasz jeszcze z nimi twardo po ziemi, łatwo możesz stracić grunt pod nogami i nagle zorientować się, że siedzisz w restauracji i jesz pysznego steka z ziemniakami, wcinasz lody na plaży, zapiekanki lub gofry.

Pamiętaj, że chcesz schudnąć na zawsze, nie na chwilę. Lepiej zrobić to powoli a raz i dobrze niż przez całe życie zmagać się ze sobą patrząc jak waga rośnie. Nie martw się więc tymi kilkoma tygodniami czy urlopem. Jeśli uda Ci się schudnąć, za kilka lat nie będziesz nawet pamiętać ich pamiętać. Tymczasem i tak jest wiele rzeczy które możesz zrobić aby wspomóc siebie, gdy już zaczniesz (o tym w następnym poście). Jedyne czego nie rób to nie folguj sobie w jedzeniu ponad miarę.

Wybierz więc dobrze datę startu. Ta data będzie nieodwołalna.

Zaplanuj jak będziesz się odchudzać

Założę się, że wiele osób które chce się odchudzać, zrobi w tym punkcie wielkie oczy. "Jak to jak?! - Normalnie"... No właśnie - czyli jak?

Zanim rozpoczniesz odchudzanie musisz wiedzieć w jaki sposób zamierzasz się odchudzać. Innymi słowy: Co i jak zamierzasz robić, jeść i pić inaczej niż dotychczas? Poniżej podstawowe pytania na ktore musisz sobie odpowiedzieć:

• Co zaczniesz a co przestaniesz jeść?
• Kiedy będziesz jeść a kiedy nie?I
• Ile będziesz jeść?
• Jak będziesz jeść?
• Ile będziesz ćwiczyć?
• Jakie inne zmiany wprowadzisz do swojego trybu życia

Odpowiedzi na te pytania są naprawdę ważne. Ustawią one poprzeczkę, która będzie pomagała Ci zorientować się czy jesteś na dobrej drodze, czy zaczynasz sobie za bardzo folgować. Najlepiej zapisz sobie gdzieś swoje postanowienia, aby ich nie zapomnieć.

Niestety nie ma idealnej rady dietetycznej odpowedniej dla wszystkich. Właśnie w tej części planowania najbardziej przydaje się dobra wiedza z zakresu dietetyki. To co mogę wam poradzić, to przeczytanie dotychczasowych postów z mojego bloga. Opiszę też w skrócie swoje zasady.

Moje zasady nie są złożone:

• Jem ok 2200 kalorii dziennie - oczywiście każdy musi ustalić sobie swoje zapotrzebowanie (ja ważę 95kg i mam 183cm wzrostu). Zapraszam do swojego posta o bilansie energetycznym organizmu.
• Jem co około 3 godziny, zaczynając od solidnego śniadania; trzy większe i 2-3 mniejsze posiłki.
• Nie jem potraw o wysokim indeksie glikemicznym.
• Jem tylko zdrowe pełnowartościowe posiłki. Staram się codziennie zjeść białko (chude mięso, ryby, krewetki itp.), dużo warzyw i owoców oraz trochę tłuszczów, najlepiej roślinnych (np. oliwa z oliwek, oliwki, majonez).
• Regularnie ćwiczę według ustalonego przez siebie planu, przynajmniej 2 razy w tygodniu.

To wszystko - 5 zasad. Cały mój plan odchudzania. Wbrew pozorom jednak, utrzymanie takiego planu wymaga sporo zachodu. Aby przetrwać pierwsze kilka tygodni, najlepiej przygotuj sobie schemat działania.

Schemat działania:

Dieta

Zaplanuj co będziesz jeść przez pierwsze tygodnie. Zrób sobie zestaw posiłków, które będą zdrowe i dietetyczne. Najlepiej przygotuj około 5-10 opcji dań głównych i stosuj je wymiennie, zależnie od smaku. Podczas mniejszych posiłków jedz głównie owoce.

Każdego dnia planuj posiłki na następny dzień. W ciągu dnia nie jedz nic co nie było w planie. Jeżeli posiłki będą dobrze skonstruowane i ustawisz je w odstępach co około 3 godziny, głód nie powinien stanowić większego problemu.

Ćwiczenia

Bez ćwiczeń się nie obejdzie. Napisałem raz nawet całego posta na temat tego dlaczego trzeba ćwiczyć podczas odchudzania. Aby ćwiczenie przyszło Ci łatwo, najlepiej z góry zaplanuj kiedy będziesz ćwiczyć w ciągu tygodnia i ten czas wykreśl z kalendarza.

Trzy razy w tygodniu to dobra częstotliwość na początek. Zarezerwuj w kalendarzu tyle czasu, żeby na samo ćwiczenie zostało Ci ze 40min. Najlepiej zarezerwuj 1,5 godziny - wchodzą w to przygotowania do ćwiczenia, ćwiczenie oraz prysznic i sprzątanie po sobie. Trudno zrobić to w krótszym czasie. Wybierz czas tak, aby być o tej porze w miejscu w którym możesz ćwiczyć. Wiele osób wybiera ranek, gdy są pewne, że zawsze będą miały czas. Ja na przykład ćwiczę jednak po południami, zaraz po powrocie z pracy, przed obiadem. Jeśli zaplanuję bieganie na dany tydzień, naprawdę niechętnie zmieniam plan.

Wybierz rodzaj sportu lub ćwiczeń jaki chcesz uprawiać. Nie chcesz zacząć pierwszego dnia od stania w dresie na środku pokoju i zastanawiania się co tak właściwie masz teraz zrobić. Mój post o ćwiczeniach aerobowych i anaerobowych może być tu dobrą wskazówką. Ogólnie polecam: bieganie, pływanie, rower bądź skakankę oraz dodatkowo trochę ćwiczeń siłowych.

Pamiętaj aby zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt: buty do biegania, skakankę, rower, karnet na basen i czepek lub coś innego, czego potrzebujesz do uprawiania swojej dyscypliny. Kiedy nadejdzie data startu odchudzania, musisz bez problemu pierwszego dnia zacząć ćwiczyć. Buty nie mogą okazać się za małe, lub za stare. Rower musi być sprawny, karnet na basen ważny itp. Rozwiąż wszystkie dylematy i problemy przed dniem startu - w ten dzień poprostu idź ćwiczyć i ciesz się tym.

Oto podstawy planowania odchudzania. Jeżeli skontruujesz plan taki jak opisany powyżej, będziesz wiedzieć:

• Kiedy zaczynasz się odchudzać
• Jak będziesz się odchudzać
• Zdobędziesz dokładny plan na pierwszych kilka tygodni
• Pierwszego dnia swobodnie rozpoczniesz ćwiczenie w wyznaczonym przez siebie czasie.

Jako, że ten post zrobił się już wystarczająco długi, napiszę jeszcze jeden na temat tego, co jeszcze możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse.

Zapraszam ponownie,

Krzyś.