Odchudzanie wymaga ćwiczeń aerobowych i odrobiny anaerobowych

Napisane 9 listopada 2007 w Odchudzanie, Ćwiczenie
Komentarze: (33) »

Nie każdy może chcieć bądź móc biegać. Ja biegam prawie codziennie, postanowiłem jednak wytłumaczyć dlaczego sporty takie jak bieganie powodują redukcję tkanki tłuszczowej. Przy okazji wyjaśnię też dlaczego popularne mniemanie, że brzuszki to podstawa przy zrzucaniu kilogramów, jest błędne.

Wyjaśnienie to rozpocznę od wytłumaczenia że bieganie i brzuszki to dwa rodzaje ćwiczeń zupełnie inaczej wpływające na nasz organizm. Jedne zaliczają się do ćwiczeń z grupy aerobowych, inne natomiast do anaerobowych.

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). Ćwiczenia aerobowe możemy scharakteryzować jako długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Ćwiczenia aerobowe możemy z reguły wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii – glikogen, sięgają one po następne źródło – zmagazynowane w organiźmie tłuszcze. Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze.

Ćwiczenia anaerobowe

Ćwiczenia anaerobowe natomiast, to takie, przy których mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych (anaerobowych). Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni – brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na atlasie – ogólnie wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Podczas ćwiczeń wymagających od danych grup mięśni bardzo dużego wysiłku, krew nie jest wstanie dostarczyć na czas wystarczającej ilości tlenu, aby mięśnie mogły spalać tłuszcze. Podczas ćwiczeń anaerobowych więc spalaniu ulegają cukry zgromadzone w organiźmie. Do ich spalania organizm nie potrzebuje dostaw tlenu. Tłuszcz pozostaje w zasadzie nie tknięty. Ćwiczenia anaerobowe natomiast powodują rozwój mięśni. Nie będę tu wchodził w szczegóły. Warto jednak zapamiętać, że za każdym razem, gdy po ćwiczeniu odczuwamy ból mięśni zwany potocznie zakwasami, nasze mięśnie rozwijają się – rosną.

Wniosek – ćwicz przede wszystkim aerobowo

Wniosek z powyższego wywodu jest prosty – jeżeli chcemy redukować swoją tkankę tłuszczową, musimy ćwiczyć aerobowo! Po początkowym etapie spalani glikogenu – do ok. 20min, organizm rozpocznie spalanie tłuszczy. Tu znajdujemy również odpowiedź na pytanie dlaczego najkrótszą zalecaną długością ćwiczeń w przypadku odchudzania jest 30 min. Jeżeli ćwiczymy krócej nasz organizm nie zdąży nawet zabrać się za spalanie tłuszczu. Najlepiej więc ćwiczyć 30min lub dłużej – im dłużej tym lepiej. Godzina biegu dziennie byłaby idealna przy odchudzaniu (spokojnie spokojnie, ja też nie biegam przez godzinę, przynajmniej na razie :) ).

Ale jakie to są te ćwiczenia aerobowe?

Najprostszą metodą sprawdzenia czy ćwiczenia są aerobowe, czy nie, jest kontrola pulsu i oddechu. Jeżeli podczas ćwiczenia mamy przyśpieszony oddech i przyśpieszony puls ale daleki od maksimum, natomiast nie wpadamy w zadyszkę – ćwiczymy aerobowo. Jeżeli zaczynamy tracić oddech a nasz puls zaczyna zbliżać się do naszych wartości maksymalnych, lub też jeżeli obciążamy wybrane grupy mięśni do ich maksimum, np podnosząc ciężary – ćwiczymy anaerobowo.

Najlepsze aerobowe ćwiczenie to takie, które będziemy mogli wykonywać równomiernie przez 30-40 lub więcej minut przy oddechu przyśpieszonym tak, że gdybyśmy chcieli, moglibyśmy wypowiedzieć kilka zdań bez konieczności przerywania ćwiczenia ani bez wpadania w wielką zadyszkę. Gdybyśmy natomiast podjęli dłuższą wypowiedź, zaczęłoby nam brakować tchu. Taki poziom wysiłku zapewnia, że ćwiczymy w szczycie swoich możliwości aerobowych – dopływ tlenu jest równomierny i wystarczający, natomiast gdy go zakłócimy mówieniem, organizm odrazu zaczyna przechodzić na spalanie beztlenowe.

