Dieta wegetariańska

Zdrowe odżywianie, zdrowy styl życia, trendy... No właśnie, zdrowe odżywianie jest obecniem trendem (i bardzo dobrze!), zaś jedną z jego odmian jest wegetarianizm, który od dłuższego już czasu jest w modzie. Istnieje wiele diet wegetariańskich, których można spróbować.

Wegetarianizm charakteryzuje się wyłączeniem z posiłków produktów pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z pobudek moralnych, etycznych lub zdrowotnych - każdy ma swoje powody. Wiele osób próbuje również diety wegetariańskiej ze względu na odchudzanie.

Wegetarianin i weganin w jednym jedli domku

Niektórzy wegetarianie jedzą jajka i produkty mleczne, inni jedzą tylko nabiał, ale unikają jajek. Są też weganie, którzy jedzą tylko i wyłącznie produkty roślinne. Nie jedzą niczego pochodzącego od zwierząt – jajek, nabiału, a nawet miodu.

Co ciekawe, istnieje nawet popularne ostatnio pojęcie semi-wegetarianizmu, określające dietę wegetariańską dopuszczającą do jadłospisu mięso ryb i kurcząt. Prawdziwi wegetarianie pojęcie odrzucają twierdząc, że nie można być półwegetarianinem, jednak semi-wegetarianizm warto rozpatrzyć, jeżeli zależy nam na zdrowym odżywianiu i odchudzaniu się.

Zalety bezmięsnej diety

Dieta wegetariańska zawiera niewiele lub w ogóle nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu jest w niej o wiele mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania naukowe wyraźnie wykazują, że wegetarianie mają zmniejszone ryzyko zachorowania na niektóre choroby. I tak na przykład dieta wegetariańska bogata jest w fitochemikalia zawarte w warzywach takich jak brokuły i pomidory - fitochemikalia to silne przeciwutleniacze, które mogą pomagać chronić organizm przed rakiem.

Zwiększenie spożywania warzyw i owoców powoduje wzrost ilości błonnika w organiźmie, dzięki czemu poprawia się praca układu trawiennego. Z kolei witamina C oraz składniki takie jak lawonoidy, tokoferole, czy karotenoidy zapobiegają chorobom nowotworowym i chorobom układu krążenia, a ponadto zwiększają odporność organizmu na infekcje. 

Ukryty haczyk

Bez odpowiednio dobranej diety, wegetarianie mogą szybko nabawić się sporego niedoboru witamin i minerałów. Weganie jeszcze bardziej narażeni są na niedobory, ponieważ jedzą oni same produkty roślinne, przez co ciężej jest im uzupełniać zapotrzebowanie na codzienną dawkę odpowiednich witamin i minerałów.

Przechodząc na wegetarianizm, lub nawet stosując krótkotrwałą dietę wegetariańską, musisz wiedzieć czego może ci brakować w tego typu diecie i jak uzupelniać braki. Proteiny, żelazo, cynk, wapń, witamina B-12, witamina D - m.in. tych składników bardzo potrzebuje ludzki organizm i to właśnie na ich niedobór mogą cierpieć wegetarianie i weganie, jeśli nie zadbają o odpowiednią dietę.

Uzupełniaj braki

Proteiny

Proteiny w mięsie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje ludzki organizm. Wegetariańskie potrawy z reguły nie zawierają wszystkich. Potrzebę zaspokoić można jedząc wachlarz potraw roślinnych. Żeby przyjmować niezbędne proteiny i aminokwasy należy jeść orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. I tak na przykład fasola bogata jest w lizyny, ale mało jest w niej zawartych aminokwasów siarkowych. Z kolei z ryżem jest na odwrót, dlatego połączenie fasoli i ryżu może zapewnić zbalansowane zestawienie protein.

Wapń i witamina D

Jeśli jesz sery i jogurty oraz pijesz mleko, twój organizm otrzymuje odpowiednią ilość wapnia, dzięki czemu twoje kości są mocne. Jeśli jednak stosujesz bardziej restrykcyjną dietę, musisz uzupełniać braki innym rodzajem pożywienia. Dobre alternatywy to mleko sojowe, sok pomarańczowy, nasiona i orzechy oraz niektóre warzywa.

Jeśli nie pijesz mleka, może też brakować ci witaminy D. Dobrym źródłem tej witaminy są promienie słoneczne - organizm produkuje ją w odpowiedzi na kontakt ze słońcem. Nie zawsze jednak jest możliwość zażywania kąpieli słonecznych, poza tym nie uważa się ich za zdrowe, dlatego jeśli nie pijesz mleka i nie jesz nabiału, witaminy D poszukaj w suplementach.

Cynk

Cynk znajduje się w dużej ilości wegetariańskich potraw, jednak organizm nie wchłania go tak dobrze jak cynku pochodzącego z mięsa. Żeby ciało przyjmowało wymaganą dawkę, należy jeść jak najwięcej produktów zawierających ten składnik. Dobre źródła cynku to mleko, ser, chleb pełnoziarnisty, orzechy, produkty sojowe i rośliny strączkowe.

Żelazo

Najbardziej znanym źródłem żelaza jest czerwone mięso, ale równie dużo znaleźć można go w zielonych, liściastych warzywach. Jednak podobnie jak w przypadku cynku, żelazo pochodzenia roślinnego nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm jak żelazo z mięsa. Rozwiązaniem jest regularne spożywanie produktów roślinnych bogatych w żelazo w kombinacji z jedzeniem zawierających witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżają ciśnienie krwi i poprawiają zdrowie serca. Znaleźć je można głównie w tłustych rybach, ale również w jajkach. Jeśli nie jesz ani ryb, ani jajek, alternatywą są dla ciebie nasiona dyni, nasiona lnu, orzechy włoskie oraz olej sojowy.

Witamina B-12

Niedobór witaminy B-12 może powodować osłabienie mieśni i zmęczenie. Tą witaminę znaleźć można jedynie w produktach pochodzących od zwierząt oraz w żywności wzbogaconej, czyli takiej, która zawiera dodatkowe witaminy i minerały - mogą to być jajka, nabiał i mięso. Jedyną alternatywą dla wegan są suplementy.