Dieta ubogoenergetczna

Dieta ubogoenergetczna

Na pewno wiele już wiecie na temat odchudzania, tym bardziej, że wiele ciekawych i ważnych informacji zawartych jest na tym blogu. Chciałabym jednak z perspektywy dietetyka przedstawić założenia diety ubogoenergetycznej, która jest efektywniejsza i bezpieczniejsza dla naszego organizmu niż diety wszechobecne w kolorowych pismach.

Dieta taka, oprócz obniżonej wartości energetycznej, musi zawierać odpowiednią proporcję wszystkich składników odżywczych.

Redukujemy kalorie, żeby spalić tkankę tłuszczową

Źródłem energii u osób otyłych, ma być nie tylko jedzenie, ale także ich własna tkanka tłuszczowa. 1 kg tkanki tłuszczowej jest równy 7000kcal. Według założeń diety ubogoenergetycznej, aby schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, musicie w ciągu dnia odjąć 1000kcal  od waszego zapotrzebowania energetycznego (co da 7000 w ciągu tygodnia) lub 500kcal, aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo. Istnieje kilka wzorów na obliczenie zapotrzebowania energetycznego, jeden z nich został już opisany w jednym z postów.

Wartość diety waha się najczęściej pomiędzy 1000 a 1500kcal. Jednak w przypadku osób bardzo otyłych kaloryczność na początku będzie wyższa.

Przede wszystkim ograniczamy tłuszcze

Największemu ograniczeniu podlegają tłuszcze. Ich ilość nie powinna przekraczać 40g w ciągu doby (max 25% zapotrzebowania energetycznego), z czego 10-20g to produkty tłuszczowe, które dodajemy do potraw. Zalecane produkty tłuszczowe to oleje roślinne, oliwa z oliwek oraz margaryna, dodawane do już przygotowanych potraw. Pozostała ilość to tłuszcz niewidoczny, pochodzący głównie z produktów białkowych.

Białka idą do góry

Zalecana ilość białka to 70-80g (20-25% zapotrzebowania energetycznego, a nie 10%-15% jak przy braku diety). Białko zwierzęce, tak jak w diecie zbilansowanej, powinno pojawiać się w 3 głównych posiłkach. W tych trzech posiłkach powinny się więc znaleźć chude produkty pochodzenia zwierzęcego, jak drób, mięso, wędliny, ryby, ser twarogowy, mleko i przetwory mleczne lub jaja (w ograniczonej ilości). Czerwone mięsa należy znacznie ograniczyć, do kilku razy w miesiącu, w celu obniżenia ryzyka wystąpienia miażdżycy.

Węglowodany - wciąż główne źródło energii

Węglowodany są głównym składnikiem dostarczającym energii w diecie ubogoenergetycznej. Ich ilość w diecie powinna pokrywać minimum 50% zapotrzebowania energetycznego (nie może być niższa niż 100g).

Zaleca się produkty pełnoziarniste, czyli pieczywo razowe, kaszę gryczaną, brązowy ryż, pieczywo chrupkie, otręby. Produkty pozostałe, jak jasne pieczywo, pozostałe kasze, makarony oraz ziemniaki należy ograniczać.

Produkty pełnoziarniste dostarczają mniej kalorii, a także są bogate w błonnik, który korzystnie działa podczas odchudzania. Pozwala szybciej odczuć sytość po posiłku oraz reguluje naszą przemianę materii. Dlatego też, korzystnie jest dodawać otręby, np. do jogurtu czy sałatki. Pamiętajcie jednak, że ilość otrębów zwiększa się stopniowo (zaczynamy od połowy płaskiej łyżeczki) oraz że należy pić wtedy więcej wody.

Ograniczeniu ulegają oczywiście cukry rafinowane, czyli wszystkie słodkości. W diecie ubogoenergetycznej zwiększamy ilość warzyw i owoców, ale oczywiście warzywa muszą stanowić większą część, ponieważ owoce zawierają więcej cukru. Ich ilość powinna wynosić ok. 750g. Częściej wybierajcie te warzywa i owoce, które zawierają mniej kalorii.

Częste posiłki i dużo wody i nie smażymy

Ogólnie polecane jest regularne spożywanie 4-5 posiłków i wypijanie co najmniej 1,5l płynów. Dobrze jest popijać dopiero po zjedzeniu posiłku, ponieważ w ten sposób szybciej będziemy nasyceni.

Potrawy przyrządzamy następującymi metodami:

  • gotowanie w wodzie,
  • gotowanie na parze,
  • pieczenie w folii,
  • pieczenie na ruszcie,
  • duszenie bez dodatku tłuszczu.

Rezygnujemy z sosów i gęstych zup

Podczas odchudzania nie spożywa się zup i sosów wysoko kalorycznych, zawiesistych, zasmażanych.