Powyższy opis uświadamia nam również, że większości czynności takich jak domowe sprzątanie, bądź chodzenie, nie możemy traktować jako czynności pomagających w odchudzaniu. To że wybierzemy schody zamiast windy na pewno jest dobre dla naszego serca i układu krwionośnego, nie pomoże to nam jednak schudnąć. No, chyba że mieszkamy na 120stym piętrze i będziemy wchodzić na nie przez 40 min ;)

Ćwiczenia anaerobowe też są ważne przy odchudzaniu

Nie możemy się dać zwieść jednak i uznać, że ćwiczenia aerobowe wystarczą nam przy odchudzaniu. Nic bardziej mylnego – ćwiczyć musimy również anaerobowo. Przyczyny są dwie:

  1. Gdy się odchudzamy organizm “zjada” mięśnie. Podczas odchudzania, gdy obniżymy przyjmowane kalorie w celu wywołania ujemnego bilansu energetycznyego (pisałem o tym w poście podstawa odchudzania – bilans energetyczny) nasz organizm aby wyrównać zapotrzebowanie spala nie tylko tłuszcz ale także mięśnie. Ok 45% utraty wagi przy odchudzaniu bez ćwiczeń anaerobowych pochodzić więc będzie z utraty mięśni. Aby temu przeciwdziałać, podczas odchudzania należy wykonywać również ćwiczenia anaerobowe, które powodują wzrost masy mięśniowej, lub przynajmniej utrzymanie jej na niezmienionym poziomie.
  2. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii. Jeden kilogram mięśni, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu zużywa zaledwie 2-5 kalorii. Wniosek jest prosty – im większe mięśnie, tym większe spalanie kalorii, nawet we śnie. Warto więc rozwijać mięśnie, ponieważ pomogą nam one chudnąć oraz pomogą utrzymać szczupłą sylwetkę. Mając większe mięśnie będziemy mogli jeść ciut więcej i nadal pozostać szczupłymi :) Panom ten pomysł na pewno się podoba, umięśniony brzuch i duże bicepsy to marzenie każdego chłopaka. Kobiety choć mogą być bardziej sceptyczne – nie każda chce mieć “pięknie umięśniony kark”. Na miejscu pań nie martwiłbym się jednak. Aby rozwinąć duże mięśnie, kobiety muszą ćwiczyć znacznie intensywniej. W przypadku zwykłych regularnych ćwiczeń, panie odczują raczej pozytywne efekty ćwiczenia anaerobicznego – bardziej wyprostowana sylwetka, płaski brzuch, jędrne uda i pośladki… ehh zaczynam się rozmarzać :) U Pań do wystających mięśni droga jest raczej daleka.

Ćwiczenia anaerobowe warto jest dobrze zaplanować, tak aby obejmowały wszystkie większe grupy mięśni. Ćwicząc każdą grupę raz w tygodniu, powinniśmy osiągać zadowalające efekty. Ale o tym będzie już odrębny post.

Do ćwiczeń więc!!! Aerobowych i anaerobowych…

Pozdrawiam was gorąco,

Krzyś

--
Jeśli podobał Ci się ten post, podziel się nim na Wykop, Delicious albo na Flakerze. Będę wdzięczny :)
Wykop! Wrzuć na Flakera Dodaj do Delicious

Dyskusja trwa:

  1. Piotr:
    9 listopada 2007 o 22:35

    Post niczym z wikipedii ;) – klasa :) .

    Nie zgodzę sie tylko z jedną rzeczą – ze schodami, małe zmiany podczas jednego dnia, w perspektywie roku dają bardzo dużo (oczywiście nie chodzi tylko o chodzenie po schodach, ale o to żeby być po prostu mniej LENIWYM a bardziej AKTYWNYM, więc po zakupy spacerem a nie samochodem )

    Ps. Krzyś zimno ale biegam ;) – chyba czas zainwestować w czapeczkę (wiatrówkę już mam :) )

    Pozdrawiam,
    Piotr

  2. Piotr:
    15 listopada 2007 o 15:12

    Krzyś napisz coś o treningu interwałowym.

    Pozdrawiam,
    Piotr

    Ps. Motywator – co można zrobić przez pół roku http://www.mensworkoutguide.com/before-after.html

  3. Siostry:
    16 marca 2008 o 21:29

    Dzięki, bardzo nam pomogłeś. Idziemy dalej biegać…heh…godzina…męka;/

  4. betti:
    27 marca 2008 o 23:11

    Tak się zapasłam, że 3 minuty bieu moga mnie wyprawic na tamten świat. zacząć od szybkich marszów???
    Chyba zawsze zaczynam za ostro i zapał siada natychmiast. teraz to juz jest desoeracja nie motywacja. Od czego zacząć?

  5. Krzyś:
    27 marca 2008 o 23:30

    betti,
    Właśnie specjalnie przygotowuję posty dotyczące rozpoczynania ćwiczenia przez osoby, które nie mają wprawy. Zaglądaj na mojego bloga a w ciągu tygodnia wszystkiego sie dowiesz.

    Pozdrawiam serdecznie

  6. Monika:
    29 października 2008 o 23:35

    super notatka;)

  7. gosia:
    20 listopada 2008 o 21:21

    bardzo pomocna notatka! dzięki wielkie!

  8. Przemek:
    24 grudnia 2008 o 21:48

    Tego szukałem i to znalazłem. Bardzo elokwentna notatka i “niezarozumiała”
    Notatka pisana odpowiednim i mądrym (profesjonalnym) słownictwem zaś szkoda, że nie ma przykładów ćwiczeń przynajmniej podstawowych. Mogłeś bardziej opisać oddychanie beztlenowe i tlenowe (nie jak na biologii rozszerzonej i pomojając wszystkie przenośniki i ATP ale ogólnie)

    Jeszcze raz notatka świetna i pomocna.

  9. Aga-Ta:
    3 lutego 2009 o 14:10

    Witam,
    Zastanawia mnie tylko jedno -jak mają ćwiczyć aerobowo i tym samym chudnać osoby po poważnych kontuzjach, którym nawet chodzenie sprawia bol..?
    O schodach czy bieganiu nawet nie wspominam..;]

  10. Maciej:
    3 lutego 2009 o 23:58

    @ Aga-Ta

    Odpowiedź na Twoje pytanie jest trudna. Wszystko zależy od rodzaju kontuzji. W każdym z takich przypadków najlepiej zgłosić się z pytaniem do specjalisty, który upewni się, że ćwicząc nie robimy sobie krzywdy.

    Na pewno jest trochę trudniej i ćwiczenie może wymagać większych przygotowań a niektóre sporty mogą być niewskazane. Istnieją jednak inne ćwiczenia aerobowe niż bieganie, na przykład:
    - kolarstwo (na rowerze i i rowerku stacjonarnym)
    - wioślarstwo (w kajaku i na siłowni)
    - prawie w każdej sytuacji jest też basen

    W wielu przypadkach właściwie dobrany ruch może mieć pozytywny wpływ rehabilitacyjny po kontuzjach. Naprawdę namawiam Cię do kontaktu z ekspertem.

  11. Lena:
    6 lutego 2009 o 19:10

    Uffto mnie uspokoiłeś z tymi mięśniami, bo ostatnio zaczelam wykonywac cwiczenia miesni nog i po jakims czasie zauwazylam ze jak wyprostuje noge to na udach ksztatuja mi sie takie miesnie. Cos w podobie jak to wyglada u pilkarzy!! wiec sie przestraszylam ze jeszcze troche a bede miec tak jak oni haha Ale naszczescie wyprowadziles mnie ztego bledu :) Stronka swietna, Pozdrawiam