W celu zabielenia zupy można użyć np. jogurt naturalny zamiast śmietany, co nie wpłynie wcale negatywnie na nasze doznania smakowe. Zamiast zupy można także wypić sok warzywny lub warzywno-owocowy.

Życzę wytrwałości wszystkim walczącym o smuklejszy wygląd i lepsze samopoczucie.

Komentarze

Witam! A co w przypadku osób, których BMI wynosi 18,3 czyli waga prawidłowa, ale chciałyby odrobinę scudnąć w wybranych partiach ciała...? Również zastowoać dietę?

Pozdrawiam ;)

Witam, Nie powinnaś stosować diety, ponieważ Twoje BMI jest w dolnej granicy...dieta spowoduje niedowagę. Polecam ćwiczenia! :)

Hmm... ćwiczenia. Od 5 lat trenuję Sportowy Taniec Towarzyski (5 razy w tyg. mam treningi). Czy jeżeli bedę więcej ćwiczyla da to efekt? Najbardziej zalezy mi na talii, biodrach i udach.

Pozdrawiam :)

No to zmienia postać rzeczy.. ;) polecam pójść do profesjonalnego dietetyka, który będzie mógł Cię zobaczyć i zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej.. Ponieważ ja Cię nie widzę, ciężko mi doradzić... a trzeba ocenić czy rzeczywiście istnieje taki poziom tkanki tłuszczowej, którego można się pozbyć.. bo skoro tańczysz i masz takie BMI domyślam się, że masz bardzo ładną figurę :) Pozdrawiam

Bardzo dziekuję za pomoc. Chyba rzeczywiście wybiorę się do dietetyka.

Ja osobiście jestem zadowolona z mojej figury. Mam 178cm wzrostu 63 w talii i 91 w biodrach. Ale wiadomo - mogłoby być lepiej :D

Pozdrawiam ;)

Oj Misia musisz sie chyba troszke zastanowic nad soba bo ja mam 170 wzrostu, waze 58 kg, mam 66 w pasie i 96 w biodrach i ja jestem naprawde szczupla, Twoje rozmiary sa jeszcze mniejsze niz moje to Ty to juz w ogole chudzina jestes. Wiem jak latwo jest przesadzic z odzywianiem i cwiczeniami i moze sie to bardzo szybko przerodzic w obsesje. Musisz uwazac bardzo na swoj tok myslenia. Pozdrawiam.

Baetko, ja jestem modelką, to dlatego chcę odrobinę schudnąć. Muszę mieć w talii 61 a w bidrach tak 89. Oczywiście nie będę chudla "na silę". Staram się zrobić wszytsko z rozsądkiem. Od tego zalezy moja kariera...

Pozdrawiam ;)

A to co innego :-) no to zycze powodzenia i sukcesow :-) W sumie duzo to Ci nie brakuje :-)

Nie dziękuję (żeby nie zapeszyć) i również pozdrawiam ;)

Literówka w temacie postu :)

Hej. ! super blog. czuję, że będę go odwiedzac często ;)) Mogłabym dowiedziec się cos więcej o skakance? Bo zaczęłam skakac ale w sumie nie jestem pewna czy cos daje.. thx ;)

DO MARTYNA.

"Dobrze jest popijać dopiero po zjedzeniu posiłku, ponieważ w ten sposób szybciej będziemy nasyceni."

W takim razie jak się odniesiesz do tego co słyszałem od dietetyka w Polskim Radio EURO, który twierdził, że należy pić przed posiłkiem (w celu wypełnienia żołądka), a po wstrzymać się co najmniej 30 minut. Dlaczego? Dowodził, że to co jemy w spokoju się strawi i nie zostanie popchnięte dalej...

Jan, masz zupełną rację..najlepiej nie pić od razu, żeby nie rozcieńczać soków trawiennych, tylko po jakimś czasie. Zapewni to lepszy proces trawienny. Także osoby, które nie mają problemu z odczekaniem zachęcam do tego. Pisząc w ten sposób, uwzględniłam zaletę jedzenia "na sucho", czyli szybsze uczucie sytości, co ma pozytywne znaczenie dla osób odchudzających się.

A picie przed posiłkiem, tak jak mówił ten dietetyk, spełnia rolę "wypełniacza", więc także przyniesie korzyści osobom, które się odchudzają :) Pozdrawiam

Ale wszystko trzeba robić z głową. Gdy ja zaczęłam dietę unogoenergetyczną, bardzo szybko czułam się osłabiona, miałam szarą cerę, a włosy zaczęły mi wypadać garściami, tak że ostatecznie korzystałam z peruk od http://www.peruki.info.pl  Na szczęście, szybko zrozumiałam, że nie o to chodzi i udało mi się wrócić do normy

Komentuj

Zawartość pola nie będzie udostępniana publicznie.