  12. patryk:
    19 lutego 2009 o 00:13

    ja wlasnie wracam do sportu po 7 miesiacach
    poczatki mialem trudne, ale teraz jest juz tylko lepiej biegam codziennie gdzies kolo 50 minut,wiecej narazie nie moge
    no i tez po tym czasi zaczynaja mnie bolec lydki no i ciwcze rowniez anaerobowo na silowni.. no chciaolbym tlyko wieciec czy to cos da, no i nie jem terz nic na kolacje,, znaczy duzo wody pije.. mam nadzieje ze pomoze mi to troche zrzucic kilo..bo od tego siedzenia to brzuszek urosł…pozdrawiam podobnych napalenocow co ja

  13. Monika:
    25 czerwca 2009 o 00:17

    właśnie tego szukałam!;-)

  14. Magdalena:
    28 czerwca 2009 o 17:43

    Mam pytanie!
    Regularnie chodzę na siłownię. Mam swój indywidualny trening (Na początek 10 minutowe ćwiczenie aerobowe, trening obwodowy – dwa obwody i kończę 30 minutowym ćwiczeniem aerobowym.). Jestem już sporo szczuplejsza ale waga nie zawsze to pokazuje (wskazówka stoi w miejscu). Moja mama twierdzi, że rozwijają mi się mięśnie, które też sporo ważą. Czy ma rację? Boję się, że będę zbyt umięśniona…
    Proszę o odpowiedz!
    POZDRAWIAM! :-)

  15. Mikolaj:
    18 sierpnia 2009 o 02:13

    ciekawy artykuł. na poszczególne partie mięśni poświęcam dziennie do 30 minut, drugie 30 zostawiam najczęściej na skakankę-rozumiem że ona może zastąpić bieganie. Pewnie teraz zwiększe czas skakania:)

    dzięki za artykuł:)

  16. szejp:
    30 sierpnia 2009 o 09:52

    Tylko jeden błąd zauważyłam, fat burning zone czyli utrzymywanie pulsu na poziomie 70% około jest mitem, im szybciej serce bije, im bardziej się zdyszymy, tym szybciej serce pompuje krew i tym większe jest tempo spalania tłuszczów. Proszę mi wierzyć, ponieważ znam się na tym, o czym piszę.
    Reszta jak najbardziej w porządku. :)
    Dobry post. :)

  17. Marcin:
    1 września 2009 o 14:02

    do szejp:

    No i widzisz nie mogę się z Tobą zgodzić. Tak jak napisał Krzyś w sowim artykule, puls musi byc w granicach 70% maksymalnego pulsu wysiłkowego właśnie dlatego żebyśmy wymiana gazów w naszym organizmie przebiegała przy maksymalnym wykorzystaniu wdychanego tlenu. Co z tego ze krew będzie szybciej krążyć jak nie będzie wystarczająco nasycona tlenem ? A że tlen jest potrzebny do spalania tłuszczy – to już pisał Krzyś.
    A swoją drogą – naprawde super strona… Ja swoją walkę ze 130 kg zacząłem 4 miesiące temu od siłowni (program indywidualny 3x tydz. – bardzo podobny do programu Magdaleny – z tym że 3 obwody) Od dziś dokładam bigo/marsz 3 razy w tygodniu. 4 miesiące na siłowni dały efekty w sylwetce (niestety nie w wadze) teraz czas popracować nad zrzucaniem masy. Pozdrawiam

  18. Ola:
    4 września 2009 o 09:12

    Bardzo się cieszę, że znalazłam Twoją stronkę. Całkiem przypadkowo:)Odchudzanie zaczęłam jakieś 3 lata temu i byłam z tym całkiem sama. Osiągnęłam zamierzony efekt. Teraz dbam o kondycję i utrzymanie wagi. Stosuję zdrową dietę. Uprawiam regularnie sport: 2 x bieganie (ca 30 minut), 3 x aerobic (po 1 h) i 2 x rower (po 1 h). Zgodnie z Twoją zasadą o kontroli pulsu i oddechu (jeżeli podczas ćwiczenia mamy przyśpieszony oddech i przyśpieszony puls ale daleki od maksimum, natomiast nie wpadamy w zadyszkę – ćwiczymy aerobowo) biegając mam takie odczucia przy pulsie 176. Mój puls maksymalny (220 – wiek) to 190. Więc trenuję na poziomie ca 90% maksymalnego pulsu. Czy to jest trening aerobowy, czy już nie? Może przez to, że regularnie ćwiczę moje tętno maksymalne jest wyższe?

  19. Ania:
    5 września 2009 o 09:34

    Dziękuję za ten artykuł
    Pozdrawiam serdecznie

  20. Basia:
    23 września 2009 o 22:23

    bardzo fajny artykuł :)

  21. Maciej:
    23 września 2009 o 22:36

    Dzięki :)

  22. Marta:
    31 października 2009 o 14:22

    świetny artykuł, mimo że odchudzam się już od dość dawna jakoś dotąd tak naprawdę nie wiedziałam jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej i już rozumiem czemu zamiast stracić na wadze wyhodowałam sobie większe mięśnie

  23. Sebastian:
    6 listopada 2009 o 22:55

    Witajcie, od paru dni korzystam z tzw marszo-biegów. Teraz wiem, że muszą być dłuższe. Trzymajcie kciuki za mnie. Jestem w miarę szczupły ale od piwska brzuch mi urósł. Jestem już na diecie i wykonuję od paru dni Weidera 6. Pozdrawiam wszystkich

  24. Sofijka:
    25 listopada 2009 o 00:29

    witam wszystkich. Czytam wasze komentarze i ubolewam nad jednym;mianowicie, ze nawet jak sylwetka się poprawia, to waga nie idzie w dół. Dotychczas bywalam na roznych dietach (w tym na kopenhaskiej,po ktorej z 60kg w 2 tygodnie zjechalama do 52)(nie musze mowic, o murowanym efekcie jojo..to bylo rok temu, teraz znowu waze 62 kg,ale tym razem jem okolo 1000 kcal i cwiczę codziennie-biegam po 30 minut. Obliczylam,ze powinnam zjadac okolo 1400 kcal (uwzgledniajacy ujemny bilans). Czy moze byc tak,ze bede jesc te 1000 (czyli sporo mniej, niz moglabym),cwiczyc i nie chudnac? jestem dopiero przy 3 dniu diety i wskazań Krzysia…licze na to,zeby jednak te cyferki drgnęly….to dla kobiet jednak ważne.

  25. Maciej:
    25 listopada 2009 o 21:19

    Sofijka,

    Waga nie jest ważna. Ważna jest ilość tłuszczu. Jeśli sylwetka się poprawia to o to chodzi!

    http://www.odchudzamsie.pl/odchudzanie/po-co-sie-odchudzamy-i-co-z-tego-wynika/

  26. Sofijka:
    26 listopada 2009 o 17:45

    dzięki wielkie :)
    ale wiesz , biegam 4 dzien (5/2,5 x 4, zaczęłam od razu od tego, bo tamto tempo było za wolne) i przez te 4 dni zlecialo ponad kilo. Moze niewiele (moze to tylko woda),ale to tylko 4 dni,najadając się do syta, nie czująć pociagow do żadnych grzeszków.Tak z ciekawości chcialam zobaczyć, czy waga się rusza, mialam wazyc sie co tydzien, ale jednak ku mojemu zdziwieniu schodzi….i to szybciej niż sądzilam. Także nie jest prawdą to,ze podczas biegania mozna przytyc a takowe tutaj opinie widzialam i trochę mnie zaniepokoiły. Chyba,ze ktos ma tak wilczy apetyt po biegu, ktorego nie kontroluje. Masz racje, nie waga jest ważna a poziom tluszczu. Poza tym radzę wszystkim zamienic wagę na …centymetr…waga naprawdę nie jest współmierna do proporcji sylwetki, jaką będziecie przybierać i jak będzie ona wychodzić na wadze) Chcialam tylko powiedziec, ze Strona Krzysia jest rewelacyjna…!!! Mam wszystko: notatnik, wagę, nakupowane produkty, motywację, duzo snu i ten sport:) Az uwierzyc nie moge, ze odkad zaczelam ten czas,czuje sie taka poukladana, czysta (menatlnie),uporzadkowana. W pracy robię wszystko jak burza…wczoraj mialam potwornie ciężki dzien (2 razy dluzszy niz zwykle+występ publiczny i duużo stresu) a czekala mnie po nim lekcja salsy…wiec w przeddzien nie planowalam (tego jedynego dnia) biegu. Ku mojemu zdziwieniu, po powrocie…wskoczylam w dresy i pobiegalm szybko na plac, na ktorym ćwiczę. Brakowalo mi biegu:)Zauważylam,że Traktuję go jako formę relaksu,odstresowania! Kiedys tę aktywnosc ocenailam jako kare…teraz oczuwam zupelnie inaczej. Jest to odprezenie,sila napędowa i oczyszczenie mysli po ciezkim dniu:) Zachęcam wszytskich do biegu i do stosowania diety wg wskazań Krzysia, a zobaczycie jakie cudowne uczucie Wam bedzie towarzyszyć:):):)(tak na prawde jem wszystko,poza slodyczami, węglowodanami, chcoiaz codziennie jem zupę i tam są też ziemniaki, nie zamierzam z nich rezygnowac w takich ilosciach) poziom serotoniny rośnie uwierzcie bardziej niż po kostkach …czekolady :) nooo, to ja dziękuję za pomoc,tymczasem wskakuję w dresy i idę biegać! pozdrowienia ciepłe dla Was:)

  27. Sofijka:
    26 listopada 2009 o 17:52

    i dziękuję za artykuł…wiem o wiele więcej. Dopiero teraz go przeczytalam. no…to teraz juz idę na prawdę:):):)

  28. magdaj:
    7 grudnia 2009 o 10:02

    A ja ostatnio duzo trenowalam, mimo tego zostawal mi tluszcz, ktory nie schodzil mimo wyczerpania juz miesni. Znajomy polecil mi l-karnityne direct. I to pomaga. Faktycznie, treningi sa dluzsze, a tluszcz zostaje zamieniany w energie. Takze polecam na oporny tluszcz l-karnityne ;)

  29. grzegorz:
    10 grudnia 2009 o 22:50

    Witajcie
    Ja biegam prawie miesiąc, ale nie mogę się zmusić do rzetelnej diety. Mimo to waga spadła około 1 kg. I mogę potwierdzić, że stopniowo przybywa mi energii i sił witalnych. Dzień bez przebieżki traktuję jako nie w pełni udany. Zaczął mi się już nawet trochę “kaloryfer” na brzuchu odsłaniać. Ale mam jeden problem: nie mogę pozbyć się “gruszki” z dolej partii brzucha, co nieładnie wygląda. Ma ktoś jakieś skuteczne i sprawdzone sposoby, jak się tego mankamentu pozbyć?
    Pozdrawiam

  30. Maciej:
    11 grudnia 2009 o 01:30

    Grzegorz, biegaj dalej. Tłuszcz z ud i pośladków schodzi najciężej, ale skoro ogólnie chudniesz, to i z tamtąd może się udać.

  31. tila:
    21 stycznia 2010 o 15:45

    A L-karnityna? Ja stosuję L-karnitynę Direct, właściwie dopiero zaczęłam, ale dodatkowo ćwiczę i szczerze powiem, że widać już pierwsze efekty :)

  32. madziulina:
    11 lutego 2010 o 15:20

    Nie stosuje zadnych diet bo jak dla mnie to bez sensu tak sie katowac, juz to przerabialam z efektem jojo, najlepsza dieta to MZ, jem prawie wszystko ale w mniejszych ilosciach, (a wiec zamiast np 300g ziemniakow i kawal kotleta, jem po 100g) unikam jak ognia czarnej herbaty, kawy, cukru i przede wszystkim alkoholu, wcinam algi, ktore dodaja mi duzo energii podejrzewam, ze to dzieki proteinom w nich zawartych, cwicze, spaceruje, od polowy stycznia do dnia dzisiejszego stracilam 5kg. Dodam, ze zrzucam zbedne kilogramy po ciazy co wcale nie jest takie latwe.

  33. magdaj:
    16 lutego 2010 o 09:49

    madziulina, brawo! :) . Ja chcialam powiedziec, ze prawie zupelnie pozbylam sie tego starego tluszczu, o ktorym pisalam. Jescze raz dziekuje za artykul.

Zostaw komentarz